El ejercicio es una medicina: La importancia del ejercicio como medicina preventiva para un estilo de vida sin enfermedades

Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico, de intervalos y de resistencia

Los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico regular son bien conocidos. La actividad física se ha clasificado como una de las principales intervenciones de salud, que se utiliza para reducir el comportamiento sedentario en niños, adolescentes y adultos . Actualmente, las directrices de ejercicio incluyen 150 minutos de ejercicio a la semana que consisten en una actividad física moderada y vigorosa combinada con un entrenamiento de resistencia. Se ha demostrado que la realización de 150 minutos de ejercicio regular a la semana supone una reducción del riesgo de mortalidad en un 30% y una disminución del riesgo de diabetes, cáncer, depresión e ictus . Sin embargo, a pesar de los beneficios positivos de la actividad física regular, muchas personas no cumplen con los requisitos mínimos de ejercicio para mantener la salud. La falta de motivación y las limitaciones de tiempo son posiblemente las razones subyacentes a la no realización de ejercicio regular. La importancia de la actividad física regular es tan abrumadora que el ejercicio se considera ahora una medicina.

El ejercicio se ha utilizado ampliamente como medicina preventiva para reducir el riesgo y la incidencia de las enfermedades cardiovasculares y metabólicas relacionadas con el sedentarismo y la vida poco saludable. Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la salud y reduce la gravedad de las enfermedades que acompañan a un estilo de vida poco saludable. Los beneficios del ejercicio son abrumadores, y se ha demostrado que el ejercicio puede utilizarse terapéuticamente para enfermedades como la hipertensión y la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la diabetes de tipo 2, la obesidad y la disfunción endotelial. El ejercicio también puede utilizarse para mejorar la disfunción cardiovascular y metabólica que incluye la mejora de las adipokinas, los marcadores cardiometabólicos y otros marcadores clínicos. Por lo tanto, está claro que el ejercicio puede utilizarse como medicina terapéutica o preventiva para aliviar las enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Los tipos de ejercicio utilizados en investigaciones anteriores incluyen el ejercicio aeróbico (caminar de forma continua, trotar y montar en bicicleta), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de resistencia (por ejemplo, con pesas). Un estudio demostró que el ejercicio aeróbico supervisado o no supervisado produjo una reducción del índice de masa corporal en adolescentes con sobrepeso y obesidad . Mientras que otros estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia moderada y el ejercicio de sprint a intervalos tienen un efecto positivo en la VFC. Tanto el entrenamiento HIIT como el aeróbico se han utilizado para inducir una mejora de la VFC en diferentes poblaciones, como individuos jóvenes con sobrepeso, pacientes diabéticos de tipo 2 y adultos mayores. Se ha comprobado que 20 minutos de HIIT en un ergómetro de bicicleta estacionario, seguidos de 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de enfriamiento, tres veces por semana, durante 12 semanas, mejoran la actividad parasimpática en hombres jóvenes con sobrepeso (Figura 3).

Un estudio en el que se examinaron individuos diabéticos de tipo 2 también encontró resultados similares cuando 30 minutos, cuatro veces por semana durante 12 semanas de entrenamiento HIIT en una cinta de correr dieron lugar a la mejora de la VFC en un 19% . Esta forma de ejercicio consistía en 3 minutos de calentamiento, 6×2 minutos de alta intensidad al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, separados por 6 minutos de intensidad moderada al 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima con intervalos de recuperación de 2 minutos, y 3 minutos de enfriamiento. La mejora de la VFC en la diabetes de tipo 2 es significativa, ya que el ejercicio podría prevenir la progresión de los pacientes diabéticos de tipo 2 a una condición llamada neuropatía diabética más adelante. Otro estudio HIIT también demostró que la VFC mejoró significativamente en individuos de edad avanzada, cuya media de edad era de 74 años, tras 14 semanas de ejercicio HIIT con cicloergómetro. Así pues, tanto el ejercicio aeróbico continuo como el HIIT tuvieron efectos positivos sobre la función autonómica al aumentar los niveles de VFC. Sin embargo, el HIIT se considera actualmente un tipo de ejercicio superior al típico ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada en términos de eficiencia de tiempo y beneficios clínicos. La eficacia del HIIT ha quedado bien establecida en jóvenes y en hombres y mujeres adultos con sobrepeso . Doce semanas de HIIT han demostrado mejorar la función cardiovascular, la aptitud física, evaluada mediante una prueba de consumo máximo de oxígeno, y la composición corporal en mujeres jóvenes con sobrepeso . Parece que tanto el ejercicio aeróbico continuo en estado estacionario como el HIIT son beneficiosos para la salud.

Sin embargo, puede ser necesario modificar los protocolos de HIIT para adaptarlos a diferentes poblaciones. Por ejemplo, el HIIT para inducir el rendimiento de los atletas sería diferente con el HIIT utilizado para inducir la salud cardiovascular en individuos sanos sedentarios o enfermos. Ciertos efectos o adaptaciones del ejercicio que se producen tras el entrenamiento HIIT pueden no ocurrir o ser evidentes tras el ejercicio aeróbico regular. Dependiendo de los marcadores de salud y las condiciones examinadas, la magnitud del cambio tras el ejercicio aeróbico puede ser menor que la del HIIT. Por ejemplo, se ha demostrado que la rigidez arterial, evaluada a través de la PWV y la función autonómica se normalizan tras el HIIT en individuos hipertensos, pero no tras el ejercicio moderado continuo. Con el entrenamiento HIIT, se descubrió que la tasa de abandono del ejercicio era menor en comparación con el ejercicio aeróbico continuo de estado estacionario. También se considera que el HIIT es superior en términos de mejora de la salud cardiovascular en comparación con el ejercicio aeróbico regular . Por lo tanto, puede ser necesario incorporar el HIIT a la vida diaria para inducir beneficios adicionales para la salud. El HIIT, definido como sesiones repetidas de ejercicio de alta intensidad intercaladas con descanso durante 20-30 minutos, también se ha utilizado para prevenir o reducir la gravedad de las enfermedades relacionadas con estilos de vida poco saludables. Se ha comprobado que el HIIT mejora la salud cardiaca y metabólica de hombres y mujeres jóvenes con sobrepeso. Se encontró que el AIx se redujo en un 4% (Figura 4), mientras que la velocidad PWVcf también se redujo en 0,4 m.s-1 (Figura 5) después de 12 semanas de HIIT en varones jóvenes con sobrepeso.

El HIIT empleado fue un sprint de 8 segundos de pedaleo a una cadencia de 100-120 revoluciones por minuto (rpm) con 0,5-1 kg de carga, seguido de un periodo de ejercicio de menor intensidad a una cadencia de 30-40 rpm durante 12 segundos, repetido durante 20 minutos. Otro tipo de HIIT consiste en pedalear en una bicicleta estática al 80-85% del consumo máximo de oxígeno durante 4 minutos con intervalos de descanso de 5 minutos, repetidos de seis a ocho veces. El HIIT también se ha utilizado en una serie de estudios clínicos sobre rehabilitación cardíaca, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y pacientes con enfermedad de claudicación intermitente. Así pues, se han empleado diversos programas de ejercicios de entrenamiento a intervalos para mejorar la salud cardiovascular y metabólica.

El ejercicio de resistencia es otro tipo de ejercicio que contribuye a la salud cardiovascular y metabólica. La participación en ejercicios de resistencia puede mantener la masa muscular que disminuye con el envejecimiento. Se ha comprobado que el entrenamiento de resistencia agudo reduce la presión arterial sistólica en 11 mmHg y la presión arterial media en 12 mmHg y la presión arterial sistólica en 13 mmHg y la presión arterial media en 12 mmHg con un peso máximo del 40 y el 80%, respectivamente . Se cree que los mecanismos subyacentes a esta reducción de la presión arterial tras el entrenamiento de resistencia se deben a un aumento del flujo sanguíneo y de la tensión de cizallamiento que actúan sobre las células endoteliales vasculares. El aumento de la contracción muscular conduce a una mayor producción de óxido nítrico, un importante vasodilatador . Parece que este mecanismo se produce independientemente de la intensidad del ejercicio empleado.

Sin embargo, el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la rigidez arterial es equívoco. Varios estudios han mostrado un efecto desfavorable del entrenamiento de resistencia sobre la rigidez arterial, mientras que otros no han mostrado ninguna alteración en la rigidez arterial . Se ha observado una reducción de la distensibilidad arterial central (aumento de la rigidez arterial), pero no de la periférica, tras 4 meses de entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes y sanos de mediana edad. Sin embargo, sólo la función endotelial de la arteria braquial mejoró tras 1 año de entrenamiento de resistencia, pero el índice de masa corporal, la composición corporal, los lípidos sanguíneos y la masa muscular magra mejoraron . Un meta-análisis descubrió que la rigidez arterial de los adultos jóvenes aumentó del 14,3 al 20,1% tras el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. En cambio, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia progresivo de alta intensidad sin un aumento del volumen de entrenamiento no alteró la rigidez arterial en individuos jóvenes . Curiosamente, la asociación entre el entrenamiento de resistencia y la rigidez arterial no se encontró en individuos de mediana edad . Aunque se ha observado que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad aumenta la rigidez arterial en un 11,6%, el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada no parece inducir el mismo efecto. Otro estudio mostró un hallazgo inesperado cuando la mejora de la fuerza muscular de individuos jóvenes se correlacionó de forma inversa con la rigidez arterial . Este hallazgo sugiere que el entrenamiento de resistencia atenúa la rigidez arterial. Los diferentes protocolos y poblaciones podrían haber contribuido a la variabilidad de los resultados. Es necesario realizar más estudios sobre el entrenamiento de resistencia y la rigidez arterial. En general, se recomienda el HIIT regular, especialmente para las personas con limitaciones de tiempo. También se recomienda encarecidamente una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, ya que el desgaste muscular podría producirse con el envejecimiento y un estilo de vida sedentario.