Entrenamientos de gimnasio para principiantes

Todo el mundo tiene diferentes razones para apuntarse a un gimnasio. Y mucha gente está preocupada por el uso de los equipos si nunca ha hecho ejercicio en un gimnasio. Estos entrenamientos para principiantes en el gimnasio son ideales para varios objetivos, ya sea que quieras perder algo de peso o quemar grasa, construir músculo y fuerza o mejorar tu estado físico.

Y no olvides que tu membresía en el gimnasio incluirá una inducción con un entrenador personal experto, así que aprovecha al máximo este tiempo con ellos. El personal del gimnasio es muy servicial y amable, por lo que puede mostrarte cómo hacer los ejercicios y responder a cualquier pregunta.

Como principiante, ¿durante cuánto tiempo debo hacer el entrenamiento?

Ponte como objetivo continuar con el programa de entrenamiento durante 3 meses. Crear una rutina de ejercicios a largo plazo tiene que ver con la formación de hábitos positivos, lo que significa dar a tu mente y a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse a hacer algo nuevo.

Cada entrenamiento debe durar entre 45 minutos y 1 hora y siempre debes dejar 48 horas entre los entrenamientos para descansar y recuperarte adecuadamente. Así que una rutina de lunes-miércoles-viernes funciona bien para la mayoría de la gente.

¿Cuánto peso debo levantar?

Como principiante, lo mejor que puede hacer es comenzar en el extremo inferior del espectro de peso y trabajar hasta llegar a alrededor del 60/70% de su límite máximo (la mayor cantidad de peso que puede levantar para una repetición con buena forma). Esto le dará una idea aproximada de cómo empezar y podrá ir aumentando el peso poco a poco cada semana.

¿Qué son las repeticiones y las series?

Una repetición es el número de veces que repite un ejercicio específico, mientras que una serie es el número de rondas de repeticiones que hace. Así que si levantas 10 veces un press de banca, eso sería ‘una serie de 10 repeticiones’. Si se toma un breve descanso y vuelve a hacer lo mismo, habrá completado «dos series de 10 repeticiones».

El número de repeticiones y series que haga depende de lo que intente conseguir. Un mayor número de repeticiones con un peso menor mejorará tu resistencia, mientras que un menor número de repeticiones con un peso mayor aumentará tu masa muscular.

Cuando se trata de series, la gente suele apuntar entre tres y cinco, dependiendo de cuántas puedas completar sin comprometer tu forma.

Consejos para cada entrenamiento

• Vaya despacio – concéntrese en su técnica
• Descanse entre 60 y 90 segundos entre cada serie
• Manténgase en movimiento cuando descanse – un paseo suave por el suelo del gimnasio mantendrá sus músculos calientes y su ritmo cardíaco elevado
• Realice los entrenamientos en el orden indicado, pero si el equipo está ocupado, cambie el orden para mayor comodidad.

Ejercicio de gimnasio para principiantes

Este ejercicio para mujeres está diseñado para tonificar todo el cuerpo, con un ligero énfasis en las piernas y los glúteos (parte inferior). Es un mito que las mujeres se vuelvan voluminosas si levantan pesas. De hecho, el entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres a ser más fuertes, más delgadas y más tonificadas. Lee esta guía para ayudarte a empezar.

• Presión de piernas sentada (10 repeticiones x 3 series)
• Presión de hombros sentada (10 repeticiones x 3 series)
• Despliegue de piernas con agarre cerrado (10 repeticiones x 3 series)
• Escalones con peso corporal (10 repeticiones x 3 series)
• Presiones completas/de rodillas press ups (10 reps x 3 sets)
• Plank (30 secs x 3)
• Leg raises (10 reps x 3 sets)

Ejercicio de gimnasio para principiantes para hombres

Este entrenamiento está diseñado para ayudar a los hombres a ganar fuerza y masa magra. Este es un entrenamiento para principiantes de cuerpo completo con un enfoque extra en los brazos y el núcleo. Encontrarás al final de este plan que todos tus números (repeticiones o cantidad de peso levantado) en los ejercicios deberían aumentar casi cada semana y habrás notado cambios en la forma de tu cuerpo.Lee esta guía para ayudarte a empezar.

• Presión de pecho sentado (10 repeticiones x 4 series)
• Remeras sentadas (10 repeticiones x 4 series)
• Despliegue de piernas con agarre ancho (10 repeticiones x 4 series)
• Presión de piernas sentada (10 repeticiones x 4 series)
• Presión de hombros sentada con mancuernas (10 repeticiones x 4 series)
• Curvas de bíceps con mancuernas (10 repeticiones x 4 series)
• Presiones de tríceps con agarre cerrado press ups (10 repeticiones x 4 series)
• Rotaciones/torceduras con cable (10 repeticiones x 4 series)
• Crunches invertidos (10 repeticiones x 4 series)

Ejercicio de gimnasio para principiantes para la fuerza

El rango de repeticiones para el entrenamiento de fuerza es de 4 a 6 repeticiones y la idea detrás de este plan es ejercer más energía para menos repeticiones (lo que significará levantar más peso). Si es la primera vez que levanta fuerza, no lo haga con demasiado peso: utilice un peso manejable durante las primeras semanas y luego aumente la carga a medida que pasen las semanas. Cuando creas que puedes levantar entre 8 y 10 repeticiones con el mismo peso, es el momento de aumentar el peso. Lee esta guía para ayudarte a empezar.

• Presión de empuje con mancuernas (6 repeticiones x 4 series)
• Calcetas con mancuernas (6 repeticiones x 4 series)
• Remate con mancuernas de un solo brazo (6 repeticiones x 4 series)
• Levantamiento lateral de hombros (6 repeticiones x 4 series)
• Presión de banco (6 repeticiones x 4 series)
• Levantamiento de hombros/tracción asistida (6 repeticiones x 4 series)
• Curvas de bíceps con mancuernas (8 repeticiones x 4 series)
• Extensiones de tríceps con cable (8 repeticiones x 4 series)
• Plancha giratoria (30 segundos x 4)

Ejercicio de gimnasio para principiantes para la pérdida de grasa

Este ejercicio está diseñado para elevar tu ritmo cardíaco y hacerte sudar. El propósito detrás de esto es empujar su aptitud cardiovascular – cuando su ritmo cardíaco es más alto a quemar más calorías. También tiene el beneficio añadido de quemar calorías adicionales después de haber terminado el entrenamiento, ya que su cuerpo todavía está trabajando duro para recuperar su estado normal de funcionamiento. De modo que, esencialmente, estás quemando más mientras descansas sólo por entrenar un poco más tu corazón durante el entrenamiento. Lea esta guía para ayudarle a empezar.

• Empujadores con placa (15 repeticiones x 3 series)
• Escaladores (20 repeticiones x 3 series)
• Saltos de caja (10 repeticiones x 3 series)
• Salidas a pie (10 repeticiones x 3 series)
• Refuerzos (plancha completa/de rodillas) (10 cada lado x 3 series)
• Presiones (plancha completa/de rodillas) (15 repeticiones x 3 series)
• Cancha 10 min correr/caminar a paso ligero con inclinación pronunciada (sin manos)
• Supermans (plancha completa/de rodillas) (10 repeticiones x 3 series)
• Crunches (10 repeticiones x 3 series)

Ejercicio de gimnasio para principiantes para equipos de cardio

Esta mezcla de sesión de cardio constante y a intervalos con diferentes equipos le ayudará a mezclar su entrenamiento y evitar que se aburra. La aplicación de intervalos a su entrenamiento puede realmente empujar que la aptitud cardiovascular y hacer que su corazón más fuerte y eficiente. Es una buena forma de prepararse para una clase de HIIT desde el punto de vista de la respiración. Lee esta guía para ayudarte a empezar.

• 5 min de caminata rápida en la cinta de correr (inclinación opcional)
• 5 min de remo (constante)
• 1 min de carrera/1 min de caminata en la cinta de correr x 10(fácil)/15(medio)/20(duro)
• 10 min de maestro de escaleras (constante)
• Entrenador cruzado (mantenga un ritmo) – 1 min de bajo nivel de esfuerzo/1 min nivel de esfuerzo alto x 10(fácil)/15(medio)/20(duro)

Programa de circuito para principiantes en el gimnasio

El entrenamiento en circuito es una gran manera de gastar más calorías y dirigirse a múltiples áreas a la vez, especialmente para aquellos que tienen un límite de tiempo en sus sesiones. Te encontrarás con la incorporación de pesas, una gran aptitud cardiovascular, eficiencia en el tiempo, fuerza muscular, resistencia muscular, recuperación más rápida y vence al aburrimiento. Lee esta guía para ayudarte a empezar.

• 2 min de remo
• Plancha lateral alternada (45 seg)
• Curl de bíceps a press de hombros (45 seg)
• Saltos de tríceps en posición horizontal (45 seg)
• Saltos de sentadilla (45 seg)
• Presión hacia arriba en superman (completo/rodillas) (45 seg)

Principios de ejercicio para ayudar a alcanzar tus objetivos

Hay muchas formas de entrenar y todas pueden ser beneficiosas dependiendo de tus objetivos.

Como sea que elijas entrenar, hay algunas cosas básicas que puedes hacer para ayudar a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos.

1. Presta atención a lo que comes – si tu objetivo es la pérdida de grasa sólo recuerda que el principio básico es moverse más que consumir, esta es la fórmula simple que mucha gente complica cuando se trata de la pérdida de peso. Si estás entrenando para ganar músculo, los tipos de alimentos que consumes también son muy importantes, por ejemplo, los alimentos ricos en proteínas. Y lo que comes antes y después de tu entrenamiento también puede ayudar al rendimiento y la recuperación.
2. Piensa en tu trabajo: mucha gente pasa la mayor parte del día sentada. Así que cuando se trata de hacer ejercicio, estar de pie en lugar de sentado tendrá múltiples beneficios y realmente ayudará a liberar cualquier área que tal vez no esté recibiendo el movimiento a través de las restricciones de su trabajo.
3. Calentar adecuadamente – cuando se trata de calentar su cuerpo al comienzo del entrenamiento, los estiramientos basados en el movimiento (también conocidos como dinámicos) son los mejores. Esto significa cualquier cosa que no implique estar quieto o hacer bajar el ritmo cardíaco, por ejemplo, estocadas, caminatas, movimientos sencillos de yoga o trabajo cardiovascular como caminar, hacer cross trainer o stair master.
4. No se olvide de refrescarse – los estiramientos estáticos/de movimientos más lentos son mucho mejores para esta parte del entrenamiento, es una gran oportunidad para tratar de relajarse y liberar algunas de esas zonas más rígidas que le cuesta conseguir aflojar.

Las claves para llevar

Comenzar en el gimnasio, como hacer cualquier cosa nueva, puede ser angustioso. Si sigues una rutina de ejercicios desde el primer día y recibes un poco de apoyo de los expertos en fitness durante tu iniciación, podrás ponerte en marcha.

Puedes encontrar más información útil para los nuevos miembros del gimnasio en nuestro centro de consejos, o por qué no disfrutar de un entrenamiento con nosotros descargando un pase gratuito de un día para usar en tu gimnasio local de Nuffield Health.

Última actualización viernes 10 de enero de 2020