¿Cuántas calorías y carbohidratos tiene un plátano?

Los plátanos son una de las frutas más populares del planeta, pero ¿te has preguntado alguna vez cuántos carbohidratos tiene un plátano?

Los plátanos vienen en su propio envoltorio amarillo, lo que hace que sean fáciles de llevar a todas partes, y la nutrición del plátano contiene varias vitaminas y minerales importantes, además de carbohidratos, que son algunas de las razones por las que los plátanos son tan populares entre los atletas.

Sin embargo, para llegar a su estado de carbohidratos, deben madurar. Una vez que lo hacen, te preguntarás cuántos carbohidratos tiene un plátano.

Un plátano verde contiene más almidón, pero a medida que madura, se convierte en azúcar – por lo tanto, ofrece carbohidratos. Los plátanos también son fáciles de digerir – otra razón por la que son una fuente principal de combustible para los atletas.

Todos los plátanos no son iguales. Nutricionalmente, son más o menos lo mismo, pero en términos de calorías, depende del tamaño del plátano.

Sigue leyendo para saber cuántos carbohidratos hay en un plátano y cuántas calorías hay en un plátano.

¿Cuántos carbohidratos hay en un plátano?

Un plátano de tamaño medio suele tener unas 100 calorías, pero como todos los alimentos, las porciones importan. Aquí hay una tabla de plátanos para tener una mejor idea de cuántas calorías y cuántos carbohidratos hay en un plátano: (1)

• Muy pequeño (menos de 6 pulgadas, 81 gramos): 72 calorías, 19 carbohidratos
• Pequeño (6-7 pulgadas, 101 gramos): 90 calorías, 23 carbohidratos
• Medio (7-8 pulgadas, 118 gramos): 105 calorías, 27 hidratos de carbono
• Grande (8-9 pulgadas, 136 gramos): 121 calorías, 31 hidratos de carbono
• Extragrande (9 pulgadas o más, 152 gramos): 135 calorías, 35 hidratos de carbono
• En rodajas (1 taza, 150 gramos): 134 calorías, 34.2 carbohidratos
• Picado (1 taza, 225 gramos): 200 calorías, 51,3 carbohidratos

Perteneciente a la familia de las musáceas, la planta del plátano crece entre 3 y 4 metros de altura. Los plátanos crecen en racimos de 50 a 150 plátanos por racimo gigante.

Entonces, cada racimo contiene grupos más pequeños llamados racimos. Cada racimo se conoce como «manos» y puede contener entre 10 y 25 plátanos. (2)

Los carbohidratos de los plátanos no son diferentes de otros carbohidratos; la diferencia radica en la fibra. Aunque el plátano tiene muchos carbohidratos -de hecho, más que una naranja- también contiene fibra y almidón, que pueden hacer que te sientas lleno durante más tiempo ya que los carbohidratos se digieren mucho más rápido y promueven la saciedad.

La fibra ayuda a ralentizar la liberación de los carbohidratos en el torrente sanguíneo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los plátanos pueden tener un mayor efecto en los niveles de azúcar en sangre que las naranjas o las fresas. Lo que esto significa es que tienen más carbohidratos y, en definitiva, un mayor índice glucémico y carga glucémica.

El índice glucémico y la carga glucémica miden los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser realmente importante para los diabéticos. Aun así, muchos consideran que el plátano es una opción inteligente para mantener el azúcar en sangre en buen estado. (3)

Los plátanos también son populares entre los que siguen una dieta de ciclo de carbohidratos, es decir, cuando se comen más carbohidratos en determinados días. Entonces, ¿cuántos gramos de carbohidratos por día necesitas y cuántos carbohidratos en un plátano quieres consumir?

Si eres activo, alrededor del 40 por ciento de tus calorías deben provenir de los carbohidratos, otro 30 por ciento de las proteínas y otro 30 por ciento de las grasas en general.

En general, la cantidad de gramos de carbohidratos por día que debe consumir probablemente va a estar entre 500 y 800 calorías de carbohidratos, y eso es típicamente alrededor de 150 a 200 gramos de carbohidratos por día – 200 es una cantidad superior y va tan bajo como 120, que puede ser ideal para muchos tratando de recortar.

Los plátanos son una buena fuente para obtener algunos de estos carbohidratos, con uno o dos al día dependiendo del tamaño del plátano y de cuántos carbohidratos obtenga de otras fuentes.

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Beneficios de los carbohidratos del plátano

1. Proporcionan energía y una función celular adecuada

Incluso con las populares dietas bajas en carbohidratos, los carbohidratos siguen siendo la principal fuente de combustible, también conocida como energía, para el cuerpo. Vamos a profundizar en cómo funciona esto.

Cuando comes, tu cuerpo toma los alimentos y los descompone en azúcares y almidones para que puedan ser absorbidos por el torrente sanguíneo.

Cuando esto sucede, los azúcares y almidones se convierten en glucosa. Esto también se conoce como azúcar en sangre.

Esto es clave, ya que la glucosa es necesaria para que el cuerpo funcione correctamente. Mantiene el cerebro agudo a la vez que ofrece energía para todo, desde las tareas cotidianas hasta los entrenamientos.

Además, ¿has oído hablar del trifosfato de adenosina, o ATP? El ATP es una fuente clave de combustible que se encuentra dentro de las células.

El ATP se forma a través de un proceso de reacción química natural después de la digestión y puede crearse a partir de carbohidratos, proteínas y grasas. Pero lo importante es que las células utilizan el ATP para alimentar la función celular adecuada.

Una serie de alimentos de origen vegetal y animal proporcionan ATP, y los plátanos son uno de ellos. Los plátanos tienen células vegetales que mantienen el ATP en reserva, por lo que cuando se consume un plátano, éste se convierte en glucosa y luego se utiliza para fabricar ATP cuando el cuerpo lo requiere. (4)

2. Ayuda a la digestión

Como señalé anteriormente, los plátanos se consideran realmente bajos en su valor de índice glucémico (IG). El IG mide el impacto de un alimento en el azúcar de la sangre en el cuerpo.

Entonces, ¿cómo puede un plátano súper dulce estar bien en la categoría de índice glucémico? Está en la fibra.

La fibra ayuda a mantener el proceso de digestión a una velocidad que nuestro cuerpo puede tolerar. Esto permite que la conversión de carbohidratos en azúcares simples ocurra a un ritmo que proporciona un proceso de digestión mucho más fácil.

Además, los plátanos contienen pectinas. La pectina es un tipo de fibra bastante complicado – algunas pectinas son solubles en agua y otras no.

Durante el proceso de maduración, las pectinas solubles en agua aumentan, haciendo que el plátano se ablande a medida que madura. Este proceso aumenta el nivel de fructosa, que ayuda a estabilizar la tasa de «digestión de carbohidratos», otra razón por la que es mejor comer plátanos maduros frente a los verdes.

Por otro lado, los fructooligosacáridos (FOS) de los plátanos contribuyen a un proceso digestivo más suave. Los FOS son carbohidratos llenos de fructosa que por lo general no son descompuestos por las enzimas que se encuentran en el sistema digestivo.

En realidad siguen adelante haciendo su camino hacia el intestino inferior y eventualmente son metabolizados por las bacterias buenas.

Es por esto que es crítico sanar un intestino permeable. Un intestino permeable puede tener problemas con este y otros procesos digestivos.

Mantener las bacterias buenas, como las Bifidobacterias, en el intestino inferior puede realmente beneficiar la salud digestiva en general.

3. Puede ayudar a dar a los atletas un impulso mental y físico

Se llevó a cabo una investigación en ultra corredores para entender lo que preferían comer antes, durante y después de una carrera de resistencia. Parece que durante la carrera, los plátanos eran definitivamente una preferencia, probablemente tanto por la energía de la glucosa como por la facilidad de digestión, aunque las razones no se indicaron en el estudio. (5)

Esto se debe a que los plátanos y otras frutas son alimentos que aumentan la productividad.

Otro estudio de la Universidad de Cornell se llevó a cabo con atletas que realizaban 90 minutos de carrera seguidos de 90 minutos de ciclismo o de ciclismo hasta el agotamiento. Los atletas recibieron un placebo, una mezcla de plátano o un plátano sólido.

El estudio indicó que el plátano sólido era muy eficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia. (6)

El Journal of the International Society of Sports Nutrition estudió a jóvenes gimnastas, de entre 12 y 14 años, a los que se les administraron carbohidratos para evaluar el rendimiento en atletas fatigados. Los que recibieron carbohidratos estaban más concentrados y tuvieron menos caídas durante sus rutinas de rendimiento. (7)

Está claro que los plátanos son una gran fuente de combustible para los atletas o cualquier persona que realice una actividad física, pero es mejor consumirlos una o dos horas antes del evento físico. La razón es que comer justo antes puede disminuir el rendimiento y hacer que te sientas un poco incómodo, ya que el cuerpo dirigirá el flujo de sangre al estómago para la digestión al consumirlo. (8)

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Banana vs. Plátano

En toda esta charla sobre el plátano, es posible que se pregunte sobre las diferencias en los carbohidratos del plátano vs. los carbohidratos del plátano y cuántos carbohidratos hay en un plátano vs. cuántos carbohidratos hay en un plátano. Así que vamos a dejar las cosas claras aprendiendo un poco sobre el plátano.

Tiene sentido que los plátanos sean de la misma familia que las bananas ya que se parecen bastante. Sin embargo, los plátanos contienen más almidón que las bananas.

En la mayoría de los casos, los plátanos se comen cocidos y las versiones más maduras se encuentran en los platos de postre. (9)

Así es como los dos coinciden en términos de carbohidratos:

Cuántos carbohidratos tiene un plátano + calorías (crudo):

• En rodajas (1 taza, 150 gramos): 134 calorías, 34.2 hidratos de carbono
• Picado (1 taza, 225 gramos): 200 calorías, 51,3 hidratos de carbono

Cuántos hidratos de carbono tiene un plátano + calorías (cocinado): (10)

• En rodajas (1 taza, 154 gramos): 179 calorías, 48 hidratos de carbono
• En puré (1 taza, 200 gramos): 232 calorías, 62.3 carbohidratos

Cómo incorporar los plátanos a tu dieta

La cantidad de plátanos que comas al día o a la semana depende de muchos factores.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos, probablemente quieras tomar menos plátanos y controlar cuidadosamente su consumo. Si utilizas los plátanos como combustible para tu entrenamiento, comer uno aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento puede proporcionar grandes beneficios para tener una fuerte sesión de entrenamiento.

Otro factor que debe ser considerado es la cantidad de potasio que se encuentra en los plátanos. El potasio es un nutriente necesario para el cuerpo, pero algunos investigadores sugieren que demasiado potasio puede causar problemas a alguien con una enfermedad renal.

Sin embargo, según un informe de la BBC, a una persona sana le resultaría difícil tener una sobredosis de plátanos: «Probablemente necesitarías unos 400 plátanos al día para acumular el tipo de niveles de potasio que harían que tu corazón dejara de latir… Los plátanos no son peligrosos – y de hecho son, y siempre han sido, muy buenos para ti.» (11)

Como casi todo en la vida, la moderación es la clave, pero considere usar su consumo de plátanos para alimentar su cuerpo para una mente aguda y un gran entrenamiento. Tomar uno o dos plátanos al día está bien, pero si eso es más de lo que te importa, simplemente toma dos o tres a la semana combinados con una dieta equilibrada para asegurarte de que tu cuerpo aprovecha al máximo los beneficios nutricionales que contienen.

Recetas con plátanos bajos en carbohidratos

Los plátanos se pueden comer solos, como parte de un batido, en tu avena de la noche a la mañana o en el pudín de chía, en productos horneados, congelados – las ideas son infinitas. Aquí tienes algunas recetas con plátano bajas en carbohidratos que puedes probar:

• Batido de chocolate y plátano con nueces
• Pan de plátano sin gluten
• Panque de plátano y huevo paleo

Riesgos y efectos secundarios

Los plátanos son una gran fuente de energía y proporcionan otros numerosos beneficios también. Si tiene una reacción alérgica a los plátanos, deje de comerlos inmediatamente y consulte a su médico.

No conocemos ningún riesgo para la salud asociado a los plátanos, pero si el exceso de azúcar le provoca dolores de cabeza o aumento de peso, o si tiene reacciones al potasio, consúmalos con moderación y/o consulte a un médico.

Pensamientos finales

• Los plátanos son uno de los alimentos más fáciles y saludables para llevar y pueden añadir nutrición a cualquier receta.
• ¿Se pregunta cuántos carbohidratos tiene un plátano? Naturalmente, la cantidad de carbohidratos en un plátano depende del tamaño.
• Además de los beneficios para la salud que ofrece esta potencia nutricional autónoma, los carbohidratos son una gran fuente de energía a la vez que son fáciles de digerir. Considere la posibilidad de tomar unos cuantos plátanos a la semana como parte de su rutina.

Lea a continuación: Carbohidratos buenos vs. Carbohidratos malos: Los carbohidratos saludables que quieres comer