El ejercicio en el suelo es una de las mejores maneras de encender su núcleo-Aquí hay 8 movimientos para probar en casa

«Hacer ejercicios de suelo ayuda a comprometer todo el ‘núcleo’, que estamos definiendo aquí como la estabilidad lumbo-pélvica y de los hombros», dice Hale. «Esto significa que cada movimiento realizado en el entrenamiento es a la vez más estable, pero también es más probable que se haga correctamente debido a la retroalimentación del suelo a las posiciones del cuerpo y de las extremidades.»

Ejercitar en el suelo no sólo te hará sentir más fuerte en tu próxima clase de Pilates en colchoneta-esa estabilidad se traduce en todos y cada uno de los movimientos.

«Cualquier ejercicio compuesto, como las elevaciones de peso muerto o las sentadillas, requiere una mayor fuerza y estabilidad del núcleo, y cualquier movimiento basado en el atletismo, como los lanzamientos o los puñetazos, requiere la transferencia de fuerza desde la pelvis hasta el hombro», dice Hale. «Realizar movimientos basados en el suelo mejora la estabilidad del núcleo y la capacidad de transferir la fuerza de la pelvis al hombro».

Mientras se realiza un entrenamiento completo desde el suelo, también se pueden incorporar trozos en diferentes tipos de entrenamientos.

«Suelo utilizarlos en la sección de calentamiento/primer antes de los levantamientos más grandes», dice Hale. «Cuando estamos de pie, nuestra única fuente de retroalimentación proviene de nuestros pies, ‘cerrar’ el circuito poniéndonos también de manos crea una mayor conciencia corporal y compromiso del núcleo».

La mejor parte de los ejercicios de suelo es que puedes hacerlos en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y, si quieres, una esterilla. No hace falta un gimnasio. Si alguna vez has asistido a una clase de suelo, sabrás la gran diferencia que puede suponer que el instructor se acerque y haga un ajuste de un centímetro. La forma lo es todo, así que escucha a los profesionales que te enseñan a hacer los siguientes movimientos de la manera correcta. Para un entrenamiento completo, puedes hacer cualquiera de los siguientes vídeos en su totalidad, o combinar los movimientos destacados de cada vídeo.

Ejercicio en el suelo para trabajar tu núcleo más fuerte

Puente de glúteos + Crunch

Principiante

La instructora de fitness Charlee Atkins, con sede en la ciudad de Nueva York, enseña este movimiento compuesto que trabaja tus glúteos y tus abdominales. Comienza tumbado sobre la espalda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Lleva los talones hacia el trasero, de modo que cuando levantes las caderas las rodillas queden rectas sobre los tobillos. Engancha los glúteos y levanta las caderas hacia el cielo. Vuelve a poner los pies en el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza. Manteniendo el cuello largo y el pecho abierto, haz un crujido hacia arriba. Repite la operación. Puedes hacer tres abdominales por cada elevación de glúteos para hacer esta combinación un poco más difícil. Para un entrenamiento completo de piernas y tronco, completa el vídeo de 10 minutos.

Levantar y bajar

Acompaña a Chloe Gregor, instructora de East River Pilates, en este ejercicio de suelo que golpea la parte exterior del muslo y los oblicuos. Empezando de rodillas, ponte en plancha lateral modificada sobre tu lado derecho. Coloca el codo derecho debajo del hombro con el brazo en rotación externa apuntando con los dedos hacia la parte superior de la colchoneta. Utiliza la pierna derecha como si fuera una pata de cabra, apoyándote en la rodilla y en la parte inferior de la pierna, y planta el pie izquierdo con los dedos hacia delante. Lleva tu mano izquierda a la cadera y activa tu núcleo. Puedes modificar esta postura apoyando la mano en unos bloques de yoga o en un cojín. Flexiona el pie izquierdo y levanta la pierna izquierda a una altura no superior a la de la cadera. Baja la pierna y repite, asegurándote de levantar con la parte exterior del muslo/cadera y no dejar que los glúteos o los flexores de la cadera tomen el control. Completa el vídeo para un entrenamiento de cuerpo completo.

Arcos de lluvia

Intermedio

La entrenadora principal de Nike, Traci Copeland, enseña este ejercicio en el suelo como parte de un entrenamiento de 15 minutos diseñado para corredores. Comienza sentado con las manos detrás de ti y las puntas de los dedos hacia delante. Levanta los pies del suelo y dobla las rodillas en posición de tabla. Dobla los codos hacia atrás mientras bajas el pecho y desplazas tu peso hacia un lado mientras bajas los pies hacia el lado contrario. Continúa alternando de lado a lado, levantando los pies cuando llegues al centro. Completa el vídeo completo para quemar realmente tu núcleo.

Around The World Deadbug

Intermedio

Como parte de un entrenamiento de núcleo de 15 minutos, Sashah Handal, un instructor de la ciudad de Nueva York en Barry’s Bootcamp, enseña este ejercicio de suelo. Comienza tumbado sobre la espalda. Dobla las rodillas hacia el pecho mientras levantas la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva los codos para golpear las rodillas. Extiende el brazo derecho y luego el izquierdo en línea con las orejas. Extiende inmediatamente la pierna derecha y luego la izquierda, presionando con el talón sin bloquear las rodillas. Vuelva a colocar todas las extremidades en el centro en el orden opuesto, empezando por la pierna izquierda, la pierna derecha y luego el brazo izquierdo, el brazo derecho. Repite pero esta vez alterna el lado de partida. Continúe durante un minuto. Asegúrate de mantener los hombros levantados todo el tiempo y un espacio entre la barbilla y el pecho.

Plancha arriba-abajo

Intermedio

La entrenadora de Solidcore Triana Brown te guiará a través de las planchas arriba-abajo en este vídeo. Comienza en una plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y las puntas de los dedos hacia adelante. Baja sobre tus codos un brazo a la vez y luego regresa a la posición de plancha completa. Al bajar, mantenga los codos cerca de la caja torácica para trabajar los tríceps. Cada vez que bajes hasta los codos, alterna el brazo que baja primero. Si hacer esto en plancha completa es demasiado, no dudes en bajar hasta las rodillas. Si le resulta demasiado fácil, añada una flexión de tríceps cada vez que vuelva a la posición de plancha completa.

Plancha de natación invertida

Intermedio

Atkins enseña este ejercicio en el suelo durante un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto para todo el cuerpo. Colócate en posición de plancha con los hombros justo encima de las muñecas y los pies separados a lo ancho de la alfombra. Con un movimiento fluido, levanta el brazo derecho hacia atrás y hacia las caderas, gira la palma de la mano hacia fuera y lleva el brazo hacia delante manteniéndolo paralelo al suelo. Repite en el lado izquierdo alternando durante un minuto. Mantén la cabeza alineada con los talones, desplaza tu peso hacia delante mientras alcanzas para mantener los hombros por encima de la muñeca. Para completar el entrenamiento de Atkins, vea el vídeo completo de 25 minutos y combine este movimiento con otros 14.

Puente de glúteos con una sola pierna

Intermedio a avanzado

Otro de Copeland, este puente de glúteos con una sola pierna activará su espalda. Comienza tumbado de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta una pierna con el pie flexionado. Apriete los glúteos mientras levanta las caderas del suelo. Mantenga la mirada en los dedos del pie de la pierna levantada. Si la elevación de una pierna es demasiado, no dudes en mantener ambos pies en el suelo. Asegúrese de no extenderse demasiado: levante lo suficiente como para sentir el trabajo de los glúteos, pero no levante todo lo que pueda.

Subida de rodilla con marcha

Intermedio a avanzado

Kimmy Kellum, fundadora de East River Pilates, enseña este ejercicio en el suelo durante un entrenamiento de Pilates de cuerpo entero. Comienza a cuatro patas con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas. Manteniendo los brazos rectos sin bloquear el codo, sube hasta levantar las rodillas del suelo con el peso en las puntas de los pies. Engancha tu núcleo y levanta una pierna hasta la altura de la cadera manteniendo el pie flexionado y la rodilla doblada. Vuelve a poner esa pierna en el suelo y repite, alternando las piernas. Intenta mantener tu peso centrado, sin desplazarte de un lado a otro mientras levantas los pies. Tienes la opción de quitar el flotador y realizar este movimiento sobre las rodillas, lo que es especialmente útil si eres nuevo en Pilates, si estás luchando contra el dolor de espalda, o si estás embarazada. Para saber más, completa el entrenamiento de 10 minutos de Kellum.