Consígase más fuerte engrasando la ranura

Para convertirse en un mejor jugador de tenis hay que practicar el tenis. Para llegar a ser un mejor cocinero, tienes que practicar la cocina. Para llegar a ser un pianista más magistral, hay que practicar el piano.

Y para llegar a ser un hombre más fuerte en todos los sentidos, hay que practicar la fuerza.

Puede que no haya pensado en la fuerza como algo que hay que practicar, pero debería hacerlo. Según Pavel Tsatsouline, antiguo instructor de las fuerzas especiales soviéticas y padre del kettlebell en Occidente, «la fuerza es una habilidad». Y como cualquier habilidad, hay que trabajarla constantemente.

Una de las formas de construir la habilidad de la fuerza es mediante lo que Pavel llama «engrasar el surco». Lo que significa exactamente engrasar el surco y cómo puede utilizar este método de ejercicio para construir la fuerza es lo que explicaremos hoy.

Práctica, habilidad y la conexión músculo-neurona

Cuando levanta un peso pesado (ya sea usted mismo o una pesa), sus músculos se contraen. Esa contracción comienza cuando su sistema nervioso envía una señal a sus fibras musculares. Cuando un movimiento se realiza una y otra vez, y las fibras musculares reciben repetidamente una señal idéntica, se desarrolla un patrón motor neuromuscular más eficiente.

El proceso por el que las neuronas se vuelven más eficientes se llama mielinización. A través de la práctica regular de un movimiento, una sustancia blanca grasa forma una vaina alrededor de los axones de las células nerviosas que permite que el impulso nervioso se mueva más rápidamente.

Cuanto más rápido puedan dispararse las células nerviosas, más rápido podrán contraerse los músculos, más arraigado estará un patrón motor en su neurobiología y más fácil y natural será un movimiento. No tienes que pensar en caminar porque lo has practicado a diario durante años y años. Si empezara a tocar el piano a los 30 años, al principio se sentiría muy incómodo, pero se volvería cada vez más instintivo con los años de práctica.

Los patrones motores neuromusculares eficientes no sólo hacen que los movimientos sean más fáciles de realizar, sino que también le dan más fuerza potencial al movimiento. Cuanto más rápido se contraigan los músculos cuando les llegue una señal, mayor será el número de fibras musculares que se contraigan realmente. Si se combina una contracción muscular más rápida con un mayor número de fibras que se contraen, se puede ejercer más fuerza. Por lo tanto, la eficiencia neuromuscular te hace más fuerte. Yay la ciencia!

Por lo tanto, una forma de hacerse más fuerte es practicando la habilidad de la fuerza, y eso se hace engrasando el surco.

Cómo practicar la habilidad de la fuerza: Engrasando el surco

Hay dos formas principales de ponerse fuerte. Con la primera, se levantan pesos progresivamente más pesados, lo que provoca microtraumatismos (pequeños desgarros) en la propia fibra muscular. Las fibras musculares se recuperan y luego se adaptan a la carga, de modo que se reconstruyen más fuertes que antes.

La otra forma de fortalecerse es haciendo regularmente ejercicios de fuerza con repeticiones y pesos más ligeros, pero haciéndolos más a menudo de lo que haría un entrenamiento pesado. Esto enseña a sus músculos a disparar más eficientemente, o en otras palabras, «engrasa el surco».

«Engrasar el surco» (GtG) es una frase que Pavel acuñó para describir lo que está haciendo cuando practica constantemente una habilidad de fuerza específica. Cuanto más se practica, más se forma un camino entre los músculos y el sistema nervioso. O en otras palabras, cuanto más practiques, más «engrasarás el surco neurológico». Al realizar regularmente movimientos de fuerza, ayudamos a que avance el proceso de mielinización y aumentamos la eficacia de las conexiones neuromusculares implicadas en esos ejercicios. Cuanto más eficientemente pueda realizar un ejercicio, más repeticiones podrá hacer, y cuantas más repeticiones pueda hacer, más fuerte se volverá.

Por ejemplo, al hacer regularmente pull-ups adecuados, está «engrasando» el surco neurológico que le permite disparar los músculos que están involucrados en la realización de pull-ups de manera eficiente y eficaz. Engrasar continuamente el surco hará que hacer flexiones sea cada vez más natural y fácil, permitiéndole hacer gradualmente más repeticiones y aumentar su fuerza en ese ejercicio.

Si quiere implementar la herramienta GtG en su arsenal de construcción de fuerza, aquí están los fundamentos:

Elija un ejercicio en el que quiera fortalecerse. Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las dominadas, las flexiones y los saltos, son los mejores para engrasar el surco, ya que son más fáciles de hacer con regularidad que, por ejemplo, los ejercicios con barra.

Cuando estaba en la facultad de derecho, engrasaba el surco con flexiones. Actualmente, hago GtG con pull-ups y kettlebell swings. Jimmy Sonni, redactor jefe del Huffington Post y autor de una gran biografía sobre Cato, tiene una kettlebell junto a su escritorio para hacer GtG. ¿Sus compañeros de trabajo piensan que es un bicho raro? Al principio sí, pero ahora no le dan importancia.

Realiza el ejercicio varias veces al día a bajas repeticiones. Cuando engrasas el surco, NO estás ejercitando hasta el fallo. Eso sólo conducirá a un sobreentrenamiento y se interpondrá en su programa principal de entrenamiento de fuerza y en su progresión general. De hecho, ni siquiera quiere que su sesión de GtG induzca a la fatiga.

Más bien, con engrasar el surco, el objetivo es hacer muchas repeticiones al día, repartidas a lo largo del día. Si estás usando una kettlebell, quieres mantener el peso relativamente bajo. Quieres practicar la habilidad de la fuerza, pero sin fatigarte con ella. Ni siquiera deberías sudar. Algunos recomiendan hacer entre el 40% y el 50% de tu peso máximo/repeticiones, mientras que otros dicen que entre el 50% y el 80%. Mi recomendación es empezar de forma conservadora y añadir gradualmente el volumen y la intensidad a lo largo de las semanas y los meses a medida que su ritmo se vuelve cada vez más graso.

No hay una recomendación fija sobre cuántas series de un ejercicio debe hacer al día. En su lugar, Pavel recomienda «entrenar tan a menudo como sea posible mientras se está lo más fresco posible». Ese punto óptimo va a diferir de un hombre a otro.

Aquí hay un ejemplo de cómo podría funcionar una rutina para engrasar el surco. Digamos que ahora mismo puedes hacer 10 flexiones. Para empezar con GtG, empezarás haciendo el 40% de eso, o 4 repeticiones. Podrías decidir hacer 5 series al día o 20 dominadas en total. En un par de semanas añade otra repetición a tus series. Unas semanas más tarde, añade otra. Ahora ya tienes 30 dominadas al día. Sabrás si estás añadiendo demasiado rápido si te sientes fatigado al final de tu serie y/o al final del día. Debido a que te mantuviste lejos del fracaso cuando realizaste el ejercicio y tuviste un tiempo de descanso más que adecuado entre las series para recuperarte, no deberías sentirte cansado o sobreentrenado. Por el contrario, debería sentirse más fuerte.

Decida cómo realizar sus series GtG. Cómo decida dividir sus repeticiones a lo largo del día es una cuestión de preferencia. El objetivo es hacer que engrasar el surco sea tan fácil de hacer que simplemente se convierta en parte de su rutina diaria.

Podría tener algo estructurado como una rutina de cada hora en la que realiza sus repeticiones al principio de cada hora.

O, si utiliza la técnica pomodoro en la que trabaja intensamente durante 45 minutos y luego se toma un descanso de 15, podría hacer sus ejercicios al principio de su descanso. Yo lo hice durante la carrera de Derecho. Cuando estaba en la biblioteca estudiando, trabajaba durante 45 minutos y luego hacía de 5 a 10 flexiones durante mi descanso de 15 minutos.

Si prefiere algo menos estructurado, simplemente establezca algunas reglas condicionales que determinen cuándo engrasa el ritmo. Una podría ser: «Antes de sentarme en mi silla de oficina, debo realizar cinco flexiones». Si se levanta varias veces durante un turno, podrá realizar fácilmente entre 50 y 60 flexiones al día.

También podría colocar una barra de flexiones o una pesa rusa en algún lugar de su oficina/casa por el que pase con frecuencia. Su regla podría ser: «Cuando pase por debajo de la barra de dominadas, debo realizar dos dominadas». O: «Cuando pase por delante de la kettlebell, debo realizar 10 swings». El suegro de Pavel, de 60 años, tenía un sistema similar. Cada vez que bajaba al sótano, tenía que hacer 5 flexiones de brazos. Hacía una media de entre 25 y 100 repeticiones al día, dependiendo de la frecuencia con la que bajara al sótano. Cuando se puso a prueba unas semanas más tarde, fue capaz de realizar 20 repeticiones consecutivas, algo que ni siquiera había sido capaz de hacer cuando era un joven marine.

Con la rutina de engrase más desestructurada, las repeticiones que realice cada día variarán. A veces serán muchas, a veces no. Eso está completamente bien, siempre y cuando no estés haciendo tantas que te fatigues. Recuerda que el objetivo no es ir al fracaso. Es practicar la habilidad de la fuerza para que nuestras neuronas aprendan a disparar nuestros músculos de forma más eficiente y eficaz.

Explora el surco. En la última repetición de sus series de engrase del surco, Pavel recomienda que «explote el surco» realizando la parte negativa del movimiento (por ejemplo, bajando en una dominada) agradable y lentamente. Esto crea una contracción intensa y estimula la «potenciación sináptica». Hablé con mi entrenador de fuerza y amigo Matt Reynolds sobre este tema y me recomendó limitar la frecuencia con la que se hace la contracción; la parte negativa, o excéntrica, de un movimiento es la que crea más daño muscular e inflamación. Esto podría obstaculizar la recuperación de tu entrenamiento regular. Por lo tanto, sólo hay que hacer el surco los días que no se hacen otros entrenamientos dedicados, o después de los propios entrenamientos primarios.

Enfóquese en la perfección. Engrasando el surco es como practicamos la habilidad de la fuerza, y como sabemos, la práctica no hace la perfección – la práctica perfecta lo hace. Quieres «programar» el movimiento en tu sistema neuromuscular tan perfectamente como sea posible, así que realiza las repeticiones de cualquier ejercicio que estés realizando perfectamente. Si se trata de una dominada, haz una dominada estricta y controlada. Si se trata de un swing con kettlebell, haz un swing perfecto y nítido. Esta es otra razón por la que no debe ir al fracaso o incluso dejarse fatigar demasiado cuando está engrasando el surco – si lo hiciera, su forma se vería afectada.

Las ventajas y desventajas de engrasar el surco

Hay algunas buenas ventajas en el método de engrasar el surco para construir la fuerza. Puedes encajarlo fácilmente en los momentos libres, te mantiene activo durante el día, puedes hacerlo en la oficina porque no vas a sudar, no requiere una membresía en un gimnasio o equipo especial, y no te deja realmente cansado. Por esta última razón, puede ser una gran rutina para los oficiales de policía y otros equipos de primera respuesta, ya que tienen que estar siempre listos para empezar a correr y no pueden permitirse el lujo de entrar en su turno totalmente fumado de una sesión de levantamiento pesado.

GtG tiene una desventaja también. Por lo general, sólo le ayudará a mejorar en el ejercicio en el que está engrasando el surco. Hay poca o ninguna transferencia de beneficios a otros ejercicios. Así que si engrasas el surco con las dominadas, notarás una mejora en el número total de dominadas que puedes hacer, pero no verás mucha mejora en otros ejercicios. Matt dijo que se podría ver un poco de transferencia de la mejora de las dominadas en levantamientos como los remos con barra o los remos invertidos, pero no mucho. Para ser más fuerte en tus levantamientos principales como el peso muerto o el press de banca, necesitas añadir peso regularmente a tu peso muerto y a tu banco.

Así que en lugar de pensar en engrasar el surco como un programa en sí mismo, piensa en él como un suplemento a tu programa general de entrenamiento de fuerza. A mí me ha ayudado enormemente a mejorar el número de dominadas que puedo hacer, de modo que cuando las hago en mis sesiones de entrenamiento dedicadas puedo realmente alcanzar mis repeticiones programadas. Así que si hay un ejercicio como las dominadas o las dominadas en el que el número que puede hacer es abismalmente bajo, considere la posibilidad de engrasar el surco para subirlo.

Al igual que asar un filete o hablar un idioma extranjero, la fuerza es una habilidad, así que practíquela.