Desglosando los ejercicios de Strongman: El balanceo con mancuernas

Considerado uno de los ejercicios fundamentales de Strongman, el balanceo con mancuernas es una forma sencilla y eficaz de desarrollar fuerza y potencia a la vez que se mejora el rendimiento. Echemos un vistazo a los beneficios del swing con mancuernas, cómo puede mejorar tu físico, y un desglose paso a paso de cómo realizar el ejercicio.

BENEFICIOS DEL SWING CON MANCUERNA

Antes de pasar a cómo realizar el swing con mancuerna, exploremos los beneficios del ejercicio y por qué deberías añadirlo a tu entrenamiento de Strongman.

Movimiento compuesto: El swing con mancuernas es un movimiento combinado que es un cruce entre una sentadilla profunda de espalda, una elevación lateral frontal y un press sobre la cabeza. Como movimiento compuesto, el swing con mancuernas activa varios grupos musculares importantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales, el pecho, los trapecios, los hombros y los abdominales. Al dirigirse a todos estos músculos y variar el peso y el ritmo, es una forma eficaz de aumentar la fuerza, la resistencia, la potencia y la velocidad.

Conveniencia: Los ejercicios de strongman no son mucho más sencillos que el swing con mancuernas. Todo lo que necesitas es una mancuerna y un poco de espacio para la cabeza. ¿No tienes una mancuerna? No pasa nada, puedes sustituirla por una kettlebell, un saco de arena y un peso improvisado como una jarra de leche llena de piedras, arena o agua. Además, el balanceo con mancuernas puede realizarse en la mayoría de los lugares, incluyendo gimnasios comerciales, parques y en casa.

Ejercicio de menor riesgo: No hay una mancuerna a través de la espalda o un cinturón de elevación alrededor de la cintura. El swing con mancuernas es un ejercicio básico que no ejerce ninguna compresión sobre la columna vertebral o las articulaciones, lo que lo convierte en uno de los ejercicios Strongman de menor riesgo. Lo único con lo que tienes que tener cuidado es con dejar caer la pesa una vez que esté por encima de la línea de tus hombros. Intentar subir el peso innecesariamente también puede suponer una tensión en las muñecas, por lo que recomendamos utilizar un par de muñequeras al realizar el ejercicio.

Cómo realizar el swing con mancuernas

Lee el siguiente desglose de cómo realizar el swing con mancuernas. También recomendamos ver uno realizado en YouTube para conectar la descripción escrita a continuación con una ejecución en vivo.

Primer paso: Asegúrate de calentar el cuerpo con un trabajo cardiovascular básico como la escaladora, el jogging o los saltos de tijera. Lo mejor es una combinación de varios ejercicios cardiovasculares diferentes. Haga esto durante unos diez minutos y siga con una sesión de estiramientos.

Paso dos: De pie, coloque una mancuerna directamente debajo de usted y en el centro de su cuerpo. Elija una mancuerna ligera al principio, ya que va a realizar algunas series de calentamiento. Cuando haya completado las series de calentamiento, elija una pesa más pesada.

Tercer paso: Coloque los pies justo fuera de la anchura de los hombros. Endereza la espalda antes de doblar las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo.

Paso cuatro: Agarre firmemente la mancuerna (o kettlebell, saco de arena, etc.) con la mano izquierda. Lleve el pecho hacia arriba. Lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Asegúrese de que los trapecios superiores (hombros) no están elevados.

Paso 5: Contraiga el núcleo y inclínese ligeramente hacia delante. Mantenga ese agarre en la mancuerna y permita que la mancuerna se mueva hacia los glúteos antes de balancearla entre las piernas y por encima de la cabeza, manteniendo el brazo recto mientras lo hace.

Paso Seis: Controla la mancuerna mientras vuelve a bajar hacia el suelo y entre las piernas. Mantenga la espalda recta en todo momento. Repita el movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás para las repeticiones prescritas. Repita en el otro lado.

Paso de bonificación: ¿Quieres hacer el swing con mancuernas más desafiante? Considere la posibilidad de colocar un Alpha Grip alrededor de la mancuerna o kettlebell. Esto supondrá un mayor desafío para su fuerza de agarre. Al mejorar tu fuerza de agarre, verás mejoras en todos tus levantamientos. Si utiliza un agarre alfa, asegúrese de reducir la cantidad de peso que está utilizando para evitar el deslizamiento.

Consejos y trucos para principiantes

Si acaba de empezar con los ejercicios Strongman, aquí hay algunos consejos y trucos a tener en cuenta:

Vaya ligero (por ahora): Para los principiantes de los ejercicios Strongman, no hay necesidad de ir pesado de inmediato. Si lo hace, se arriesga a lesionarse y a quedar fuera del entrenamiento Strongman durante semanas o meses. Aumente gradualmente la cantidad de peso que utiliza a medida que domina la forma, la postura y la ejecución del ejercicio.

Considere el equipo de Strongman: Si tiene lesiones previas o articulaciones sensibles, puede considerar el uso de muñequeras y rodilleras, ya que ofrecen apoyo para el rendimiento y la protección.

Ejercicios de strongman: ¿Utilizarás el balanceo de mancuernas?

¿Empezarás a utilizar este ejercicio Strongman en tu rutina de entrenamiento? Tienes un vídeo tuyo realizando el swing con mancuernas? Etiquétanos en nuestro Instagram para que podamos compartirlo!