Entrenamiento a intervalos de alta intensidad: La guía definitiva

¿Ha comparado alguna vez el físico de un corredor de fondo de talla mundial con el de un velocista de talla mundial? El cuerpo del velocista se parece al de un Adonis griego, con brazos cincelados y poderosos cuádriceps, mientras que el corredor de distancia delgado y gordo hace que Richard Simmons parezca un aspirante a Mr. Olympia.

Estas diferentes composiciones corporales apuntan al hecho de que no todo el cardio se crea igual, por lo que es importante elegir una forma de cardio que se ajuste a sus objetivos. Un estudio reciente comparó a los participantes que realizaban ejercicios cardiovasculares estables durante 30 minutos tres veces a la semana con los que hacían 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tres veces a la semana.

Ambos grupos mostraron una pérdida de peso similar, pero el grupo HIIT mostró una pérdida del 2 por ciento de la grasa corporal mientras que el grupo de ejercicios estables sólo perdió el 0,3 por ciento. El grupo de HIIT también ganó casi dos libras de músculo, mientras que el grupo de estado constante perdió casi una libra.

La actividad aeróbica excesiva puede disminuir los niveles de testosterona, aumentar la producción de cortisol, debilitar el sistema inmunológico, perjudicar las ganancias de fuerza y detener cualquier esperanza de hipertrofia. Pero esto no significa que no se pueda maximizar la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el acondicionamiento. Sólo significa que debe ser inteligente con su cardio.

Consulte las diferentes formas de acondicionamiento que puede utilizar para adelgazar de forma inteligente, sin renunciar a sus ganancias de fuerza y músculo.

La llegada del entrenamiento a intervalos

Desde mediados de la década de 1990, decenas de estudios han demostrado la eficacia del acondicionamiento a intervalos para la pérdida de grasa. Un estudio canadiense comparó los efectos de pérdida de grasa del entrenamiento a intervalos frente a un régimen de cardio tradicional y lento. El régimen tradicional quemó el doble de calorías que el régimen de intervalos, pero los que realizaron intervalos perdieron más grasa corporal.

Más recientemente, un estudio publicado en el «Journal of Obesity» mostró que 12 semanas de HIIT redujeron la grasa corporal y aumentaron la masa muscular. También se produjeron reducciones sustanciales de la grasa total del tronco abdominal y de la grasa visceral, y aumentos de la masa corporal magra y de la potencia aeróbica. El aspecto más sorprendente de los resultados fue que las dietas de los sujetos siguieron siendo las mismas.

Dado que la pérdida de grasa se produce en gran medida en la cocina, este es un estudio más que pregona los poderosos efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

La prevalencia del Tabata

Diferentes formas de Tabata se practican en todo el mundo, desde los lujosos gimnasios comerciales hasta los escasos y duros gimnasios de garaje.

Nombrado en honor al investigador japonés Izumi Tabata, que ha llevado a cabo una amplia investigación sobre el entrenamiento a intervalos, el Tabata consiste en realizar una actividad con todas las fuerzas durante 20 segundos, descansar 10 segundos y luego repetir la secuencia de encendido y apagado durante cuatro minutos en total.

Uno de los hallazgos más famosos de Tabata demostró que 20 segundos de ciclismo a toda marcha seguidos de 10 segundos de ciclismo de baja intensidad durante cuatro minutos era tan beneficioso para el VO2 máximo (capacidad aeróbica máxima) como 45 minutos de cardio largo y lento realizado cuatro veces por semana.

Dado que el VO2 máximo se considera generalmente el mejor indicador de la aptitud cardiovascular y la resistencia aeróbica de un atleta, este estudio supuso un cambio de juego.

Demostró de forma concluyente que los beneficios positivos para la salud derivados del entrenamiento aeróbico tradicional podían lograrse con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

¿Qué significa esto para usted? Que puede dejar de hacer girar las ruedas antes si cambia los tiempos lentos en la cinta de correr por un sprint rápido.

Problemas de los intervalos

El entrenamiento a intervalos no está exento de inconvenientes, por supuesto. El hecho de que lo sugiera para construir un físico esbelto y medio no significa que deba incorporarlo a su rutina diariamente. De hecho, no deberías.

El verdadero entrenamiento a intervalos no es un trote apresurado, sino que se hace con pelotas. El sistema nervioso central (SNC) es el principal afectado por este trabajo de alta intensidad y necesita un mínimo de 48 horas para recuperarse. El difunto entrenador de sprints canadiense Charlie Francis describió el SNC como una taza de té: todo se vierte en la taza hasta que las cosas empiezan a desbordarse.

El sobreentrenamiento conduce al desbordamiento. Si estás sobreentrenando, los intervalos pueden poner a prueba tu SNC y causar daños musculares, tensión mecánica y estrés metabólico. Al igual que el levantamiento de hierro pesado, el entrenamiento a intervalos debe tener un tiempo de recuperación suficiente.

Entrenamiento a intervalos aplicado

Entrenar a intervalos una vez por semana puede mejorar la composición corporal junto con los niveles de acondicionamiento. Si usted está buscando para realmente aumentar su acondicionamiento, dos veces a la semana es un buen, punto dulce.

¿No está seguro de por dónde empezar? Aquí están algunos de mis entrenamientos de intervalo favoritos. Los uso con clientes que buscan perder grasa y acondicionamiento. Y, por supuesto, los utilizo yo mismo.

1. Complejos con pesas

Los complejos con pesas han existido durante décadas. Hacen que la grasa corporal corra hacia las colinas y pueden llevar su acondicionamiento a nuevos niveles. Son fáciles de incorporar en los entrenamientos de fuerza y se pueden hacer al final para un gran final. Los complejos con barras también pueden utilizarse para iniciar su entrenamiento y son muy fáciles de integrar con el entrenamiento correspondiente en su división.

Los complejos con barras deben incluirse en sus entrenamientos semanales de intervalos. Los complejos con pesas no están pensados para ser acompasados. Cada repetición se realiza de forma explosiva, utilizando movimientos de todo el cuerpo. El objetivo del complejo es realizar cada grupo de ejercicios lo más rápido posible. Nunca descanse entre ejercicios; sólo descanse entre complejos durante 1-2 minutos.

Haga tantos complejos como sea posible en 8-10 minutos. Comience con una barra vacía y añada peso en incrementos de 5 libras.

Complejo para la parte inferior del cuerpo

Este es un buen complejo para probar después del día de piernas porque esencialmente sirve como finalizador sin estresar una parte del cuerpo no trabajada. Todos los movimientos se adhieren a las directrices del complejo con barra y son principalmente movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Complejo de cuerpo entero

Este entrenamiento es similar al día de las piernas, pero la adición de la prensa de empuje y el remo inclinado lo convierte en un entrenamiento de cuerpo entero.

Progresión de los complejos con pesas

Los complejos con pesas te desafían mental y físicamente. Si no son dolorosos, ¡estás haciendo sandbagging! Sobrecargue los complejos con barra semanalmente, pero en pequeños incrementos.

Pruebe a añadir una placa de una libra a la barra, aumentando las repeticiones por serie o disminuyendo ligeramente los intervalos de descanso.

2. Intervalos de strongman

¿Se ha preguntado alguna vez por qué los strongmen están mucho más delgados que los powerlifters? ¡No es por la dieta! Si tienes acceso a un equipo de strongman, ¡úsalo! Haz todas las combinaciones siguientes y aprenderás de primera mano por qué este método es tan efectivo.

Me encantan las dos primeras combinaciones porque trabajan literalmente todos los músculos de tu cuerpo y hacen que tu ritmo cardíaco aumente rápidamente.

La tercera combinación -crucifixiones y elevaciones de tronco- tiene un efecto de entrenamiento más localizado. Hará que tus hombros griten, y es una gran secuencia para terminar un entrenamiento de hombros.

Limita las sesiones a no más de tres días por semana para evitar el sobreentrenamiento.

3. Burpees

Si buscas algo sin pesas, recurre a los burpees. Mucho antes de que los burpees se establecieran como un favorito de las cárceles, este ejercicio era una prueba de aptitud para los servicios armados en la época de la Segunda Guerra Mundial.

Los burpees construyen músculo, queman grasa y son una de las modalidades de acondicionamiento más efectivas del planeta.

Como con todos nuestros entrenamientos de acondicionamiento, queremos restringir los burpees a menos de 10 minutos de duración total.

Método de Repetición Total

¿Buscas una buena forma de esforzarte? Selecciona un número de repeticiones objetivo y planea alcanzar ese número en menos de 10 minutos. El número de repeticiones en una serie y el intervalo de descanso entre series son a tu propia discreción. Si no alcanzas tu objetivo, ¡consíguelo la próxima vez!

Entrenamiento de burpees Tabata

¿Quieres dejar de lado las pesas y tener una sesión centrada en el cardio y la explosión de grasa? Haga tantos burpees como sea posible en 20 segundos, descanse durante 10 segundos y repita este proceso durante 4 minutos.

¿Qué hay de la caminata?

Dado que el entrenamiento de intervalos intenso debe hacerse con moderación y de corta duración, la caminata nunca debe salir realmente de su cartera de acondicionamiento. Después de todo, el entrenamiento a intervalos durante más de 30 minutos a más del 75 por ciento de intensidad puede ser perjudicial para sus ganancias.

Como resultado, caminar de bajo impacto es una gran actividad para emplear en sus días de acondicionamiento no interválico. Aumenta la salud del corazón y ayuda a que sus músculos y articulaciones se mantengan saludables. Incluso disminuye el estrés.

Realmente sólo necesita hacer un máximo de 30-45 minutos al día, pero 15-20 minutos serán suficientes. El entrenamiento a intervalos, junto con algunas caminatas semanales, te mantendrá delgado y con un buen rendimiento.

1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Entrenamiento de ejercicios de intervalo de alta intensidad en mujeres jóvenes con sobrepeso. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Impact of Exercise Intensity On Body Fatness And Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
3. Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Entrenamiento concurrente: Un meta-análisis que examina la interferencia de los ejercicios aeróbicos y de resistencia. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.