¿Cuánto debo pesar?

Si siempre ha rehuido las historias de miedo sobre la obesidad que aparecen en algunos periódicos, normalmente tiene razón: El IMC, la métrica que utiliza la OMS para medir la obesidad, es tremendamente inexacto de una persona a otra. Pero el último estudio de Frontiers of Public Health afirma que el 90% de los hombres de Estados Unidos, Grecia e Islandia están «sobregordos».

Aunque no sean obesos, la mayoría de los hombres siguen teniendo demasiada grasa corporal causante de enfermedades. ¿Lo mejor? Esto se ha calculado con el Índice de Adiposidad Corporal, una supuesta forma más precisa de medir la grasa que el IMC. Entonces, ¿en qué métrica debe confiar realmente y con qué criterio debe medir su salud? MH investiga.

Por encima y por debajo

Los titulares sobre la obesidad son espeluznantes. La Organización Mundial de la Salud predice que tres cuartas partes de los hombres británicos tendrán sobrepeso en los próximos 15 años, lo que supondrá una enorme carga para el SNS, ya que enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes agotarán sus recursos. Estamos imitando rápidamente a nuestros primos del otro lado del charco, donde dos tercios de las personas ya se consideran obesas o con sobrepeso. Naturalmente, muchos de ustedes se preguntan qué debería decir su báscula.

Pero los que quieren adelgazar no son los únicos preocupados por el peso. Según el NHS, los hombres con bajo peso se arriesgan a tener un sistema inmunitario debilitado, huesos frágiles y una gran falta de energía. Un estudio publicado en la revista Lancet Diabetes and Endocrinology Journal también relaciona a las personas con bajo peso con un mayor riesgo de demencia en la edad adulta, una perspectiva lo suficientemente aterradora como para hacer que cualquiera considere la posibilidad de coger una hamburguesa con queso. Así que, sea cual sea el lado de la balanza en el que te encuentres, ¿a qué peso deberías aspirar? Desgraciadamente, no hay un número mágico.

«En realidad, el peso es un poco una pista falsa», dice Jo Travers, dietista y fundadora de The Harley Street Nutritionist. «Aunque es un factor de riesgo para ciertas enfermedades del envejecimiento, como la diabetes y las cardiopatías, el riesgo tiene más que ver con la composición corporal». Si tienes un peso «normal» pero no entrenas nunca, tu relación músculo-grasa podría ponerte en riesgo. Pero si tienes una grasa corporal de un solo dígito y unos brazos que te fuerzan las mangas de la camisa, es probable que tengas más peso que la mayoría de los teleadictos. Por eso, nutricionistas como Travers abogan por utilizar el índice de masa corporal (IMC) en lugar de los kilos como punto de partida.

IMC: Una carga de toro…

Tu IMC es un cálculo sencillo (comprueba el tuyo aquí); tu peso en kilos dividido por la altura en metros al cuadrado. Un IMC saludable se clasifica entre 18,5 y 25. Por debajo, estás por debajo de tu peso. Por encima, tienes que considerar la posibilidad de deshacerte del exceso de madera. Si tienes más de 30, entonces, según la ciencia, eres obeso. Pero el IMC no distingue entre la grasa y el músculo, lo que desvirtúa su precisión. La Roca, por ejemplo, tiene un IMC de 34,3. Por desgracia, el análisis preciso de la composición corporal es complicado. Por eso, aunque el IMC es útil a nivel poblacional, no te va a dar una lectura precisa de tu propio físico. Pero Tam Fry, portavoz del Foro Nacional de la Obesidad, cree que sigue mereciendo la pena consultar tu IMC.

«Un IMC saludable depende en gran medida de tu complexión, tu forma física y tu musculatura», dice Fry, «y es absolutamente cierto que el IMC no sirve para nada más que para decir: ‘¿Cuál es la proporción entre tu peso y tu altura? Pero si no tienes un escáner de TAC al lado de tu lavabo, no es fácil conseguir una precisión milimétrica. «Mi pregunta a los que dicen que no es perfecto es, ¿qué vas a usar?»

Porque aunque la Roca y los suyos son atípicos, acoplar el sentido común a los cálculos sí suma. Si tu IMC es superior a 30 pero levantas el doble de tu peso corporal, eso es músculo que revienta la báscula. Si no puedes ver el número sin meter la barriga, es hora de cambiar las Krispy Kremes por la col rizada.

Alternativas al IMC

Si tu písico no está en los extremos, y buscas algo más preciso que una ventana de IMC que puede abarcar 20 kg en su rango «saludable», el Índice de Adiposidad Corporal (calcula el tuyo aquí) evita por completo el peso, calculando en su lugar la relación entre tu altura y la circunferencia de la cadera para calcular tu porcentaje de grasa corporal. Según la escala del BAI, con un 8% o menos estás por debajo de tu peso, y un BAI saludable se clasifica entre el 9 y el 21%. Dado que los hombres tienden a depositar un exceso de reservas de grasa alrededor de la cintura, esto genera un resultado muy diferente al del IMC y tiene en cuenta la dicotomía grasa/músculo.

Un estudio de 2013 de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos informó de que el BAI estima la grasa corporal con gran precisión. Dado que también es más sencillo que buscar a un amable técnico del hospital para que te haga un escáner de cuerpo entero, es la mejor apuesta para seguir tu progreso, tanto si te enfrentas por fin a esa rueda de repuesto como si estás en las últimas semanas de un corte de vacaciones. Y como ir al gimnasio para conseguir una mejor composición corporal es un objetivo más sabio que el de alcanzar el número «correcto» en la báscula, te asegura que puedes perfeccionar tu entrenamiento para llegar allí más rápido.

Cómo marcar la diferencia

Cuando diseña un programa, Travers empieza por el porcentaje de grasa y músculo de cada uno de sus clientes. «Digamos que el peso corporal está en el rango saludable pero la masa grasa es alta», dice Travers. «Podría sugerir que modifiquemos los porcentajes a favor del músculo. Eso puede empujarlos por encima del rango saludable del IMC, pero en realidad no aumentará su riesgo de enfermedad.» Los hombres con bajo peso pueden necesitar ganar tanto músculo como algo de grasa para llegar a un peso adecuadamente equilibrado, pero tanto si se trata de reducir como de aumentar de peso, añadir músculo es siempre el enfoque para esquivar mejor la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Desgraciadamente, a medida que se envejece esas proporciones son más difíciles de mantener. Y tu peso objetivo no aumenta con cada vela de tu tarta de cumpleaños, sino que vas a tener que trabajar más duro -y de forma más inteligente, con un plan de entrenamiento adecuado a tu edad- a medida que se van sumando y tus niveles de hormona de crecimiento humano (HGH) van disminuyendo.

«La HGH es una hormona devoradora de lípidos», nos dice -esencialmente, mastica la grasa en su búsqueda para reforzar el crecimiento- «y a medida que uno envejece, tiene menos de ella en circulación, por lo tanto, le resulta cada vez más difícil evitar ese desparrame de la mediana edad».

Los niveles de la hormona del crecimiento varían en cada persona -algunas tienen un excedente hasta los 40 años, lo que hace que ganar músculo magro sea más fácil hasta la mediana edad-, pero Fry recomienda un enfoque básico para todos. «Lo principal es la ingesta de calorías y la eliminación de calorías», nos dice. «Si haces menos ejercicio, no tienes necesidad de comer tanto. Mucha gente bebe cerveza y consigue una gran barriga cervecera, que es básicamente lo mismo que la obesidad.» Así que la elección es sencilla: abstenerse en la mesa para evitar acumular kilos, o redoblar la apuesta en el gimnasio para asegurarse de que puede tomar su pinta y bebérsela.

Así que, en resumen, no hay un peso ideal. Pero sí hay una composición corporal a la que deberías aspirar: entre el 8% y el 21% de grasa corporal, lo que te ayudará a evitar enfermedades y, a medida que te acercas a las cifras de un solo dígito, hará que mantener la camiseta puesta sea un acto de fuerza de voluntad.

Por: Matt Evans; Fotografía: Getty;