¿Cuánta cafeína se debe tomar al día?

Escrito por: Lana Adler

Actualizado el 10 de marzo de 2021

Alrededor del 90% de los adultos estadounidenses (1) toman algún tipo de cafeína cada día. No hay duda: es un estimulante muy popular. La cafeína puede mejorar la memoria, la concentración y el rendimiento físico (2). Sin embargo, un exceso de cafeína puede provocar efectos secundarios incómodos e incluso peligrosos.

Mucha gente sabe que la cafeína aparece en bebidas como el café, el té y las bebidas energéticas, pero también puede aparecer en lugares menos evidentes, como el chocolate, los refrescos, los analgésicos (3) y otros alimentos. Ser consciente de su consumo de cafeína puede ser confuso, pero es un paso vital para saber si ha tomado demasiada.

¿Cuánta cafeína debe tomar al día?

La mayoría de las personas pueden consumir con seguridad hasta 400 miligramos de cafeína al día (4), y dosis tan bajas como 200 miligramos pueden producir los efectos deseados. Puede que no parezca mucho, pero puede sumarse rápidamente dependiendo de la frecuencia con la que se visite la cafetería local. Una persona media ingiere 319 miligramos de cafeína (5) al día.

Los siguientes son algunos ejemplos de bebidas populares con cafeína y la cantidad típica de cafeína que contienen:

• Una taza de 8 onzas de café preparado puede tener entre 95 y 200 miligramos de cafeína.
• Una taza de 8 onzas de té negro puede tener entre 14 y 60 miligramos de cafeína.
• Una bebida energética de 8 onzas puede tener entre 70 y 100 miligramos de cafeína.
• Una lata de refresco de 12 onzas puede tener entre 35 y 45 miligramos de cafeína.
• Una bebida de café de 16 onzas puede tener hasta 500 miligramos de cafeína.

Dependiendo de la potencia de su café, sólo dos o cuatro tazas podrían alcanzar la ingesta diaria de cafeína recomendada, y eso sin tener en cuenta la cafeína presente en otros alimentos o bebidas que consuma. La línea que separa la cafeína suficiente de la excesiva puede variar según la persona. En algunas personas, dosis de 500 miligramos, es decir, de tres a cinco tazas de café de 8 onzas, pueden provocar síntomas como ansiedad, temblores y aumento del ritmo cardíaco.

¿Cuáles son los efectos secundarios de consumir demasiada cafeína?

Los efectos comunes del consumo seguro de cafeína incluyen un aumento de la energía, la presión arterial y la necesidad de orinar. Para algunas personas, la cafeína también puede provocar ardor de estómago o malestar estomacal.

Todos estos son efectos normales de beber o comer cafeína en cantidades seguras, por debajo de los 400 miligramos. Sin embargo, cuando toma demasiada cafeína, puede empezar a experimentar efectos secundarios no deseados. Estos pueden incluir:

• Ansiedad
• Deshidratación
• Mareos
• Latidos cardíacos más rápidos o irregulares
• Dolores de cabeza
• Insomnio y dificultad para dormir
• Inquietud o temblores

¿Puede sufrir una sobredosis de cafeína?

La sobredosis de cafeína puede provocar la muerte en raros casos. Sin embargo, la muerte por un exceso de cafeína suele estar relacionada con un medicamento que tiene cafeína como ingrediente, o cuando la cafeína se mezcla con drogas o alcohol.

El consumo de bebidas energéticas, en particular, puede aumentar el riesgo de sobredosis de cafeína, tanto si las toma a diario como de vez en cuando. Los investigadores han atribuido el aumento de las visitas a urgencias relacionadas con la cafeína a las bebidas energéticas y a otras bebidas con alta concentración de cafeína.

¿Cómo puede saber si ha tomado demasiada cafeína?

Es posible que haya tomado demasiada cafeína si le duele la cabeza o empieza a sentirse nervioso, ansioso o mareado. El consumo regular de demasiada cafeína también puede provocar dependencia. Es posible que necesite consumir más cantidad para mantener los mismos beneficios de energía y rendimiento.

El consumo prolongado de cafeína también puede afectar a su sistema receptor de adenosina vascular (6). La adenosina ayuda a conciliar el sueño al unirse a los receptores A1 del cerebro. La cafeína impide que se produzca esa unión, lo que le permite mantenerse despierto y con energía. Cuanto más a menudo consuma cafeína, especialmente en cantidades elevadas, más difícil será para su cerebro contrarrestar estos efectos y mantener un ciclo saludable de sueño-vigilia.

¿Qué debe hacer si ha consumido demasiada cafeína?

Si sospecha que ha tomado demasiada cafeína, deje de consumirla durante el día. En su lugar, beba agua para mantenerse hidratado. La cafeína es un diurético y puede deshidratarte. También puedes comer algo para ralentizar la absorción de la cafeína. Si se siente ansioso, puede ayudarle practicar la respiración profunda o dar un paseo.

¿Cómo influye la cafeína en el sueño?

La dificultad para dormir es un efecto secundario común de consumir demasiada cafeína. Las personas que consumen regularmente cafeína pueden tener más dificultades para conciliar el sueño, despertarse antes de lo habitual y disfrutar de un sueño menos reparador en general. La cafeína interrumpe el sueño en distintos grados, dependiendo de la cantidad que se haya consumido, de la última vez que se haya tomado y de la sensibilidad personal a la cafeína.

Por ejemplo, tomar cafeína demasiado cerca de la cama puede hacer que se despierte durante la noche. Un estudio descubrió que las personas que tomaron cafeína 3 horas antes de acostarse pasaron un total de 27 minutos despiertos durante la noche. Incluso aquellos que tomaron cafeína por última vez 6 horas antes de acostarse vieron interrumpido su sueño, pasando un total de 8 minutos despiertos. La cafeína también puede acortar el sueño hasta 30 minutos (7). Por último, la cafeína puede alterar la arquitectura del sueño, reduciendo la cantidad de tiempo que se pasa en el sueño ligero y en el profundo.

Parte de los diferentes efectos pueden atribuirse a lo que algunos investigadores llaman «ciclo del café». Se calcula que el 90% de los estadounidenses beben café todos los días. La mayoría de esas personas disfrutan del café durante el día, seguido de un período de abstinencia de cafeína mientras duermen. Si no tienen cuidado a la hora de restablecer la cafeína a la mañana siguiente, pueden experimentar los efectos de la privación del sueño, que incluyen una disminución de la productividad, un aumento de la irritabilidad, un mal estado de ánimo y un mayor riesgo de accidentes laborales y de tráfico. Esto, a su vez, les lleva a sentir que necesitan la cafeína para aumentar su energía, a pesar de que su dependencia de la cafeína puede ser exactamente lo que la está minando.

Cuanta más cafeína consuma, más estragos puede causar en sus niveles de sueño y energía. Las personas que consumen más cafeína son más propensas a decir que tienen problemas para dormir por la noche (8) y para mantenerse despiertos (9) durante el día.

¿Cuánto tiempo debe evitar la cafeína antes de acostarse?

La cafeína permanece en su organismo de tres a seis horas. Como mínimo, debe evitar consumirla al menos seis horas antes de acostarse. Sin embargo, dado que la sensibilidad de las personas a la cafeína puede variar, algunos expertos recomiendan evitar la cafeína hasta 11 horas antes de acostarse. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que la cafeína consumida incluso seis horas antes de acostarse puede alterar el sueño y acortarlo en más de una hora.

El problema es que la mayoría de la gente consume cafeína dentro de ese plazo. Hasta el 90% de las personas consumen cafeína entre el mediodía y las 6 de la tarde, y casi el 70% la consume entre las 6 de la tarde y la medianoche. El consumo de cafeína a última hora del día es incluso más común entre los más jóvenes, que son sensibles a la cafeína. Más de un tercio afirma haber tomado su primera bebida con cafeína del día a las 5 de la tarde o más tarde.

¿Cuáles son otras formas de empezar el día sin cafeína?

Puede hacer muchas cosas para aumentar su energía y concentración por la mañana sin necesidad de cafeína. Por ejemplo, aumentar su exposición a la luz solar (10) le dará un impulso natural de energía y le ayudará a restablecer su ritmo circadiano. Combinar la exposición a la luz solar con algo de ejercicio matutino (11) al aire libre también puede ayudar, ya sea un paseo o algo más vigoroso. También puede despertarse con música, aromas y colores energéticos.

Debido a que somos conscientes del poder energético de la cafeína, esperamos que mejore nuestro rendimiento. Sin embargo, algunas de esas mejoras en el rendimiento pueden deberse a un efecto placebo. En un estudio, los participantes recibieron una dosis de cafeína por la mañana y un placebo 4 horas después. Después del placebo, siguieron funcionando al máximo de su rendimiento cognitivo (12) a pesar de que los efectos de la dosis inicial de cafeína habían desaparecido.

¿Debe evitar la cafeína?

La cafeína afecta a las personas de diferentes maneras. Algunas personas pueden necesitar varias tazas de café para sentirse alerta, mientras que una sola taza puede provocar efectos secundarios en otras. Sin embargo, las personas que padecen las siguientes afecciones deben procurar evitar la cafeína en la medida de lo posible:

• Insomnio
• Migrañas
• Ansiedad
• Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
• Ulceras
• Arritmias cardíacas
• Presión arterial alta

La cafeína también puede causar interacciones negativas con ciertos medicamentos, incluyendo algunos antibióticos y medicamentos para el asma y el corazón.

Las personas embarazadas o en periodo de lactancia también deben evitar la cafeína, ya que ésta puede atravesar la placenta o la leche materna. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños y adolescentes eviten la cafeína debido a sus efectos sobre el sueño y la presión arterial (13). Sin embargo, casi el 75% de los niños (14) consumen cafeína a diario. Los refrescos, el café y las bebidas energéticas son los mayores responsables del consumo de cafeína en la infancia.

Las dosis de cafeína por debajo del máximo recomendado pueden ser peligrosas si se padece una enfermedad preexistente o se toman ciertos medicamentos. Si le preocupa su consumo de cafeína, hable con su médico.

¿Cuáles son los síntomas del síndrome de abstinencia de la cafeína?

Si deja de consumir cafeína de forma brusca, puede experimentar el síndrome de abstinencia de la cafeína, incluso si se ha mantenido dentro de los límites diarios recomendados. Los síntomas pueden incluir somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, náuseas y problemas de concentración. El síndrome de abstinencia de la cafeína puede comenzar tan pronto como 12 horas después de haberla consumido por última vez. Sin embargo, los síntomas suelen desaparecer por sí solos al cabo de unos días o una semana.

Si decide dejar de tomar cafeína, es posible que desee dejarla gradualmente para evitar los efectos de la abstinencia de cafeína. Empiece bebiendo una taza menos de café al día, o cambie a una alternativa menos intensa como el té verde, el té negro o el café descafeinado.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Consultado el 1 de marzo de 2021.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Consultado el 1 de marzo de 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Consultado el 1 de marzo de 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Consultado el 1 de marzo de 2021.