Esta es la cantidad de calorías a la semana que debes comer para perder peso

Perder peso sin tener en cuenta el consumo de calorías es como conducir un coche sin pisar el acelerador: no vas a llegar a ninguna parte. Eliminar esos molestos kilos siempre vuelve a las calorías, pero ¿cómo saber cuántas calorías hay que consumir para perder peso? La respuesta dependerá de la persona.

Para bajar el número de la báscula, hay que ingerir menos calorías de las habituales. Pero que esto parezca una fórmula sencilla no significa que sea fácil de seguir. Los resultados de la pérdida de peso pueden verse frustrados si se reducen demasiado las calorías, si se reducen demasiado poco o, simplemente, si no se reducen en los lugares adecuados. Por eso hemos hablado con Jim White, RD, ACSM, y propietario de Jim White Fitness Nutrition Studios para aclarar las cosas.

Cómo calcular cuántas calorías debes comer para perder peso

Las necesidades calóricas diarias son diferentes para cada persona, así que no esperes que tu punto óptimo coincida con el de tu compañero de entrenamiento o tu mejor amigo.

Es particular para ti y sólo para ti, y eso es porque todos tenemos nuestra propia tasa metabólica basal (BMR). Según Healthline, este número se puede encontrar utilizando la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula se divide por sexos.

• Mujeres: 655 + (9,6 × peso en kg) + (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad en años)
• Hombres: 66 + (13.7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) – (6,8 × edad en años)

Para ser aún más preciso, debe multiplicar su BMR por otro número basado en su nivel de actividad. Así que multiplique por:

• 1,2 si es sedentario (poco o ningún ejercicio)
• 1,375 si es ligeramente activo (hace ejercicio de 1 a 3 días a la semana)
• 1.55 si es moderadamente activo (hace ejercicio de 3 a 5 días a la semana)
• 1,725 si es muy activo (hace ejercicio de 6 a 7 días a la semana)

¿Cuántas calorías necesita reducir para perder peso?

Dependiendo de dónde te encuentres, White dice que podrías perder una libra de grasa corporal a la semana si restas 500 calorías al día (o 3.500 calorías a la semana) de este número.

Por ejemplo, si eres una mujer cuya BMR es de 1.500 y eres moderadamente activa, eso supone 2.325 calorías al día. Para bajar un dígito en la báscula, tendrá que restar 500 calorías de esa cantidad total, como sugiere White. Esto significa consumir 1.825 calorías al día.

Pero eso no significa que debas beber refrescos y comer brownies con regularidad mientras estés por debajo de este límite de calorías. No todas las calorías son iguales, y un estudio en JAMA encontró que las personas que comieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que los que comieron las mismas calorías en una dieta baja en grasa. Así que considere la posibilidad de comer más grasas saludables y asegúrese de que las calorías que consume no se limitan a sumar a su objetivo semanal, sino que le hacen un favor a su cuerpo de otras maneras.

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¿Podrías comer muy pocas calorías para perder peso?

Pero ten cuidado de no dejar nunca que tus calorías bajen de 8.400 a la semana. Esto equivale a sólo 1.200 calorías al día y, según White, esto puede tener el efecto contrario en tu peso.

«Cuando no estás comiendo suficientes calorías, tu metabolismo puede ralentizarse, no tienes suficiente energía para los entrenamientos y es más probable que te des un atracón», dice, algo a lo que se refiere como modo de inanición.

Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine ahonda aún más en este aspecto, ya que en el estudio, las personas que seguían dietas hipocalóricas severas no perdían peso a largo plazo porque su cuerpo producía un exceso de cortisol, una hormona que indica a su cuerpo que almacene grasa, especialmente en el abdomen.

No dejes que tu dieta se vuelva contra ti; sé consciente y sigue las directrices de la BMR que te ayudan con la cantidad adecuada de calorías que debes comer cada día.