‘¿Cuántas proteínas debo comer?’ Elija la cantidad correcta para perder grasa, músculo y salud. La historia real sobre los riesgos (y las recompensas) de comer más proteínas. Por Helen Kollias, PhD

¿Me ayudarán las proteínas a perder peso? ¿Debo consumirlas en todas las comidas? ¿Podría el exceso de proteínas dañar mis riñones? En Precision Nutrition, nuestra bandeja de entrada está llena de preguntas sobre los pros y los contras de comer más proteínas. En este artículo pondremos las cosas en claro, para que por fin pueda separar los hechos de la ficción.

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QUIZÁS SEA UN PROMOTOR DE PROTEÍNAS.

Compra proteína en polvo en formato «cubo con asa». Conoces el recuento de proteínas de cada alimento que consumes.

Después de cada entrenamiento, atascas esos aminoácidos en tus células. Juras que puedes sentir cómo se desmayan.

O QUIZÁS SEAS UN EVITADOR DE LA PROTEÍNA.

Quizá hayas oído cosas malas.

Como: La proteína dañará tus riñones.

O: La proteína te dará cáncer.

O simplemente: Todos comemos demasiadas proteínas.

Tal vez quieras perder grasa. O ganar músculo. O estar sano.

Sólo quiere hacer lo correcto y comer mejor. Pero con la información contradictoria sobre las proteínas, no sabe qué pensar.

O, si es un entrenador de fitness y nutrición, se pregunta cómo diablos aclarar la confusión sobre las proteínas entre sus clientes.

Entremos en materia.
En este artículo, exploraremos:

• ¿Qué son las dietas altas en proteínas?
• ¿Qué dice la evidencia sobre las dietas altas en proteínas y la salud?
• ¿Importa la fuente de proteínas?
• ¿Cuánta proteína es adecuada para mí?

¿Cómo leer este artículo

Si sólo tienes curiosidad por las dietas hiperproteicas:

• Siéntete libre de hojearlo y aprender lo que quieras.

Si quieres cambiar tu cuerpo y/o tu salud:

• No necesitas conocer todos los detalles. Sólo tener la idea general.
• Consulta nuestros consejos al final.

Si eres un deportista interesado en el rendimiento:

• Pon especial atención a la sección sobre el rendimiento deportivo.
• Consulta nuestros consejos para deportistas al final.

Si eres un profesional del fitness, o estás interesado en empollar con la ciencia nutricional:

• Te hemos dado algo de material «extra» en barras laterales a lo largo del libro.
• Consulte nuestros consejos para profesionales del fitness al final.

¿Por qué la proteína?

Una rápida introducción si no es un profesional de la nutrición:

• La proteína es uno de los tres macronutrientes principales que componen los alimentos que comemos. (Los otros dos son las grasas y los carbohidratos.)

• La proteína en sí está formada por aminoácidos.

• Los aminoácidos son los bloques de construcción de la mayoría de las cosas de nuestro cuerpo. Son como Legos que pueden descomponerse y volverse a ensamblar de diferentes maneras.

• A diferencia de la grasa extra (que podemos almacenar muy fácilmente en nuestros culos y barrigas), no almacenamos muchos aminoácidos extra. La proteína siempre se utiliza, se recicla y a veces se excreta.

• Si no obtenemos suficiente proteína, nuestro cuerpo empezará a saquearla de las partes que necesitamos, como los músculos.

• Así que tenemos que reponer constantemente las proteínas comiéndolas.

Necesitamos proteínas.

La proteína es tan importante que sin ella, morimos o nos desnutrimos gravemente.

(Esta enfermedad por deficiencia de proteínas se conoce como kwashiorkor, y a menudo la vemos en personas que han sufrido hambrunas o que viven con una dieta baja en proteínas.)

Todas sus enzimas y transportadores celulares; todos sus transportadores sanguíneos; todos los andamios y estructuras de sus células; el 100 por ciento de su pelo y uñas; gran parte de sus músculos, huesos y órganos internos; y muchas hormonas están hechas principalmente de proteínas. Por lo tanto, las proteínas hacen posible la mayoría de las funciones de nuestro cuerpo.

En pocas palabras, usted es básicamente un montón de proteínas.

Sin proteínas, usted no existe.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

Respuesta corta: Depende.

Veamos primero la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) actual.

La CDR para las proteínas es de 0,8 g/kg (0,36 g/lb) – cuanto más pesas, más proteínas necesitas:

• Una persona de 68 kg (150 lb) necesitaría 68 x 0.8, o unos 54 gramos de proteína al día.

• Una persona de 200 libras (91 kg) necesitaría 91 x 0,8, o unos 73 gramos de proteína al día.

Eso equivale generalmente a un 10 por ciento de las calorías diarias que provienen de las proteínas.

Sin embargo.

Las RDAs se desarrollaron originalmente como una forma de prevenir la malnutrición – para representar la cantidad mínima de un nutriente que necesitamos para no morir (o enfermar).

«No estás muerto» no es lo mismo que «estás pateando culos»
La CDR para sobrevivir puede ser diferente de lo que necesitamos para prosperar.

La CDR es también una recomendación muy general. No tiene en cuenta otros aspectos, como:

• Cuánta energía total (es decir calorías) que comemos o necesitamos
• Nuestra ingesta de carbohidratos
• Cuándo comemos la proteína
• Nuestro sexo biológico
• Nuestra edad
• Cómo de activos somos
• Qué actividades realizamos
• Cómo de «eco-amigable» de las diversas fuentes de proteínas

El Instituto de Medicina (EE.UU.) sugiere una enorme gama de necesidades individuales de proteínas – de 0.375 g/kg a 1,625 g/kg de peso corporal (de 0,17 a 0,74g/lb de peso corporal).

En otras palabras, nuestra hipotética persona de 150 lb podría tener unas necesidades de proteínas que oscilan entre los 26 y los 111 gramos al día.

Bueno, eso lo reduce bastante, ¿no? AminoácidosLa proteína de nuestros alimentos se compone de muchos bloques de construcción diferentes, o aminoácidos.

La mayoría de las personas se centran en la cantidad diaria recomendada (RDA) para la proteína total, pero no piensan en la cantidad de cada aminoácido que pueden necesitar.

Si su dieta no es lo suficientemente variada, puede estar comiendo suficiente proteína total, pero no suficiente de un aminoácido esencial específico.

Cada día, necesita esta cantidad de estos aminoácidos esenciales:

• 14 mg/kg de histidina
• 19 mg/kg de isoleucina
• 42 mg/kg de leucina
• 38 mg/kg de lisina
• 19 mg/kg de metionina + cisteína
• 33 mg/kg de fenilalanina + tirosina
• 20 mg/kg de treonina
• 5 mg/kg de triptófano
• 24 mg/kg de valina

Por supuesto, no necesitas pasar horas en tu cocina con un cuentagotas de solución de lisina, calibrando cuidadosamente tu ingesta.

Sólo tiene que comer una variedad de alimentos ricos en proteínas y dejar que la naturaleza haga el resto.

¿Cómo es una dieta alta en proteínas?

La gente suele asumir que «alta en proteínas» significa «baja en carbohidratos». De hecho, puede comer más proteínas sin hacer cambios drásticos en otras cosas de su dieta.

Muchos tipos de dietas pueden considerarse altas en proteínas. «Alto contenido en proteínas» es un concepto un poco relativo; no hay una regla clara.

La ingesta media de proteínas para los adultos en EE.UU. es de aproximadamente el 15 por ciento de las calorías procedentes de las proteínas.

El Instituto de Medicina sugiere que hasta el 35 por ciento de las calorías totales es una proporción adecuada de proteínas para los adultos sanos.

Y la mayoría de los investigadores dirían que una vez que se obtiene más del 25 por ciento de las calorías totales de las proteínas, se está en el territorio de «alto contenido en proteínas».

Aquí se muestra cómo podrían ser las dietas altas y bajas en proteínas para una comida determinada.

El límite superior tolerable (UL) de algo indica la cantidad que se puede comer sin tener problemas de salud.

Actualmente, no hay un UL establecido para las proteínas.

¿Significa eso que se puede comer toda la proteína que se quiera sin ningún efecto secundario negativo? No. Sólo significa que los investigadores aún no lo han averiguado.

Pero sí sabemos que comer hasta 4,4 g/kg (2 g/lb) de peso corporal no causó ningún problema de salud a corto plazo en los estudios clínicos.

¿Consumir una dieta alta en proteínas me hará daño?

Durante años, la gente se ha preocupado por la seguridad de comer demasiadas proteínas.

¿Comer demasiadas proteínas hará explotar mis riñones?

¿Y mi hígado? ¿Mi fémur izquierdo?

Los problemas de salud más comunes de comer más proteínas son:

• daño renal
• daño hepático
• osteoporosis
• enfermedad cardíaca
• cáncer

Exploremos estos.

Afirmación: el alto nivel de proteínas provoca daños en los riñones.

Esta preocupación por el alto nivel de proteínas y los riñones comenzó con un malentendido de por qué los médicos dicen a las personas con riñones que no funcionan bien (normalmente por una enfermedad renal preexistente) que sigan una dieta baja en proteínas.

Pero hay una gran diferencia entre evitar las proteínas porque los riñones ya están dañados y que las proteínas dañen activamente los riñones sanos.

Es la diferencia entre correr con una pierna rota y correr con una pierna perfectamente sana.

Correr con una pierna rota es una mala idea. Los médicos probablemente le dirán que no corra si tiene la pierna rota. Pero, ¿el footing hace que se rompan las piernas? No.

Es lo mismo que ocurre con las proteínas y los riñones.

Consumir más proteínas aumenta el trabajo de los riñones (tasa de filtración glomerular y depuración de creatinina), al igual que el footing aumenta el trabajo de las piernas.

Pero no se ha demostrado que las proteínas provoquen daños en los riñones – de nuevo, al igual que el footing no va a romper su pierna de repente como una ramita.

Sin embargo, las dietas ricas en proteínas provocan un aumento de los desechos metabólicos que se excretan en la orina, por lo que es especialmente importante beber mucha agua para evitar la deshidratación.

Veredicto: no hay pruebas de que las dietas altas en proteínas (2,2 g/kg de peso corporal) causen daños en los riñones de los adultos sanos.

Afirmación: las proteínas altas causan daños en el hígado.

El hígado, al igual que los riñones, es un órgano de procesamiento importante. Por lo tanto, es el mismo trato que con los riñones: A las personas con daños en el hígado (como la cirrosis) se les dice que coman menos proteínas.

Sí, si tienes daños o enfermedades en el hígado debes comer menos proteínas. Pero si su hígado está sano, una dieta rica en proteínas no causará daños en el hígado.

Veredicto: no hay pruebas de que las dietas ricas en proteínas (2,2 g/kg de peso corporal) causen daños en el hígado en adultos sanos.

Afirmación: un alto nivel de proteínas provoca osteoporosis.

Comer más proteínas sin aumentar también la ingesta de frutas y verduras aumentará la cantidad de calcio que perderá en su orina.

Este hallazgo hizo que algunas personas pensaran que comer más proteínas provocaría osteoporosis porque se perdería calcio en los huesos.

Pero no hay pruebas de que un alto nivel de proteínas provoque osteoporosis.

En todo caso, se ha demostrado que no comer suficientes proteínas provoca la pérdida de hueso. Los huesos no son sólo palos inertes de minerales – una proporción significativa del hueso es también proteína, principalmente proteínas de tipo colágeno.

Al igual que el músculo, el hueso es un tejido activo que se descompone y reconstruye constantemente. Y al igual que el músculo, el hueso necesita esos bloques de construcción de Lego.

Las mujeres de entre 55 y 92 años que comen más proteínas tienen una mayor densidad ósea. Así que comer más proteínas mejora la densidad ósea en las personas con mayor riesgo de padecer osteoporosis.

(Comer más proteínas y añadir entrenamiento de resistencia: Doble victoria para la densidad ósea.

Veredicto: Las dietas ricas en proteínas no causan osteoporosis y, de hecho, pueden prevenirla.

Afirmación: Un alto nivel de proteínas provoca cáncer

Desgraciadamente, aún no disponemos de estudios concluyentes en humanos sobre la causa del cáncer y el papel de las proteínas.

Hay estudios en los que se pregunta a las personas cuántas proteínas han consumido a lo largo de su vida y, a continuación, se observa la frecuencia con la que las personas padecen cáncer. La investigación muestra una conexión entre la ingesta de proteínas y las tasas de cáncer.

Pero estos estudios son estudios de correlación y no prueban que las proteínas sean la causa de los cánceres. Además, algunos investigadores han llegado a decir que los estudios que se basan en que los sujetos recuerden lo que comieron son básicamente inútiles porque la memoria humana es muy inexacta.

Una gran parte de la relación propuesta entre el cáncer y las proteínas se reduce a factores de confusión, como:

• de dónde se obtienen las proteínas -de origen vegetal o animal
• cómo se cocinan las proteínas (es decir.por ejemplo, carne carbonizada a la parrilla)
• qué tipos de proteína está comiendo (por ejemplo, filete alimentado con pasto frente a un perro caliente)

Y así sucesivamente.

En otras palabras, no podemos decir que cualquier cantidad particular de proteína causa cáncer.

Verdict: Pruebas limitadas de que las proteínas causen cáncer; hay muchos otros factores de confusión.

Afirmación: las proteínas altas provocan enfermedades cardíacas.

Consumir proteínas de origen animal a diario se asocia con un mayor riesgo de sufrir enfermedades coronarias mortales (un 70 por ciento en el caso de los hombres y un 37 por ciento en el de las mujeres), mientras que las proteínas de origen vegetal no se relacionan con tasas más altas de enfermedades cardíacas.

Esto sugiere que la procedencia de las proteínas puede ser más importante que la cantidad de proteínas que se consumen.

Sin embargo, al igual que ocurre con el cáncer, la relación entre las enfermedades cardíacas y las dietas ricas en proteínas procede de cuestionarios y no de un estudio aleatorio a doble ciego (el estándar de oro en la investigación).

Hay muchos factores de confusión. Por ejemplo, ¿el marisco causa los mismos problemas que la carne roja?

Todavía no conocemos toda la historia.

Veredicto: Pruebas limitadas de que las proteínas causan enfermedades del corazón y la fuente de proteínas es un importante factor de confusión.

La calidad de la proteína importa

La mayoría de la gente piensa en la cantidad de proteína, pero no piensa tanto en la calidad de la proteína que está comiendo.

Hay enormes diferencias en la composición química de una determinada fuente de proteína, y en lo valiosa que es esa proteína desde el punto de vista nutricional.
Cuanto mayor sea la calidad de una proteína, más fácilmente podrá dar a su cuerpo los aminoácidos que necesita para crecer, reparar y mantener su cuerpo.

Los dos grandes factores que hacen que una proteína sea de alta o baja calidad son:

• Digestibilidad:
  • ¿Qué tan fácil es de digerir?
  • ¿Cuánto digiere – y absorbe y utiliza?
• Composición de aminoácidos:
  • ¿De qué aminoácidos está hecha?

Una proteína de alta calidad tiene una buena proporción de aminoácidos esenciales, y permite que nuestro cuerpo los utilice eficazmente.

La composición de aminoácidos es más importante que la digestibilidad.

Puedes tener mucha más proteína de la que necesitas, pero si la proteína que estás comiendo es baja en un aminoácido importante (conocido como aminoácido limitante), provoca un cuello de botella que impide que todo lo demás funcione (o al menos ralentiza las cosas).

Las proteínas de alta calidad tienen más aminoácidos limitantes, lo que significa que el cuello de botella es menor y nuestro cuerpo puede utilizar mejor esa fuente de proteínas.

Proteínas «completas» e «incompletas»

Antes, los científicos solían hablar de proteínas «completas» e «incompletas».

Si llevas una dieta basada en plantas (es decir.Es decir, vegetariana o vegana), se le decía que tenía que comer una mezcla de proteínas incompletas (es decir, proteínas de una variedad de plantas) en cada comida para satisfacer sus necesidades.

Ahora sabemos que esto no es cierto.

Si come una mezcla de diferentes fuentes de proteínas, obtendrá todos los aminoácidos que necesita. No hay necesidad de un álgebra de proteínas a la hora de comer para asegurarse de que está obteniendo todos sus aminoácidos.

Dicho esto, muchas fuentes de origen vegetal son menos densas en proteínas que las fuentes animales. Así que si decide no comer productos animales, tendrá que esforzarse un poco más para obtener más proteínas de una amplia variedad de fuentes vegetales para compensar la diferencia y satisfacer sus necesidades de proteínas.

Proteínas animales frente a proteínas vegetales proteínas vegetales

Cada vez más, parece que el lugar donde se obtienen las proteínas tiene un gran impacto en la salud.

Consumir una dieta rica en proteínas de origen vegetal mejora los resultados de salud en comparación con las dietas bajas en proteínas y las dietas ricas en proteínas de origen animal. Una vez más, todo se reduce a la calidad de la proteína más que a la cantidad de proteína que se consume.

Si usted es un carnívoro empedernido, no se preocupe, simplemente añada más proteína vegetal a su dieta. La diversidad es buena. Abrace unas lentejas hoy.

¿Por qué podría comer MÁS proteínas?

Dado que necesitamos proteínas para crecer, mantener y reparar nuestros tejidos, hormonas y sistema inmunitario, hay veces que necesitamos más proteínas.

La CDR estándar de 0,8 g/kg está muy bien si eres sedentario y no construyes o reparas tus tejidos.

Pero puedes necesitar más proteínas si lo eres:

• físicamente activo, ya sea a través de los entrenamientos o su trabajo
• lesionado o enfermo
• que no absorbe la proteína normalmente
• embarazado / amamantando
• más joven (y en crecimiento)
• más viejo (y potencialmente perdiendo masa magra)

Las dietas de proteínas más altas también pueden:

• reducir la presión arterial;
• mejorar la regulación de la glucosa;
• mejorar el colesterol en sangre; y
• mejorar otros indicadores de salud cardiometabólica.

Todos ganan.

Aquí hay algunos escenarios específicos que podrían requerir más proteínas.

Proteína para atletas

Los atletas y las personas activas deberían comer más proteínas, pero no sabemos exactamente cuánto más.

Las recomendaciones actuales varían entre 1,2 y 2,2 g/kg de peso corporal.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que un rango de 1,4-2.0 g/kg es seguro y puede ayudar a recuperarse del ejercicio.

Parece que 2,2 g/kg (1g/lb de peso corporal) es la recomendación más alta, pero esto no debe confundirse con la idea de que más de 2.2 g/kg es inseguro.

Puede que más no sea necesario, pero hay pocas pruebas de que más sea inseguro.

Proteína para el envejecimiento

A medida que se envejece, se pierde masa magra, tanto muscular como ósea. Esto afecta a la duración de la vida, así como a lo funcional y saludable que es esa vida.

Una nueva investigación muestra que la mayoría de las personas mayores, especialmente las mujeres de más de 65 años, necesitan más proteínas que las recomendaciones actuales para frenar la pérdida de músculo.

Los expertos recomiendan ahora más de 2,0 g/kg de peso corporal para las personas mayores de 65 años.

Proteína para construir músculo

Cuantas más proteínas haya en tus músculos, más grandes y fuertes serán.

Los culturistas saben desde hace tiempo que hay una «ventana anabólica» después de un entrenamiento (24-48 horas) durante la cual los músculos están especialmente ávidos de aminoácidos.

Por lo tanto, si quieres construir músculo, asegúrate de tomar una comida rica en proteínas unas horas después del entrenamiento. A algunos avanzados también les gusta añadir aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o aminoácidos esenciales (EAA) como suplemento durante o después del entrenamiento.

Aquí, parece que un suplemento de proteína animal de digestión rápida (suero de leche) es mejor para hacer que su cuerpo produzca más músculo en comparación con la proteína de origen vegetal (soja). Por supuesto, también puede simplemente comer «comida real» después de hacer ejercicio.

Proteína para perder grasa

Comer proteínas ayuda a perder grasa, por algunas razones.

1. Cuando comes más proteínas, tiendes a sentirte lleno durante más tiempo.

La proteína estimula la liberación de las hormonas de la saciedad (para comer) en el intestino. Así que cuando comes proteínas, naturalmente tiendes a comer menos, sin sentir hambre.

(Puedes probar esta teoría si quieres. Intente comer un pollo entero sin piel, o unos cuantos kilos de pescado magro).

2. Las proteínas hacen que su cuerpo trabaje para digerirlas.

No todos los nutrientes necesitan la misma energía para ser digeridos. La grasa y los carbohidratos son bastante fáciles de digerir y absorber, pero las proteínas necesitan más energía para ser digeridas y absorbidas.

Si comes 100 calorías de proteína, sólo utilizarás unas 70 calorías. (Este efecto térmico, o de producción de calor, de la proteína es la razón por la que a veces se tiene el «sudor de carne» después de una gran comida rica en proteínas.)
3. La proteína también le ayuda a mantener la masa magra mientras está perdiendo grasa.

Cuando usted está en un déficit energético significativo (es decir, comer menos de lo que quema), su cuerpo trata de tirar todo – grasa, músculo, hueso, hormonas, etc. – todo lo que necesita. No tiende a desechar sólo la grasa y mantener el músculo… a menos que comas mucha proteína.

¿Por qué podría comer MENOS proteínas?

La proteína y la longevidad

Todo el mundo busca el elixir de la vida; desde los químicos del siglo XVII hasta los Monty Python.

Y durante años, se ha demostrado que vivir en un estado de semi-inanición aumenta la vida en casi todos los animales, desde los gusanos planos hasta las ratas y los seres humanos.

Al analizarlo más de cerca, parece que restringir las proteínas en lugar de las calorías es la clave de la longevidad.

La proteína es anabólica: hace que su cuerpo construya más tejidos y otras partes del cuerpo. Esto es genial si quieres construir músculo, pero parece que hay un inconveniente: Comer proteínas hace que el cuerpo libere y produzca más IGF-1. En algunas personas, esto disminuye la longevidad.

Hay muchos trabajos sobre la disminución del IGF-1 y la prolongación de la vida en los animales (gusanos planos, ratas y ratones principalmente) y algunos en las personas.

Pero es más complicado que decir que menos proteínas conducen a menos IGF-1, lo que significa vivir más tiempo. Hay un componente genético. A algunas personas les va mejor con más IGF-1. En su caso, más IGF-1 más tarde en la vida realmente aumentar la vida.

Y en términos de calidad de vida y la longevidad funcional, una mayor ingesta de proteínas es probablemente todavía mejor. Un cuerpo semi-hambriento puede, de hecho, vivir más tiempo… pero probablemente no mejor.

La pérdida de músculo relacionada con la edad por sí sola podría tener graves consecuencias para la salud metabólica y la movilidad.

Entonces: Es difícil decir si esto es una buena idea, a pesar de los datos interesantes. Probablemente necesitamos más investigación para decirlo con seguridad.

Lo que esto significa para usted

Si usted es una «persona normal» que sólo quiere estar saludable y en forma:

• Siga las recomendaciones de porciones de Precision Nutrition.
  Sugerimos una porción de proteína magra en cada comida, para mantener ese fondo de proteínas lleno y listo para ayudar a su cuerpo a reparar y reconstruir.

• Pruebe diferentes tipos de proteínas.
  Amplíe su repertorio y menú. Esto le ayudará a obtener la mejor gama de nutrientes de los alimentos reales.

• Si tiene más de 65 años, coma más proteínas.
  Esto ayuda a ralentizar la pérdida de músculo relacionada con la edad, lo que mejora la salud y la calidad de vida a largo plazo.

• Si se alimenta de plantas: Planifique sus comidas cuidadosamente.
  Sin productos animales, probablemente tendrá que esforzarse un poco más para obtener suficientes proteínas. Puede considerar añadir una proteína vegetal en polvo para ayudarse.