Elevaciones frontales en plancha

Hombros redondos y definidos que se ven increíbles en una camiseta de tirantes… ¡sí, por favor! Encuentro que equilibrar el trabajo de prensa por encima de la cabeza con una combinación de ejercicios de elevación lateral y frontal es la mejor opción para construir hombros fuertes. Una de las cosas que más me gustan de la elevación frontal con plancha en comparación con la elevación frontal tradicional con mancuernas es que, al utilizar una plancha, tus manos se mantienen a una distancia constante y puedes involucrar realmente tu núcleo para estabilizar el movimiento. Quieres saber específicamente lo que hace este ejercicio de hombro

Cómo hacer una elevación frontal con plancha

– Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las caderas ligeramente enrolladas hacia abajo.
– Agarre un plato de pesas de cada lado asegurándose de mantenerse erguido con el pecho levantado.
– Mientras contrae los músculos abdominales, levante el plato llevándolo a la altura de los ojos con los brazos rectos pero con una modesta flexión en los brazos.
– Mantenga la elevación frontal de la plancha durante 1 o 2 cuentas para una contracción isométrica corta antes de bajar la plancha hacia el frente a la posición inicial.

Las elevaciones frontales de la plancha se dirigen a la cabeza del deltoide anterior (frontal) y pueden ayudar a redondear y separar el hombro donde se une a los pectorales externos. Este ejercicio es una gran variación de las mancuernas o pesas y le da un movimiento ligeramente diferente. Hágame saber si tiene alguna pregunta sobre este ejercicio y ¡feliz levantamiento!

Beneficios de los hombros fuertes

Sus hombros hacen una buena cantidad de trabajo cada vez que usted realiza ejercicios de espalda y pecho, pero la realización de ejercicios que separan sus deltos también son importantes por las siguientes razones:

Beneficios en la vida real: Unos hombros fuertes facilitan la mayoría de los movimientos de los brazos, ya sea lanzando una pelota de béisbol, pasando la comida por la mesa o levantando una maleta demasiado pesada. Prácticamente todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo implican los músculos de los hombros en cierta medida, por lo que el fortalecimiento de los hombros le permite levantar pesos más pesados para los ejercicios de pecho y espalda.

Prevención de lesiones: Si sus hombros son débiles, van a recibir una paliza aunque realice perfectamente los ejercicios de pecho y espalda. Los ejercicios para los hombros también pueden prevenir lesiones comunes que sufren muchas mujeres, como la rotura del manguito rotador por movimientos repetitivos. Si sus hombros son débiles, puede incluso lesionarse con algunas actividades cotidianas relativamente sencillas como tirar de una puerta.

Factor de autoconfianza: Abra cualquier revista de culturismo o de fitness y verá titulares como «Delts to Die For» o «Sexy, Strong Shoulders». Los culturistas se toman en serio el entrenamiento de los hombros porque saben que estos músculos desempeñan un papel importante en su aspecto, que, al fin y al cabo, es de lo que trata el culturismo.

Incluso si no quiere desarrollar deltos de nivel de competición, puede desarrollar unos hombros tonificados y bien formados y recuperar la confianza en sí mismo para llevar camisetas sin mangas. (Debería llevar camisetas sin mangas siempre que le apetezca, pero un músculo tonificado en los hombros puede darle un poco de ánimo a su paso sin mangas.)

¿Listo para pasar al siguiente nivel?

Si quiere esforzarse y desafiarse de verdad, puede llevar la elevación de los deltos en plancha al siguiente nivel continuando el movimiento por encima de la cabeza. Me gusta llamarlo Elevación de deltoides delanteros con brazos rectos por encima de la cabeza, y hará que los deltoides traseros alcancen un nuevo nivel.

Quieres saber más… La elevación de deltoides con plancha es un ejercicio de aislamiento para los hombros, más concretamente para los deltoides delanteros. Este ejercicio también mejora la estabilidad y la fuerza a través de la articulación del hombro.

Consejos adicionales para la elevación frontal con plancha

– No balancee o baje las pesas o la plancha olímpica demasiado rápido.
– Levantarlas y bajarlas lentamente y con control. NO utilice el impulso para que el peso se mueva hacia arriba.
– Concéntrese en la contracción de los músculos de los hombros (delts/deltoides) y comience con un peso que le permita mantener un control total hasta que domine la forma.
– Mantenga una ligera flexión en los codos en todo momento.

Otros ejercicios de hombros para mujeres

Subida frontal con mancuernas alternas
Subida lateral con mancuernas
Presión de empuje con mancuernas

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