Entender la diferencia entre el estiramiento dinámico y el estático

No es ningún secreto que el estiramiento es una parte importante del ejercicio, ya que garantiza que su cuerpo esté suelto y preparado para la actividad que va a realizar. El estiramiento también ayuda al rendimiento general y previene las lesiones durante cualquier actividad que elijas hacer. Pero, ¿estás al tanto de qué tipo de estiramiento es el mejor?

Las últimas recomendaciones, que se han convertido en la corriente principal durante la última década, han evolucionado, haciendo hincapié en la práctica de los estiramientos dinámicos como preferibles a los estáticos.

«Siempre hablamos de calentar y enfriar en relación con el ejercicio», dice Anne Rex, DO. «Los estiramientos dinámicos son una gran adición al proceso de calentamiento y a la rutina previa al ejercicio».

Entonces, ¿qué es exactamente el estiramiento dinámico y cuál es la mejor manera de incorporarlo a su rutina? Hablamos con el Dr. Rex sobre los pormenores de las mejores formas de estirar y lo que significa para tu cuerpo.

Entender el estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico, explica el Dr. Rex, consiste en mover activamente las articulaciones y los músculos con movimientos específicos para el deporte durante unas 10 a 12 repeticiones, centrándose en determinados grupos musculares.

«Los estiramientos dinámicos imitan la actividad o el movimiento que se va a realizar en cualquier deporte o actividad que se vaya a iniciar», dice el Dr. Rex. «Ayuda a ensayar los patrones de movimiento para que los músculos tiendan a excitarse un poco antes y más rápido, lo que puede ayudar a mejorar la potencia y aumentar la coordinación».

De hecho, se ha demostrado que los estiramientos dinámicos aumentan de forma aguda la potencia, el sprint, el salto y mejoran el rendimiento.

«En términos de calentamiento, cuando estás moviendo activamente los músculos, estás mejorando la circulación del flujo sanguíneo», dice el Dr. Rex. «Aumenta la temperatura del músculo, que luego reduce la resistencia y aumenta la flexibilidad».

Estiramientos dinámicos frente a estiramientos estáticos

La creciente popularidad de los estiramientos dinámicos los contrapone a los estáticos. Mientras que los estiramientos dinámicos se basan en el movimiento, los estáticos implican mover una articulación al máximo y mantenerla durante un tiempo, normalmente entre 30 y 90 segundos.

Según el Dr. Rex, el estiramiento estático cayó en desuso como rutina de calentamiento porque la investigación descubrió que el estiramiento estático inducía algunos efectos perjudiciales, como la reducción de la fuerza máxima, la potencia y el rendimiento después de una sola sesión de estiramiento estático.

«Cuando se hace un estiramiento estático», señala, «los músculos no se calientan. Es más bien un movimiento de relajación. Así que la mejor recomendación sería hacer el estiramiento estático como parte del proceso de enfriamiento en su lugar».

Dicho esto, el Dr. Rex también señala que el estiramiento estático se ha ganado algo de mala reputación sobre su uso antes de la actividad. «Pero los estudios más recientes dicen que sigue siendo una forma muy eficaz de estirar y aumentar la amplitud de movimiento de una articulación y puede utilizarse en un estiramiento de corta duración como parte de un calentamiento dinámico completo.»

«El estiramiento estático sigue teniendo absolutamente su función», dice. «Pero cuanto más tiempo se estira, más va a haber un impacto negativo en el rendimiento. Por lo tanto, si forma parte de un calentamiento dinámico completo, hay que mantener el estiramiento entre 15 y 30 segundos, no entre 60 y 90 segundos».

El estiramiento estático después del ejercicio, dice, también puede ayudar a prevenir la rigidez después del entrenamiento porque puede ayudar a devolver a los músculos su longitud anterior al ejercicio.

Algunos estiramientos dinámicos para probar

Hay una gran variedad de estiramientos dinámicos que puedes probar, especialmente si buscas calentar para una carrera.

• Péndulo de piernas (Balancear cada pierna hacia delante y hacia atrás de 10 a 12 veces. También puedes hacerlo balanceando la pierna de lado a lado).
• Estiramientos de caminata.
• Estiramientos de caminata con giro del torso.
• Pequeños círculos de cadera.

Otros ejemplos de estiramientos dinámicos son los círculos de brazos y los giros de hombros que suelen realizar los nadadores.

Lo que no hay que hacer

Una cosa que el Dr. Rex dice que no hay que hacer, sin embargo, es combinar los estiramientos dinámicos con movimientos de rebote o balísticos. «Mientras que los estiramientos dinámicos se realizan de forma controlada con 10 a 12 repeticiones en un movimiento específico del deporte, los movimientos balísticos crean una mayor tensión en el músculo porque el músculo está descontrolado pasando por un mayor rango de movimiento, por lo que hay un mayor riesgo de lesión»

Debe evitar los rebotes mientras se estira. Esto también se aplica a los estiramientos estáticos, dice, como cuando se estira hasta tocar los dedos de los pies o cuando se hace un estiramiento en mariposa de las piernas. Ese tipo de movimiento incontrolado, frente al movimiento controlado de los estiramientos dinámicos, puede causar lesiones.