¿Cuánto tiempo debe durar una siesta?
Mi padre y yo tenemos una larga disputa sobre una simple cuestión: ¿Cuánto tiempo debe durar una siesta? Para ser justos, él debería tener la ventaja aquí. Lleva mucho tiempo durmiendo la siesta y es muy exigente con sus reglas: una siesta de 20 minutos cada día, alrededor de las 2 de la tarde, en una cómoda tumbona. Hay que reconocer que yo tengo menos experiencia con la siesta, aunque también tengo una técnica personal, que consiste en comprometerme a fondo. Me pongo el pijama, cierro las cortinas y me meto en la cama durante al menos una hora.
Mi padre suele apoyar mis decisiones vitales, pero desaprueba mucho mis siestas. Cree que son demasiado largas y, por lo tanto, perjudican mi capacidad de conciliar el sueño más tarde esa noche, lo que hará que me canse de nuevo al día siguiente y continúe el ciclo. Pero he descubierto que si me acuesto durante menos de 60 minutos, es mejor que no me moleste: me despierto mareado y desorientado, o simplemente no me duermo.
Internet tiende a estar más del lado de mi padre, pero los detalles están por todas partes. Un estudio de la NASA de 1995, ampliamente citado, descubrió que la duración «ideal» de la siesta es de 26 minutos, tras los cuales el «rendimiento» de los sujetos de prueba (tiempo de reacción, memoria) mejoraba en un 34% y el «estado de alerta» (sentirse fresco y despierto) mejoraba en un 54%. Pero otro estudio que comparó siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos descubrió que una siesta de 10 minutos era la más «efectiva», ya que proporcionaba mejoras inmediatas en el «vigor» y el rendimiento cognitivo hasta 155 minutos. Por el contrario, una siesta de 5 minutos no sirvió de mucho (¿eso cuenta como siesta?), mientras que los beneficios de una siesta de 20 minutos tardaron más en aparecer y sólo duraron 125 minutos. Curiosamente, una siesta de 30 minutos produjo más o menos los mismos beneficios que una de 10 minutos, pero sólo después de que los sujetos consiguieran superar un periodo de aturdimiento posterior a la siesta.
Entonces… ¿cuál es? ¿Y cuál es el verdadero peligro de dormir una siesta demasiado corta o demasiado larga? Para llegar al fondo de la cuestión, llamé a Rafael Pelayo, especialista en sueño del Centro de Ciencias del Sueño y Medicina de Stanford. Me explicó que las siestas largas pueden hacer que te sientas aún más cansado porque, después de entre 40 minutos y una hora, tu cerebro pasa a un sueño de ondas lentas, una fase de descanso profundo de la que es difícil despertarse. «La fase de transición entre estar despierto y estar en un sueño muy profundo se conoce como sueño intermedio, y es ahí donde conviene mantener la siesta: normalmente entre 20 y 40 minutos, y probablemente no más de una hora», dice. Utiliza el término «inercia del sueño»: Si piensa en el sueño como una roca que rueda suavemente por una colina, querrá despertarse antes de que la roca alcance su máxima velocidad y sea más difícil de detener.
Por supuesto, la duración de su sueño «intermedio» variará de una persona a otra, y también se ve afectada por lo privado de sueño que esté para empezar. Por no mencionar que la mayoría de las siestas no comienzan tan pronto como cierras los ojos. «Damos una amplia ventana de tiempo para la siesta ideal porque las personas no tienen un interruptor de sueño que puedan activar», dice Pelayo. «Además, la mayoría de la gente no está durmiendo realmente todo el tiempo que se echa la siesta, sino que entra y sale. Y necesitan algo de tiempo para relajarse antes de poder dormirse. Por lo tanto, es posible que tengas que reservar una hora si quieres 40 minutos de sueño real». ¡Ajá! Reivindicación: Como tengo un sueño ligero, paso los primeros 20 minutos de la mayoría de las siestas simplemente tumbado, lo que sitúa mis periodos de descanso de una hora dentro de la ventana de sueño aprobada de 20 a 40 minutos.
En cuanto a si mis largas siestas podrían perjudicar mi capacidad de conciliar el sueño por la noche… de nuevo, depende. «Me gusta pensar en las siestas como si fueran bocadillos», dice Pelayo. «Al igual que necesitas consumir una cierta cantidad de alimentos cada día, necesitas una cierta cantidad de sueño, y esa cantidad suele ser bastante consistente: alrededor de ocho horas para la mayoría de nosotros. Si no has dormido lo suficiente, es perfectamente sano y normal compensar parte de ese déficit con una siesta, si puedes. Pero si has dormido nueve horas, probablemente no necesites una siesta, igual que no necesitarías un tentempié además de una comida copiosa. Hay que tener en cuenta las circunstancias»
Cuando le informé de todo esto a mi padre, me explicó que su principal oposición a mis siestas es su calidad de «emergencia»: que me canse hasta el punto de «necesitar» una hora completa. Como dijo: «Me gustaría que no tuvieras que dormir la siesta por agotamiento». Lo cual es un punto justo. Y muy dulce por su parte.
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