Ejercicio total de hombros!

Los hombros son una de las partes del cuerpo que más se notan. Cuando está completamente vestido o no, puede hacer que la apariencia de uno sea mucho más amplia. Para los culturistas y los que hacen ejercicio a diario, es la única parte del cuerpo que hará que su cintura parezca más pequeña sin perder ningún centímetro. Además, un entrenamiento adecuado de los hombros te permitirá desarrollar el pecho y la espalda más rápidamente.

Como entrenador personal de culturistas de competición, siempre recomiendo concentrarse en el desarrollo de los deltoides laterales y, por supuesto, de las piernas sólo por esta razón.

Aquí tienes una rutina típica que me gusta hacer y una breve descripción de cada ejercicio.

En primer lugar, los músculos de los hombros constan de tres cabezas de deltoides. Son, anterior(frontal), medial(lateral) y posterior. Los siguientes ejercicios trabajarán cada área al máximo.

Ejercicio 1: Press de hombros con barra

Presión de hombros con barra

Un ejercicio fundamental es el press de hombros. Este movimiento de prensado trabaja principalmente los deltoides laterales y frontales. Utilizando una máquina, una barra o mancuernas, se puede realizar el press de hombros. Personalmente prefiero utilizar mancuernas porque hay menos restricciones y lo más importante es que los músculos se mueven en su plano natural. Al presionar el peso, trate de no bloquear los codos. Bloquear los codos reducirá la resistencia de los músculos de los hombros y pondrá una tensión no deseada en la articulación del codo.

Ejercicio 2: Elevación lateral sentada

Elevación lateral sentada

Para atacar los deltos laterales, mi favorito es la elevación lateral. Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o incluso con un cable de polea baja. En la mayoría de los casos, me gusta empezar mi rutina con este ejercicio porque quiero ser capaz de levantar lo máximo posible. Pero nunca sacrifiques la forma para levantar pesos pesados.

Veo demasiada gente que no levanta suficiente peso o que hace este movimiento incorrectamente. Recuerda que sólo debes levantar las mancuernas hasta la altura de tus hombros mientras mantienes el codo ligeramente flexionado.

Ejercicio 3: Elevación frontal y pullover

Subida frontal y pullover

Un ejercicio olvidado es la elevación frontal. La razón es que no vas a llamar la atención mientras haces el movimiento. Puedes usar una variedad de métodos para quemar los deltos frontales. Mis dos favoritos son alternar mancuernas y la polea de cable baja con una barra corta. También se puede ejecutar mientras se sostiene una placa como el volante de un coche. La clave de este ejercicio es mantener una ligera flexión en el codo mientras se levanta el peso justo por encima del nivel de los hombros.

Ejercicio 4: Remo vertical en máquina Smith

Remo vertical en máquina Smith

Para ligar los deltoides frontales, los deltoides laterales y los trapecios, el ejercicio a realizar es el remo vertical. Con este movimiento, puedes elegir tu resistencia entre una polea de cable bajo, una barra o unas mancuernas. Yo prefiero, el cable bajo, por la tensión continua. La clave es apretar en la parte superior del movimiento y mantener el ritmo. Además, el encogimiento de hombros ejercita los trapecios, pero eso es todo. Para los principiantes, recomiendo el remo vertical porque trabaja más de un grupo muscular.

Ejercicio 5: Elevación de deltoides traseros tumbados

Elevación de deltoides traseros tumbados

Me gusta trabajar los deltoides traseros al final de la rutina y sólo hacer un par de series. Los deltoides traseros se ejercitan durante la mayoría de los movimientos de la espalda, por lo tanto, no se necesita tanto trabajo. Hay máquinas que trabajan específicamente esta zona, o también puedes utilizar las mancuernas. En cualquier caso, el ejercicio se realiza de la misma manera que el ejercicio de pecho invertido. Se recomienda utilizar un peso más ligero, ya que se trata de un verdadero ejercicio de sensación.

En total, estos cinco ejercicios le proporcionarán un desarrollo total de los hombros. Recuerda cambiar los ejercicios de una semana a otra porque no quieres que tu cuerpo se adapte a cualquier movimiento. Sugiero elegir 3 ejercicios y completar 3 series de trabajo de 10 a 12 repeticiones para cada entrenamiento de hombro. No olvides calentar el hombro con un peso más ligero.

Aquí tienes dos rutinas típicas que me gusta hacer.

SEMANA 1 – Elevación lateral lateral, press con mancuernas, elevación frontal.

SEMANA 2 – Elevación lateral, remo vertical, elevación de delto posterior.