¿Cuántas calorías se necesitan para perder medio kilo?

¿Has oído la «regla» de pérdida de peso de que se necesitan 3.500 calorías para perder medio kilo? Básicamente, la regla dice que para perder una libra hay que crear un déficit calórico de 3.500 calorías, ya sea consumiendo 3.500 calorías menos de lo habitual o quemando 3.500 calorías más de lo habitual.

Sin embargo, como bien sabemos, la pérdida de peso no es tan sencilla. La ingesta de calorías y los déficits varían de una persona a otra. Por ello, vamos a desglosar todo lo que necesitas saber sobre las calorías para ayudarte a conseguir tus objetivos.

¿Qué es una caloría?

Empecemos por la pregunta más obvia. ¿Qué es realmente una caloría?

En pocas palabras: una caloría es la cantidad de energía que proporcionan los alimentos o las bebidas.

Nicole McDermott dijo: «una caloría es la cantidad de energía que se necesita para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius».

¿Por qué necesitamos calorías?

Como hemos dicho anteriormente, las calorías son la energía de nuestros alimentos. Necesitamos esta energía para vivir, respirar, crecer, reparar las células, hacer circular la sangre, ajustar los niveles hormonales y todo lo demás que nuestros hermosos cuerpos hacen por nosotros.

McDermott dijo que «estas funciones constituyen nuestra tasa metabólica basal (BMR)». El BMR también se conoce como su metabolismo en reposo y es la cantidad mínima de calorías que se debe consumir cada día.

¿Cuántas calorías debo comer?

Esto es diferente para cada persona. Depende de la edad, la talla, el porcentaje de grasa corporal, el grado de actividad y los objetivos de peso.

Sin embargo, puede estimar su ingesta diaria de calorías utilizando el Planificador de Peso Corporal del Instituto Nacional de Salud.

¿Cuántas calorías se necesitan para perder medio kilo?

La regla de las 3.500 es atractiva porque si la desglosa parece sencilla y alcanzable. Son sólo 500 calorías menos al día. Sin embargo, la pérdida de peso es mucho más dinámica que eso.

Sonya Angelone, MS, RDN dijo «La pérdida de peso es más que una ecuación matemática. Para más personas, 500 calorías es una reducción modesta y realista de mantener. Sin embargo, no se traduce naturalmente en una pérdida de peso de una libra por semana»

En realidad, la regla puede sobrestimar significativamente la cantidad de pérdida de peso esperada. ¿Cómo es eso que usted pregunta? Bueno, la regla no tiene en cuenta los cambios importantes como el gasto de energía puede disminuir a medida que se pierde peso. «A medida que se pierden esos kilos, la tasa metabólica disminuye porque hay menos personas», dice Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietista registrada y gerente de nutrición Openfit.

Y ese no es el único problema con la regla. La norma anima a la gente a tratar la pérdida de peso como una simple ecuación de «calorías que entran, calorías que salen». Esto podría tentar a la gente a comer menos calorías para provocar un mayor déficit. PERO, esto puede ser contraproducente. Comer muchas menos calorías ralentizará su metabolismo, lo que significa que no necesitará tantas calorías, por lo que su pérdida de peso también se ralentizará.

Así que el último consejo que podemos dar es éste: En lugar de concentrarte en contar calorías, céntrate en llevar una dieta sana y equilibrada.

Por qué importa lo que comes

Dejemos esto claro desde el principio: una caloría no es una caloría. Lo que queremos decir es que la procedencia de la caloría es muy importante. 500 calorías de pollo asado y verduras es mucho mejor para tu cuerpo que 500 calorías de alimentos y bebidas azucaradas.

«Es importante que elijamos alimentos de calidad en lugar de calorías vacías», dice Giancoli. Si no eliges bien los alimentos, puedes acabar perdiendo nutrientes importantes.

Los pros y los contras del recuento de calorías

Contar las calorías puede llevar mucho tiempo y esfuerzo. Sin embargo, puede ser un gran punto de partida para las personas, ya que realmente abre los ojos a sus patrones de alimentación y calorías ocultas. Llevar un diario de alimentos puede poner de manifiesto en qué aspectos de su dieta hay que mejorar, por ejemplo, si necesita añadir más fruta y verdura.

En general, la regla es sólo un mito. Para una pérdida de peso saludable y sostenible, le sugerimos que se centre en eliminar la chatarra, añadir alimentos sanos y seguir una rutina de ejercicios que realmente le guste.