Cross Body Curl

Propósito de los Cross Body Curls

El propósito del cross body curl (con mancuernas alternas) es fortalecer y desarrollar la parte más externa (lejos de la línea media) del bíceps.

Equipo necesario para realizar curls cruzados

Todo lo que se requiere para realizar curls cruzados es un par de mancuernas iguales – no se requiere un banco, ya que no es muy práctico intentar realizar este ejercicio sentado, ya que sus piernas interferirían con el movimiento cruzado.

Dificultad de los Cross Body Curls

En una escala del 1 al 5, el cross body curl (con mancuernas alternas) se clasificaría en un 1. Es un movimiento muy simple y básico, y debido a que sólo puede utilizar un brazo a la vez, no requiere mucha estabilidad adicional de otras áreas del cuerpo (al menos no en comparación con otros ejercicios que desafían la estabilidad a un mayor grado).

Cómo hacer curls de cuerpo cruzado

Los curls de cuerpo cruzado se realizan de la misma forma que los curls tradicionales con mancuernas alternas, o los curls de martillo alternados, y se realizan de pie debido a la naturaleza de cuerpo cruzado del levantamiento.

El ejercicio comienza con una mancuerna en cada mano, con una postura a la anchura de los hombros (o lo que sea mejor para que permanezca más estable) con una ligera flexión de la rodilla, con las manos a los lados.

Para el brazo que elijas para empezar, rotarás el pulgar hacia la línea media del cuerpo, y doblarás el codo para llevar la mancuerna hacia el lado opuesto del cuerpo (la mancuerna debe terminar frente a tu esternón, o músculo pectoral opuesto).

Mantén la contracción con fuerza al final del rango de movimiento antes de bajar lentamente a la posición inicial, y repetir la secuencia exacta con el otro brazo. Repita hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

Puntos clave al realizar curls cruzados

1. Comience con las manos a los lados, con la postura de la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas.
2. Girar el pulgar del brazo deseado hacia la línea media del cuerpo para facilitar la trayectoria que se desea que recorra la mancuerna ANTES de iniciar el movimiento.
3. Doblar el brazo hasta que la mancuerna llegue al esternón, o quede por delante del pectoral contrario.
4. Aprieta en la parte superior antes de bajar lentamente a la posición inicial y repite para el otro brazo.

Cuántas repeticiones al realizar Cross Body Curls

El cross body curl no es un ejercicio que se clasificaría como un constructor de fuerza, tanto como sería un constructor de tamaño, por lo que las cargas más ligeras que permiten un mayor número de repeticiones a realizar, es ideal.

En general, un buen punto de partida sería seleccionar un peso que permita realizar entre 8 y 12 repeticiones para cada brazo – puede aumentar o disminuir la escala a partir de ahí si lo desea.

Trate de no alejarse demasiado del punto de partida recomendado, ya que podría dar lugar a resultados subóptimos (si el peso es demasiado ligero, puede no estar imponiendo una demanda suficiente en la musculatura deseada, y si es demasiado pesado, la musculatura deseada puede no recibir la estimulación requerida porque tendrá que usar músculos más grandes para ayudar a «hacer trampa»).

Errores comunes al realizar curls de cuerpo cruzado

Algunos de los errores más comunes al realizar curls de cuerpo cruzado son:

• Utilizar demasiado peso – este es uno de los errores más comunes al realizar curls de cuerpo cruzado, así como los hombros (Ej. elevación lateral), porque uno puede utilizar muy fácilmente su espalda baja y las caderas para generar impulso a través de la parte superior del cuerpo para ayudar a propulsar el peso hacia arriba.
• Trayectoria incorrecta – esto no es el fin del mundo, pero a menudo lo que sucede es que la gente no trae realmente su brazo a través de su cuerpo, ya que curl – el brazo permanece en el mismo plano (que está bien, sólo que no es un «cuerpo cruzado» curl más en ese punto. Una vez más, no es el fin del mundo).
• Levantamiento con impulso – mucha gente realiza este ejercicio incorrectamente levantando con impulso, lo que elimina la tensión de los braquios y bíceps y la coloca en los deltoides anteriores.

Modificaciones a los curls de cuerpo cruzado

La única modificación real al curl de cuerpo cruzado sería realizar un curl exactamente de la misma manera, sin llegar a cruzar el cuerpo mientras se realiza el curl. Así que, básicamente, sólo un curl de martillo alternado tradicional.

Cuándo hacer curl de cuerpo cruzado

Dependiendo de sus objetivos específicos, el curl de cuerpo cruzado se puede utilizar en cualquier parte de una sesión en la que se estén entrenando los brazos.

Esto es más bien un ejercicio de objetivo específico en el sentido de que, si los bíceps exteriores son un área prioritaria, puede comenzar con los curls de cuerpo cruzado, y si no son una gran prioridad, pero todavía desea dirigirse a esa área en un esfuerzo por no descuidar nada, entonces puede lanzarlos al final.

Alternativas a los curls de cuerpo cruzado

La alternativa que es más consistente con la acción de cuerpo cruzado es el curl de cable de polea baja con un accesorio de cuerda. Esto le permite imitar la acción de cruzar el cuerpo mediante la rotación de los brazos hacia adentro, y puede optar por utilizar un brazo a la vez, o ambos simultáneamente.

Cross Body Curls vs. Low-Pulley Cable Curls with Rope Attachment with Arms Internally Rotated

Tanto el curl de cruz del cuerpo, como el curl de cable de polea baja con accesorio de cuerda con los brazos girados internamente vienen con sus pros y contras específicos. El curl de cuerpo cruzado es más práctico en el sentido de que todo lo que necesita es un par de mancuernas, que generalmente son más fáciles de encontrar, ya que no todas las instalaciones pueden tener una polea de cable baja, o un accesorio de cuerda.

El principal beneficio del curl de cable de polea baja con accesorio de cuerda y brazos girados internamente es que puede utilizar un brazo a la vez, o ambos si lo desea.

También puede posicionar su cuerpo de manera diferente para aumentar la demanda en los bíceps en varios rangos de movimientos (que es el principal beneficio de cualquier ejercicio basado en el cable).

Cross Body Curls vs. Curl de martillo alterno

Los curl de cuerpo cruzado se dirigen principalmente al braquial, mientras que los curl de martillo alterno se dirigen principalmente al braquiorradial.

Si su objetivo es dirigirse a la parte externa (medial) de la parte superior del brazo, los curl de cuerpo cruzado son el ejercicio de elección, pero si su objetivo es dirigirse a la parte superior del antebrazo (braquiorradial), entonces los curl de martillo alterno son ideales.

Curls de cuerpo cruzado vs. Curls de mancuerna alternados

En comparación con los curls de cuerpo cruzado que se dirigen principalmente al braquial, los curls de mancuerna alternados se dirigen principalmente al bíceps.