Esta es exactamente la cantidad de agua que necesitas beber en un día

Aunque prefieras el vino, el agua constituye aproximadamente el 60 por ciento de tu cuerpo, donde tira seriamente de su peso: ayuda a transportar los nutrientes a tus células, mueve los desechos fuera de tu cuerpo y juega un papel importante en la respiración y el metabolismo energético, según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias.

La cuestión es que pierdes líquido cuando respiras, vas al baño y sudas, una mala noticia si no lo repones. «La deshidratación es perjudicial para nuestros tejidos y disminuye nuestro volumen sanguíneo, lo que puede reducir el flujo de sangre a los órganos vitales», dice el doctor Irwin Rosenberg, científico principal del Laboratorio de Neurociencia y Envejecimiento de la Universidad Tufts. Por eso, incluso una deshidratación leve puede desencadenar dolores de cabeza, oscurecer la orina y provocar sequedad en la boca, dice Melissa Majumdar, dietista titulada del Centro de Cirugía Metabólica y Bariátrica de Brigham Health y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Bebe muy poco -o demasiado- y puedes alterar la concentración de electrolitos de tu cuerpo, una mezcla de minerales como el sodio que permite que los nervios envíen mensajes a todo el cuerpo para su correcto funcionamiento, según MedlinePlus. Buenas noticias: no es difícil conseguir que tus niveles de hidratación sean los adecuados:

Cómo calcular tus necesidades diarias de líquidos

La mayoría de las mujeres adultas necesitan 11 tazas de líquido al día, mientras que la mayoría de los hombres necesitan alrededor de 15 tazas – pero depende en gran medida de tu peso corporal y niveles de actividad, dice Majumdar.

Si quieres ponerte técnico, dice que puedes calcular cuántas onzas de líquido debes beber cada día multiplicando tu peso corporal en libras por 0,5 o, si planeas hacer ejercicio o pasar tiempo en condiciones de calor o frío extremo, utiliza 0,66. Recuerde: Hay 8 onzas líquidas en una taza.

Cuándo aumentar la hidratación

El clima y la altitud pueden afectar a la cantidad de líquido que necesita, según el Instituto de Medicina: Con el calor, el cuerpo pierde más agua y electrolitos a través del sudor, que se evapora para mantenerlo fresco. Y con temperaturas frías o en altitudes elevadas, se pierde más agua cada vez que se exhala. Para evitar la deshidratación en estos casos, Majumdar recomienda tener siempre a mano una botella de agua y rellenarla regularmente. «La mejor manera de hidratarse es beber a sorbos pequeñas cantidades de forma constante a lo largo del día para que tu cuerpo pueda absorber el agua de forma más eficiente», dice.

La enfermedad también puede afectar al equilibrio de líquidos de tu cuerpo: Tu cuerpo expulsa mucha agua cuando vomitas o tienes diarrea, según los Centros de Control de Enfermedades. Para recuperarse, recomiendan tomar un caldo o una bebida deportiva, que, a diferencia del agua, contiene electrolitos reconstituyentes.

Cómo saber si estás bebiendo lo suficiente

No hace falta que cuentes las tazas: simplemente escucha a tu cuerpo: «Nuestros sistemas están construidos para decirnos cuándo tenemos sed», dice el doctor Rosenberg. Según Majumdar, la primera señal de que te has retrasado en la ingesta de líquidos es la disminución de la saliva, que aparece cuando te faltan dos tazas para estar hidratado y provoca sequedad en la boca. Beber esa cantidad de líquido puede devolverte a la línea de base, dice.

Para comprobar si estás bebiendo lo suficiente a lo largo del día, echa un vistazo al inodoro después de orinar, sugiere el Dr. Rosenberg. «Si es de color amarillo claro significa que estás hidratado y tu sistema está funcionando bien», dice – pero ten cuidado con la orina oscura, que significa que tu cuerpo está tan escaso de agua que está reteniendo lo que tiene.

¿Qué líquidos cuentan?

Si no soportas el sabor del agua simple, que es lo ideal ya que no contiene azúcares añadidos, según Majumdar, la leche, además de las opciones sin azúcar como el agua con infusión de frutas o carbonatada pueden contar para tus objetivos de hidratación. (¿La Croix, por favor?)

A pesar de los mitos que puedas haber oído, las bebidas con cafeína son iguales que otros líquidos: Sólo aumentan las ganas de orinar sin hacer que el cuerpo libere fluidos adicionales, dice Majumdar – lo que significa que el café y el té funcionan tan bien como el agua.

Aunque la leche de vaca y las alternativas sin azúcar también pueden hidratarte, una sobredosis de alternativas lácteas con sabor, refrescos normales y zumos de frutas, que pueden tener un alto contenido de azúcar, puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades renales, enfermedades hepáticas no alcohólicas, por no hablar de las caries dentales y las cavidades, según los Centros para el Control de Enfermedades, por lo que es mejor beberlos con moderación. Lo mismo ocurre con el alcohol: Aunque hay pruebas de que la cerveza puede ser tan beneficiosa como las bebidas deportivas después del ejercicio, el alcohol generalmente inhibe la liberación de una hormona que ayuda a retener agua, por lo que se expulsa más líquido del que se ha consumido cuando se bebe, según una investigación publicada en la revista médica Alcohol Health and Research World.

Sí, usted también puede comer su agua

El agua de los alimentos es absorbida por el tracto gastrointestinal -al igual que el agua que usted bebe, según el Instituto de Medicina- una razón por la cual la persona promedio obtiene alrededor del 20 por ciento del líquido que consume de los alimentos, según Majumdar.

Las frutas y verduras, como el melón, las fresas, la col, el apio y las espinacas, son especialmente hidratantes gracias a su alto contenido en agua, pero incluso la pasta y el helado contienen suficiente agua para calmar la sed, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar.

Cuándo hay que preocuparse por el exceso de hidratación

Aunque la deshidratación es mucho más común que la sobredosis, beber demasiada agua puede diluir la sangre y desencadenar hiponatremia, o niveles de sodio anormalmente bajos. Esto puede provocar náuseas y vómitos, dolores de cabeza, fatiga, debilidad muscular y calambres y, en casos extremos, una convulsión o un coma, según la Clínica Mayo. En la mayoría de los casos, dice Majumdar, esto sólo afecta a los atletas de resistencia, como los maratonistas, que se rehidratan con agua (sin electrolitos), pero la solución es bastante sencilla: «Si haces ejercicio durante más de una hora, toma una bebida deportiva, que te ayuda a retener agua y a mantener los niveles de sodio», dice. Por lo demás, no te preocupes, a no ser que desees que tu agua sea vino.

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