¿Cuánta grasa necesitas al día?

Después de décadas de debate, las pruebas demuestran que necesitamos grasas buenas para estar bien. He aquí cómo conseguir el equilibrio adecuadoDurante muchos años, el Gobierno nos ha aconsejado que evitemos las grasas saturadas, y millones de personas se han pasado a dietas bajas en grasas.1 Pero ahora parece que los compradores vuelven a abrazar las grasas: en 2017, las ventas de leche entera aumentaron alrededor de un 4%, mientras que las de leche desnatada cayeron en una cantidad similar.2 Por lo tanto, ¿es algo bueno?

Por qué la grasa es buena para nosotros

Necesitamos las grasas: proporcionan energía y, como nuestro cuerpo tarda más en procesarlas, nos hacen sentirnos llenos durante más tiempo. Las grasas son importantes para la construcción de nuestras membranas celulares y nos ayudan a absorber las vitaminas «liposolubles» A, D, E y K.3 También son una fuente de ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no puede fabricar pero que son necesarios para la salud del cerebro, el corazón y el sistema inmunitario.4

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Los riesgos de no comer suficiente grasa

En primer lugar, te perderías esas importantes vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Y como las grasas ayudan a mitigar los efectos de los carbohidratos en el aumento del azúcar en sangre, podrías experimentar una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar en sangre.5 No comer suficiente grasa también puede llevar a comer en exceso: las grasas saludables trabajan con la hormona de la saciedad de tus células, la colecistoquinina, para hacerte saber cuándo estás lleno.6

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¿Cuántas grasas hay que consumir al día?

Sin embargo, sigue siendo importante comer grasas con moderación, ya que son muy calóricas, con nueve calorías por gramo, en comparación con las cuatro calorías por gramo de las proteínas y los hidratos de carbono.7El Departamento de Salud aconseja que intentemos que las grasas representen menos del 35% de la ingesta diaria de alimentos, es decir, unos 70 g de grasa al día.8 Este es el contenido de grasa de algunos alimentos populares: 9,10,11,12,13

• una cucharada de aceite de oliva – 13.5g
• una cucharada de mantequilla – 11g
• medio aguacate – 15g
• 10 almendras – 5g
• 28g (1oz) de queso Cheddar – 9,3g

Trate de consumir principalmente grasas insaturadas, con no más de 20g al día de grasas saturadas.14

Las mejores grasas para elegir

Grasas poliinsaturadas, que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los aceites de girasol y sésamo15Grasas monoinsaturadas, por ejemplo en los aceites de oliva y colza, los frutos secos, las semillas y el aguacate16Ácidos grasos esenciales omega-3 que se encuentran en pescados grasos como la caballa, el salmón y las sardinas, así como en los aceites de colza, soja, lino, linaza, nueces y pacanas17

Los consejos son meramente informativos y no deben sustituir a la atención médica. Por favor, consulte a su médico de cabecera antes de probar cualquier remedio.

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Fuentes

1. NHS Choices. Las directrices de la década de 1980 sobre la grasa ‘carecían de pruebas’, según un estudio. Disponible en: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. El cambio en la percepción de la grasa por parte del consumidor es una buena noticia para los lácteos. Disponible en: https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJNKjSx
3. NHS Choices. Grasa: los hechos. Disponible en: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine. Ácidos grasos esenciales. Disponible en: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. Healthy eating. Cómo afectan las grasas &las proteínas a los niveles de azúcar en sangre? Disponible en: https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Healthline. 9 Formas probadas de arreglar las hormonas que controlan su peso. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Fat. Disponible en: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Explicación de las ingestas de referencia. Disponible en: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Datos nutricionales propios. Aceite, oliva, ensalada o cocina Datos nutricionales & Calorías. Disponible en: http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Datos nutricionales propios. Mantequilla, sin sal Datos nutricionales & Calorías. Disponible en: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Datos de auto-nutrición. Aguacate, crudo, todas las variedades comerciales. Disponible en: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Datos nutricionales propios. Nueces, almendras. Disponible en: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Self Nutrition Data. Datos nutricionales y calorías del queso, cheddar. Disponible en: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Como fuente 3
15. FDA. Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Disponible en: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Como la anterior
17. BDA. Omega-3. Disponible en: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf