Cuánto tiempo se tarda en perder músculo si se deja de levantar peso?

A diferencia de la grasa obstinada del vientre que nunca parece desaparecer, comúnmente se piensa que con la masa muscular, si no la usas, la pierdes. Aunque esto es parcialmente cierto, es un poco más complicado que eso.

Ya sea que esté saliendo de una lesión o de un largo descanso del gimnasio, probablemente se esté preguntando cuánto daño ha hecho su período de descanso a sus ganancias. O tal vez estés buscando adelgazar tu masa muscular. En cualquier caso, aquí está todo lo que sabemos sobre el mantenimiento del tejido magro basado en la ciencia.

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¿Puede Perder Músculo?

En última instancia, puede perder cualquier tipo de peso corporal, incluyendo el líquido, el tejido graso y el músculo – especialmente al reducir las calorías. Sin embargo, su cuerpo tiende a preferir la quema de grasa sobre el músculo cuando necesita el combustible.

El tejido magro es una masa preciosa que nuestro cuerpo utiliza para almacenar nutrientes, proporcionar fuerza a nuestra estructura y alimentar nuestro metabolismo. Por estas razones, su cuerpo tiende a querer aferrarse a él tanto como sea posible.

Cómo perder músculo

A diferencia de la grasa que requiere un déficit de calorías para perder, la pérdida de músculo se puede lograr sólo con la inactividad a través de la atrofia muscular. La atrofia muscular también puede ocurrir de forma natural a medida que se envejece, y como resultado de la desnutrición – principalmente la baja ingesta de proteínas (1,2).

La atrofia muscular es el desgaste físico o la pérdida de tejido muscular que resulta en la disminución del tamaño y la fuerza muscular.

¿Qué tan rápido se puede perder músculo?

La rapidez con la que se produce la atrofia muscular depende de su nivel de condición física actual y de la cantidad de tiempo que estuvo inactivo.

Cuanta más masa muscular tenga, más difícil será mantenerla con la inactividad y más perderá potencialmente. En otras palabras, los individuos en forma son propensos a perder masa muscular más rápidamente que los individuos que no están en forma.

Algunas investigaciones sugieren que se puede empezar a perder músculo en tan sólo una semana de inactividad – hasta 2 libras si se está totalmente inmovilizado (3). Y otro estudio sugiere que el tamaño de su músculo puede disminuir alrededor del 11% después de diez días sin ejercicio, incluso cuando no está en cama (4).

Pero antes de que le entre el pánico y empiece a lamentar cada una de las vacaciones o la semana de descanso que se ha tomado, es importante entender que la verdadera atrofia muscular suele producirse en épocas de lesiones o cuando se deja de utilizar completamente los músculos durante un periodo de tiempo prolongado.

Tener la pierna inmovilizada durante dos semanas o más es diferente a tomarse un par de semanas de descanso del levantamiento de pesas.

Además, una disminución del tamaño del músculo no siempre significa pérdida de músculo, a menudo es por la disminución de líquidos. Cuando se toma un descanso del entrenamiento, la pérdida de agua y el agotamiento del glucógeno pueden hacer que los músculos disminuyan de tamaño hasta un 20% en una semana (5,6).

El «bombeo» después del entrenamiento que tanto ha aprendido a amar está directamente ligado a esto y su almacén de glucógeno y agua puede volver bastante rápido una vez que reanude el ejercicio (7).

¿El músculo se convierte en grasa?

El músculo y la grasa son dos tipos de células completamente diferentes y a menudo requieren una nutrición y métodos diferentes para aumentar o disminuir.

Cuanto más tiempo se tome de descanso, más empieza a cambiar la composición de su cuerpo. Las células musculares se encogerán y tus células de grasa pueden expandirse, haciéndote sentir más esponjoso y menos tonificado. Pero esto no significa que su músculo se esté convirtiendo en grasa – especialmente si está comiendo la cantidad correcta.

Sin embargo, si está comiendo más calorías de las que necesita, esto resultará en un aumento de grasa junto con la pérdida de músculo.

Cómo saber si está perdiendo músculo

Si todavía es capaz de moverse, la verdadera pérdida de músculo puede ocurrir después de unas 3 semanas de saltarse los entrenamientos.

La forma más fácil de saber si está perdiendo músculo es a través de las pruebas de composición corporal. Fuera de esto, preste atención a su fuerza, medidas físicas y peso corporal para ayudar a indicar cualquier pérdida de músculo.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar el músculo?

Si deja de entrenar y se produce una atrofia muscular, es totalmente posible recuperar lo que ha perdido. Y gracias a la memoria muscular, puede ocurrir más rápido de lo que tardó en ganar ese músculo la primera vez.

En cuanto a la rapidez, algunas investigaciones sugieren que le tomará tres veces la cantidad de tiempo que estuvo inactivo para recuperar la masa muscular que ha perdido si estuvo totalmente inmovilizado (8). Pero este plazo puede depender de la persona y de si ha estado usando su músculo o no.

Tres formas de mantener o recuperar la masa muscular sin pesas

Si no puedes ir al gimnasio y te preocupa perder masa muscular o buscas recuperar la que ya has perdido, aquí tienes tres formas seguras de ayudar a proteger tu tejido magro.

Mantenga su consumo de calorías

La pérdida de peso de cualquier tipo se produce por la disminución del consumo de calorías (9). Y en el lado opuesto, comer demasiado mientras se está inactivo puede conducir a un aumento excesivo de grasa. Así que uno de los enfoques más cruciales para mantener sus ganancias y mantener su composición corporal es obtener la cantidad correcta de calorías cada día.

A medida que disminuya su quema de calorías y su producción general, reajuste su ingesta diaria en consecuencia utilizando esta calculadora de TDEE.

Usa tus músculos

El levantamiento de pesas puede ayudar a la fuerza muscular pero no es necesario para construir músculo. Todo lo que realmente necesitas hacer es usarlos sobre una base consistente.

Incluir cualquier tipo de entrenamiento de fuerza o de resistencia (movimientos de peso corporal, bandas de ejercicios, etc.), aunque sólo sea unas pocas veces a la semana, puede ayudar a proteger su masa magra (10).

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Come mucha proteína

Los músculos están hechos de proteína, y si tu cuerpo no está obteniendo suficiente proteína a través de la dieta, tus músculos son algunos de los primeros lugares de los que tu cuerpo robará proteína para apoyar tus necesidades de nutrición. Por lo tanto, asegurarse de que está comiendo una dieta alta en proteínas es crucial.

De hecho, las investigaciones sugieren incluso que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a mantener su músculo en un déficit de calorías, mientras que usted pierde grasa corporal en su lugar (11). En algunos casos, usted puede realmente construir músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Aprende cuánta proteína necesitas y los mejores lugares para conseguirla.

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