¿Cuánta vitamina D debo tomar?

Probablemente hayas oído hablar de la importancia de tomar vitamina D, pero ¿sabes qué es? ¿Y cómo puedes obtenerla aparte del sol? Y por qué es tan importante. Sigue leyendo.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que la piel produce cuando se expone a la luz ultravioleta. Algunos alimentos y suplementos también contienen vitamina D. La vitamina D es esencial para absorber el calcio y construir huesos sanos y fuertes. También es necesaria para controlar los niveles de azúcar en la sangre, combatir las enfermedades cardíacas, regular las hormonas y mejorar el estado de ánimo, y ayudar a la concentración y la memoria.

¿Cómo sé si tengo una deficiencia de vitamina D?

Tener una deficiencia de vitamina D significa que el cuerpo no tiene suficiente cantidad de esta vitamina y puede no funcionar correctamente por ello. Alrededor del 40% de las personas en los Estados Unidos pueden tener un nivel bajo de vitamina D. Las personas con tonos de piel más oscuros y las mujeres embarazadas pueden ser especialmente propensas a una deficiencia.

La deficiencia de vitamina D puede ser causada por muchas cosas, incluyendo:

• No exponerse lo suficiente al sol
• Dietas que carecen de la vitamina
• Ciertas condiciones médicas
• Ciertos medicamentos
• Piel más oscura
• Usar demasiado protector solar

Ser deficiente en vitamina D puede aumentar el riesgo de desarrollar otras condiciones de salud, por lo que es esencial ser consciente de algunas de las señales de advertencia. Estos son algunos de los síntomas más comunes que podrían derivarse de tener un nivel bajo de vitamina D:

• Ansiedad
• Fatiga crónica
• Depresión
• Problemas para dormir
• Inflamación e hinchazón
• Debilidad o rotura de huesos
• Debilidad

Si su médico cree que puede tener un déficit de vitamina D, puede solicitar un análisis de sangre para confirmarlo. Los análisis de sangre miden la forma circulante de vitamina D en el cuerpo, llamada 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D. Si sus niveles en sangre son bajos, su médico puede recomendar la administración de suplementos.

¿Cuál es la cantidad de vitamina D que debo tomar?

Una persona media sin carencias debería tomar una dosis diaria de al menos 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D, según Yale Medicine. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que debe tomar una persona depende de su edad, sus síntomas individuales, su historial médico y su respuesta a la toma de la vitamina.

Las personas mayores de 70 años y las mujeres menopáusicas pueden necesitar más de 600 UI. A medida que las personas envejecen, su piel produce menos vitamina D, lo que significa que probablemente necesitarán un suplemento.

Las mujeres embarazadas y las personas con ciertas condiciones de salud que interfieren con la absorción de la vitamina D -como la enfermedad celíaca o la fibrosis quística- necesitan una ingesta diaria más alta que 600 UI. Se puede tomar vitamina D en cualquier momento del día. Aun así, puede ser más beneficioso tomarla con algo de grasa dietética procedente de alimentos como los frutos secos o las semillas, ya que es liposoluble.

Muchos médicos y profesionales de la salud recomiendan tomar dosis más pequeñas de vitamina D a lo largo del tiempo para recuperar los niveles. En el caso de los adultos, esto podría significar una mayor ingesta de vitamina D de 1.500-2.000 UI. En el caso de algunas personas con osteoporosis u otras afecciones similares, pueden ser necesarias dosis más altas, cercanas a las 10.000 UI. Sin embargo, tomar dosis más altas de vitamina D (es decir, 40.000 UI) podría causar toxicidad por vitamina D y más problemas de salud. Es importante que hable con su médico sobre la dosis adecuada para usted.

¿Tomo demasiada vitamina D?

Aunque tomar vitamina D tiene muchos beneficios para la salud, es posible tomar demasiada. La toxicidad de la vitamina D, o hipervitaminosis D, puede causar una acumulación de calcio en la sangre (hipercalcemia) y provocar dolor de huesos, náuseas, vómitos o problemas renales.

Aquí tiene una lista de los efectos secundarios más comunes que alguien puede experimentar por tomar demasiada vitamina D:

• Fatiga
• Orinar en exceso
• Pérdida de apetito
• Pérdida de peso
• Náuseas
• Debilidad

Algunos medicamentos pueden interactuar con la vitamina D. Los esteroides pueden interferir en la forma en que el organismo metaboliza la vitamina. El fármaco para reducir el colesterol, la colestiramina, y el fármaco para perder peso, el orlistat, pueden dificultar la capacidad del organismo para absorber la vitamina D. Algunos medicamentos también pueden aumentar los niveles de vitamina D.

¿Qué tipo de suplemento de vitamina D debo tomar?

Hay dos tipos diferentes de vitamina D. La vitamina D2 (ergocalciferol) procede principalmente de alimentos de origen vegetal, como las setas cultivadas con UV, o de alimentos enriquecidos y suplementos dietéticos. La vitamina D3 (colecalciferol) proviene de animales y suplementos. Obtendrá D3 del aceite de pescado, la mantequilla, el hígado y las yemas de huevo.

La vitamina D está disponible en forma de suplemento en forma de líquido, tableta o cápsula. Algunos médicos incluso administran inyecciones de vitamina D. La D2 suele requerir una receta médica para obtenerla, y la D3 suele estar disponible para su compra sin receta médica. Existe cierto debate sobre si la D2 es más fuerte que la D3; buscar consejo médico es la mejor manera de asegurarse de que se obtiene la forma y la dosis correctas que se necesitan.

«La mejor forma de vitamina D para tomar como suplemento es la D3; aunque, la D2 es aceptable», dice el doctor Tod Cooperman, fundador de ConsumerLab. «Es menos probable que la D3 dé lugar a errores en los análisis de sangre, y las dosis altas pueden elevar mejor los niveles». En cuanto a las fórmulas, tanto los líquidos como las pastillas suelen estar bien (aunque hemos encontrado algunos productos que no proporcionan las cantidades indicadas en las etiquetas). Mi preferencia son las gotas líquidas, ya que puedes ajustar fácilmente la dosis. Además, puedes ponerla directamente en la comida o en una bebida, lo que debería recordarte que la vitamina D, que es liposoluble, debe tomarse con alimentos que contengan grasas para mejorar su absorción».

Otras formas de obtener suficiente vitamina D

Hay otras formas de obtener vitamina D más allá de tomar un suplemento. El sol es una excelente fuente de vitamina D, al igual que muchos alimentos.

Pasar de 10 a 20 minutos al sol proporciona entre 1.000 y 10.000 UI de vitamina D. La cantidad de tiempo que debe pasar al sol y el número de UI que obtendrá variará en función de la estación del año, del lugar del mundo en el que viva y de lo oscura que sea su piel. Independientemente del lugar en el que se encuentre, el poco tiempo que pase al sol a diario debe ser sin exposición para que su cuerpo pueda absorber adecuadamente la luz.

Trate de incorporar también a su dieta alimentos ricos en vitamina D. Estas son algunas opciones:

• Los pescados grasos (como el salmón, el fletán, las sardinas, el atún y el pescado blanco) tienen un alto contenido en vitamina D.
• Algunas setas, como el portobello y el maitake, tienen niveles adecuados de vitamina D, especialmente si se cultivan con luz ultravioleta.
• Estados Unidos enriquece la leche con vitamina D. Sin embargo, se sabe que la leche cruda también tiene vitamina D de forma natural. Incluso puede tener una mayor concentración de nutrientes.

Cuándo acudir al médico

Tener una deficiencia de vitamina D podría ser causa o provocar graves problemas de salud. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el magnesio y el fósforo, que son esenciales para mantener unos huesos sanos. Una deficiencia puede provocar una absorción inadecuada de calcio que puede causar osteoporosis, osteopenia o raquitismo en los niños.

El raquitismo puede ser grave para la salud ósea de los niños porque provoca huesos blandos y deformidades del esqueleto. La osteomalacia es la misma afección pero para los adultos, que a veces provoca caídas y fracturas de huesos difíciles de curar. Con la osteoporosis, los huesos se vuelven más delgados y, por lo tanto, son más propensos a romperse o a causar problemas de postura.

A veces, la deficiencia de vitamina D no sólo se debe a que no se recibe suficiente sol. Ciertas condiciones de salud afectan a la forma en que el cuerpo absorbe o procesa la vitamina. Las enfermedades renales y hepáticas pueden reducir la cantidad de una enzima que el cuerpo necesita para utilizar la vitamina D. La enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la fibrosis quística hacen que los intestinos absorban menos vitamina D. Incluso el sobrepeso puede provocar una deficiencia porque las células grasas almacenan vitamina D, impidiendo que se utilice fácilmente.

El dolor de huesos y la debilidad muscular pueden ser una señal de que ha llegado el momento de acudir al médico. La deficiencia de vitamina D también puede causar otros síntomas como depresión, fatiga, asma e incluso disfunción eréctil. La mejor manera de determinar si necesita o no tomar suplementos es consultar a un médico. Si un profesional sanitario le aconseja tomar vitamina D, es posible ahorrar dinero en la prescripción de D2 o D3 con una tarjeta de ahorro Rx a través de SingleCare.