Cuántas horas de sueño necesitamos realmente?

La investigación científica deja claro que el sueño es esencial a cualquier edad. El sueño potencia la mente, restaura el cuerpo y fortalece prácticamente todos los sistemas del organismo. Pero, ¿cuántas horas de sueño necesitamos realmente para obtener estos beneficios?

Las directrices de la Fundación Nacional del Sueño aconsejan que los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Los bebés, los niños pequeños y los adolescentes necesitan aún más horas de sueño para permitir su crecimiento y desarrollo. Las personas mayores de 65 años también deberían dormir entre 7 y 8 horas por noche.

Conocer las recomendaciones generales sobre la cantidad de sueño que necesita es un primer paso. Después, es importante reflexionar sobre sus necesidades individuales en función de factores como su nivel de actividad y su estado de salud general. Y finalmente, por supuesto, es necesario aplicar los consejos de sueño saludable para que realmente pueda dormir toda la noche que se recomienda.

¿Cuánto se recomienda dormir para cada grupo de edad?

Las horas de sueño recomendadas se desglosan en nueve grupos de edad.

En cada grupo, las directrices presentan un rango recomendado de duración del sueño nocturno para individuos sanos. En algunos casos, dormir una hora más o menos que el intervalo general puede ser aceptable en función de las circunstancias de la persona.

¿Cuántas horas de sueño se necesitan?

Estas directrices sirven como regla general sobre la cantidad de sueño que necesitan los niños y los adultos, al tiempo que reconocen que la cantidad ideal de sueño puede variar de una persona a otra.

Por esa razón, las directrices enumeran un intervalo de horas para cada grupo de edad. Las recomendaciones también reconocen que, para algunas personas con circunstancias únicas, hay cierto margen de maniobra a ambos lados del intervalo para una cantidad de sueño «aceptable», aunque no óptima.

Decidir cuánto sueño necesita significa tener en cuenta su salud general, sus actividades diarias y sus patrones de sueño habituales. Algunas preguntas que le ayudarán a evaluar sus necesidades individuales de sueño son:

• ¿Es usted productivo, sano y feliz con siete horas de sueño? ¿O ha notado que necesita más horas de sueño para ponerse a tope?
• ¿Tiene usted problemas de salud coexistentes? ¿Tiene un mayor riesgo de padecer alguna enfermedad?
• ¿Tiene un alto nivel de gasto energético diario? ¿Practica con frecuencia algún deporte o tiene un trabajo intensivo?
• ¿Sus actividades diarias requieren estar alerta para realizarlas con seguridad? ¿Conduce todos los días y/o maneja maquinaria pesada? ¿Se siente alguna vez somnoliento cuando realiza estas actividades?
• ¿Está experimentando o tiene un historial de problemas de sueño?
• ¿Depende de la cafeína para pasar el día?
• ¿Cuando tiene un horario abierto, duerme más que en un día de trabajo típico?

Comience con las recomendaciones mencionadas y luego utilice sus respuestas a estas preguntas para determinar su cantidad óptima de sueño.

¿Cómo se crearon las recomendaciones?

Para crear estas horas de sueño recomendadas, se convocó a un panel de expertos de 18 personas de diferentes campos de la ciencia y la medicina. Los miembros del panel revisaron cientos de estudios de investigación validados sobre la duración del sueño y los resultados clave para la salud, como las enfermedades cardiovasculares, la depresión, el dolor y la diabetes.

Después de estudiar la evidencia, el panel utilizó varias rondas de votación y discusión para reducir los rangos de la cantidad de sueño necesaria a diferentes edades. En total, este proceso tardó más de nueve meses en completarse.

Otras organizaciones, como la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) también han publicado recomendaciones sobre la cantidad de sueño necesaria para adultos y niños. En general, estas organizaciones coinciden estrechamente en sus conclusiones, al igual que organizaciones similares de Canadá.

Mejore su sueño hoy: Haga del sueño una prioridad

Una vez que tenga un objetivo nocturno basado en las horas de sueño que necesita, es el momento de empezar a planificar cómo hacerlo realidad.

Empiece por hacer del sueño una prioridad en su horario. Esto significa presupuestar las horas que necesita para que el trabajo o las actividades sociales no compensen el sueño. Aunque acortar el sueño puede ser tentador en el momento, no compensa porque el sueño es esencial para estar en su mejor momento tanto mental como físicamente.

Mejorar su higiene del sueño, que incluye la configuración de su dormitorio y los hábitos relacionados con el sueño, es una forma establecida de conseguir un mejor descanso. Algunos ejemplos de mejoras en la higiene del sueño son:

• Cumplir con el mismo horario de sueño todos los días, incluso los fines de semana.
• Practicar una rutina relajante antes de acostarse para que sea más fácil conciliar el sueño rápidamente.
• Elegir un colchón que ofrezca apoyo y sea cómodo y equiparlo con almohadas y ropa de cama de calidad.
• Minimizar las interrupciones potenciales de la luz y el sonido al tiempo que se optimiza la temperatura y el aroma de su dormitorio.
• Desconectarse de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y ordenadores portátiles durante media hora o más antes de acostarse.
• Controlar cuidadosamente la ingesta de cafeína y alcohol e intentar evitar su consumo en las horas previas a acostarse.

Si es usted padre, muchos de los mismos consejos se aplican para ayudar a los niños y adolescentes a obtener la cantidad de sueño recomendada que necesitan para los niños de su edad. Los consejos para los padres pueden ayudar a los adolescentes, específicamente, que se enfrentan a una serie de desafíos de sueño únicos.

Obtener más sueño es una parte clave de la ecuación, pero recuerde que no se trata sólo de la cantidad de sueño. La calidad del sueño también es importante, y es posible obtener las horas que necesita pero no

sentirse renovado porque su sueño es fragmentado o no restaurativo. Afortunadamente, mejorar la higiene del sueño suele aumentar tanto la cantidad como la calidad del mismo.

Si usted o un miembro de su familia experimenta síntomas como somnolencia importante durante el día, ronquidos crónicos, calambres u hormigueos en las piernas, dificultad para respirar mientras duerme, insomnio crónico u otro síntoma que le impida dormir bien, debe consultar a su médico de cabecera o buscar un profesional del sueño para determinar la causa subyacente.

Puede probar a utilizar nuestro Diario del sueño o Registro del sueño para hacer un seguimiento de sus hábitos de sueño. Esto puede proporcionar información sobre sus patrones y necesidades de sueño. También puede ser útil llevarlo al médico si tiene problemas de sueño continuos.