¿Cuántas calorías debo comer al día?

Descubrir cuántas calorías debe comer es uno de los mayores misterios de la vida, o eso parece. Aunque las necesidades calóricas dependen de muchos factores, como la edad, el sexo y la estatura, un rango general de calorías puede ayudarle si quiere mantener o perder peso corporal.

Desglosemos las cosas

• La cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día se basa en su tasa metabólica basal, junto con su nivel de actividad física. ¿Y qué es exactamente la tasa metabólica basal o el metabolismo en reposo? Esencialmente, es la energía que su cuerpo necesita para realizar todas las actividades vitales para la vida, como la respiración y la digestión.
• Esta tasa representa aproximadamente el 70% de sus necesidades calóricas totales, por lo que es muy importante asegurarse de que está alimentando su cuerpo adecuadamente. Cuanto más joven y alto seas, mayor será tu tasa metabólica basal. Los hombres también tienden a tener un metabolismo en reposo más alto que las mujeres.
• Cuando se trata del 30% restante de su gasto calórico diario, se reduce principalmente a su nivel de actividad física, que puede variar de un día a otro. Básicamente, cuanto más activo seas, mayores serán tus necesidades energéticas.

Consumir la cantidad recomendada de calorías

Hemos pedido a los principales expertos en nutrición de Estados Unidos que opinen para acabar con los conceptos erróneos más comunes sobre las calorías y te ayuden a identificar lo que realmente necesitas cada día.

«Mucha gente piensa que comer menos calorías es mejor cuando se trata de perder peso», dice Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, autora de Living Skinny in Fat Genes. «Sin embargo, a menos que seas una mujer de menos de 1,5 metros, no recomendaría comer menos de 1.600 calorías al día».

Como señala Stoler, consumir muy pocas calorías puede provocar una deficiencia de nutrientes esenciales e incluso puede suprimir el sistema inmunitario.

«Comer menos de lo que el cuerpo necesita puede ralentizar el metabolismo, ya que el cuerpo comienza a descomponer el músculo para obtener combustible», dice Keri Gans, RDN, autora de The Small Change Diet. «Sin las calorías adecuadas, puedes experimentar bajos niveles de energía, exceso de hambre o cambios en el estado de ánimo», añade Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, autora de The Nutrition Twins’ Veggie Cure.

Por otro lado, demasiadas calorías tampoco son ideales. Además del aumento de peso y de la acumulación de grasa, consumir más calorías de las que el cuerpo necesita puede provocar una serie de dolencias poco agradables.

«Consumir demasiadas calorías, especialmente de alimentos fritos o picantes, puede provocar reflujo gástrico», dice Gans. «Ese exceso de calorías puede dar lugar a una sensación de letargo, pesadez y pereza», añade Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.

Determinar su ingesta calórica en función del nivel de actividad

El equilibrio perfecto de calorías complementará tanto su tasa metabólica como su nivel de actividad física.

Muy activo

Si hace ejercicio vigoroso durante una hora o más al día o tiene un trabajo muy físico, una mujer necesitaría entre 2.000 y 2.500 calorías al día, mientras que un hombre necesitaría entre 2.500 y 3.000.

Actividad ligera

Un individuo que da una media de entre 5.000 y 8.000 pasos al día necesitaría 1.800 calorías para las mujeres y 2.200 calorías para los hombres.

Sedentario

Para alguien que da menos de 5.000 pasos al día, las necesidades bajan hasta 1.600 calorías diarias para una mujer y 1.800 calorías para un hombre.

Alcanza tu cantidad de calorías recomendada

¿Cómo es un plan de comidas diario típico dentro de estos rangos de calorías? Echemos un vistazo.

2.200 calorías al día

• Desayuno: 2 huevos revueltos, 2 rebanadas de pan tostado 100% integral, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o almendra, café con leche descremada de 12 onzas, 1 taza de bayas
• Merienda: 1 onza de frutos secos (pistachos, cacahuetes, almendras, nueces, etc.)
• Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado 100% integral, 3 onzas de pechuga de pollo o pavo, 1 onza de queso cheddar, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas de ensalada mixta con ¼ de aguacate y 2 cucharadas de aderezo de vinagreta
• Merienda: 1 manzana, 1 onza de queso parcialmente descremado
• Cena: Filete de salmón de 5 onzas, 2 tazas de brócoli salteado en ½ cucharada de aceite, ½ patata al horno (dulce o normal)

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1.800 calorías al día

• Desayuno: 2 huevos revueltos, 1 rebanada de pan tostado 100% integral, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o de almendras, café con leche o café con leche descremada, 1 taza de bayas
• Merienda: 1 onza de frutos secos (pistachos, cacahuetes, almendras, nueces, etc.)
• Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado 100% integral, 3 onzas de pechuga de pavo, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas de ensalada mixta con ¼ de aguacate, nueces picadas y 1 ½ cucharadas de aderezo de vinagreta
• Merienda: 1 manzana mediana
• Cena: Filete de salmón de 4 onzas, 2 tazas de brócoli al vapor, ½ batata al horno

1.600 calorías al día

• Desayuno: 2 huevos revueltos, 1 rebanada de pan tostado 100% integral, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o almendra, café con leche o café con leche descremada
• Merienda: 1 onza de frutos secos (pistachos, cacahuetes, almendras, nueces, etc.)
• Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado 100% integral, 3 onzas de pechuga de pavo, ¼ de aguacate, 2 tazas de ensalada mixta con 1 cucharada de aderezo de vinagreta
• Merienda: 1 manzana mediana
• Cena: Filete de salmón de 4 onzas, 2 tazas de brócoli al vapor, ½ boniato al horno

Sea consciente, pero no empiece a contar calorías

Fijarse en el recuento de calorías puede llevarle a privarse y a comer en exceso si no tiene cuidado. En su lugar, concéntrese en lo que puede comer en abundancia, como frutas y verduras enteras, y el resto se acomodará.

La conclusión: Aunque vigilar la ingesta de calorías es importante si se trata de mantener o perder peso corporal, no es el único factor en el que hay que centrarse para garantizar una dieta y un estilo de vida saludables. «En lugar de contar las calorías, céntrate en llevar una dieta rica en alimentos de origen vegetal y cereales integrales», dice Stoler. «Llenar la mitad del plato con verduras en las comidas puede ayudar a mejorar el control de las porciones», señala Gans.