Construye tu parte superior del cuerpo con pull-ups de agarre cerrado

Los pull-ups son un popular ejercicio compuesto de peso corporal que se dirige a múltiples grupos musculares, especialmente la espalda, los hombros y los bíceps, lo que los convierte en una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento. También son muy versátiles: una vez que hayas dominado la dominada normal, puedes experimentar con la anchura del agarre para lograr resultados específicos.

Dicho esto, el músculo objetivo de las dominadas de agarre ancho y de agarre cerrado es el dorsal ancho que va desde el lado del torso hasta la columna vertebral, pero cuanto más amplia sea la posición de la mano, más fuerte será el énfasis en los dorsales externos. Y no importa cómo te sientas con respecto a ellos, es un hecho que los jalones con agarre cerrado son una de las mejores maneras de trabajar tus lumbares.

Pero la historia no termina ahí. Los músculos reclutados durante un pull-up con agarre cerrado incluyen los músculos intrínsecos de la mano, los músculos del antebrazo y de la parte superior del brazo que soportan directamente el tirón, así como los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides que son necesarios para mantenerlo.

El propio tirón extiende el hueso del húmero y activa el dorsal ancho, el teres mayor, el pectoral y el grupo muscular del trapecio. Echemos un vistazo más de cerca a la anatomía y la mecánica de estos grandes objetivos del pull-up con agarre cerrado.

Los dorsales

El dorsal ancho es un músculo principal de la parte superior de la espalda que conecta las vértebras del tórax y las regiones lumbares y la cresta ilíaca del hueso de la cadera con el hueso del húmero de la parte superior del brazo. Durante una dominada, este músculo es responsable de mantener el húmero en posición de aducción (llevando el brazo hacia el centro del cuerpo). La máxima activación de las fibras superiores del dorsal ancho se produce cuando se tira de las manos hacia la axila desde su posición inicial, que está por encima de la altura de los hombros.

Los trapecios

Las fibras superiores del gran trapecio de la parte superior de la espalda recorren toda la base posterior del cráneo y las vértebras cervicales del cuello, uniéndose a la parte lateral de la clavícula y a lo largo de la espina de la escápula. Las fibras medias del trapecio comienzan en las vértebras torácicas superiores y se dirigen a la espina de la escápula. Durante una tracción, las fibras superiores del trapecio se encargan de tirar de la clavícula hacia arriba, mientras que las fibras medias tiran de la escápula hacia las vértebras.

Los pectorales

La cabeza esternocostal del músculo pectoral se origina en el manubrio lateral, los seis cartílagos costales del esternón y la eterna aponeurosis oblicua y se inserta en el húmero. Tanto la cabeza esternocostal como la clavicular del pectoral mayor son responsables de la aducción, la rotación medial y la flexión transversal del brazo. Al comienzo de la dominada, el pectoral mayor se activa para aducir el húmero.

Cómo realizar la dominada

Suba a una caja que le permita agarrar una barra de dominadas. Agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros (o ligeramente más estrecho), con las palmas de las manos en dirección contraria a tu cara. Súbase flexionando los codos y extendiendo los brazos hasta que la barra esté junto a la parte superior de su pecho e intente que su cuerpo llegue lo más alto posible para lograr una contracción óptima de los músculos incluidos. Una vez alcanzada la posición máxima, baja de forma controlada y lenta hasta volver a la posición original. Repite.

Pensamientos finales

Ten en cuenta que puedes utilizar varios estilos de agarre en una dominada para fortalecer músculos específicos o para mejorar en diferentes movimientos. Por lo tanto, es mejor realizarlos todos con la forma adecuada para obtener resultados óptimos en todas las partes del cuerpo. El pull-up con agarre ancho ofrece un mayor grado de dificultad con una mayor ventaja mecánica, pero por otro lado pone más tensión en las articulaciones de los hombros. El pull up de agarre cerrado ofrece una mayor estabilidad y reduce el riesgo de lesiones, a la vez que activa eficazmente los mismos grupos musculares principales de la musculatura del tren superior que la variante de agarre ancho y proporciona un mayor compromiso del bíceps para ayudar al movimiento.