Combate la grasa para ayudar a tu corazón

Llevar kilos de más alrededor de la cintura podría inclinar la balanza hacia la enfermedad cardíaca.

Sabes que has engordado cuando el traje de baño que te quedaba perfecto el verano pasado es ahora demasiado ajustado y mucho menos favorecedor. El aumento de peso es duro para el ego, pero lo es aún más para el corazón, especialmente cuando ese peso se centra en la zona media.

La grasa es peligrosa para el corazón, y no sólo porque aumenta el riesgo de padecer afecciones que contribuyen a las enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, el colesterol elevado y la diabetes. La grasa localizada en el abdomen -llamada grasa visceral- es lo suficientemente profunda como para rodear los órganos y alterar su funcionamiento.

«La grasa que rodea el vientre es especialmente activa desde el punto de vista metabólico, lo que significa que produce una serie de factores que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas», explica la Dra. Paula Johnson, profesora asociada de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard. Esos factores incluyen hormonas y otras sustancias que promueven la inflamación, elevan la presión arterial, alteran los niveles de colesterol e interfieren en la actividad normal de los vasos sanguíneos.

Para las mujeres mayores, los riesgos de la grasa del vientre son especialmente preocupantes, porque la falta de estrógenos tras la menopausia cambia la forma en que se distribuye la grasa. Muchas de nosotras pasamos de tener una forma de pera (caderas y muslos más curvados) a una forma de manzana, lo que significa que se acumula más grasa alrededor de nuestra cintura.

La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel, mientras que la grasa visceral se encuentra a mayor profundidad y puede envolver los órganos.

Tamaño de la cintura y riesgos cardíacos

Una cinta métrica es una de las herramientas de diagnóstico más importantes que utilizará su médico, ya que podría proporcionar una advertencia temprana de que se dirige a una enfermedad cardíaca. El aumento del perímetro de la cintura -un indicador de la grasa abdominal- forma parte de un conjunto de riesgos de enfermedad cardíaca denominado síndrome metabólico. Entre ellos se incluye

• medida de cintura de 35 pulgadas o más

• nivel de triglicéridos (grasa en sangre) de 150 mg/dL o superior

• nivel de colesterol HDL («bueno») nivel de colesterol inferior a 50 mg/dL

• lectura de la presión arterial de 130/85 mm Hg o superior

• nivel de azúcar en sangre en ayunas de 100 mg/dL o superior.

«Si tiene tres de estos factores de riesgo, entonces tiene síndrome metabólico. Una medición del perímetro de la cintura puede dar una idea realmente buena de si alguien cumplirá o no los criterios del síndrome metabólico», dice el Dr. Johnson.

Mirar a través de la indulgente temporada navideña

Los atracones de comida de las fiestas pueden hacer retroceder incluso la dieta más fielmente saludable durante varios meses, y hacer que se ganen centímetros de más alrededor de la cintura. No tiene por qué renunciar al pavo y a la tarta en estas fiestas, siempre que haga algunas modificaciones saludables.

• Pele la piel del pavo y coma sólo la carne blanca: tiene menos grasa que la oscura.

• Utiliza caldo de pollo bajo en sodio en tu receta de relleno en lugar de mantequilla.

• Añade maicena y agua a los goteos del ave en lugar de mantequilla y harina para adelgazar tu salsa.

• Come un panecillo integral en lugar de blanco. Mójelo en aceite de oliva en lugar de untarlo en mantequilla.

• Corte su rebanada de pastel normal por la mitad para ahorrar calorías. Cúbrala con una cucharada pequeña de cobertura batida reducida en grasas o con yogur congelado en lugar de helado.

Cómo combatir la grasa del vientre

Aquí tiene unos cuantos consejos para desterrar este tipo de grasa especialmente insalubre:

Reduzca el consumo de dulces, galletas y pan blanco. «Comer una gran cantidad de carbohidratos simples -azúcares y almidones simples- aumenta la obesidad central porque se descomponen muy rápidamente. Se obtiene una ráfaga de insulina, y esto estimula la producción de grasa corporal central», dice el Dr. Johnson.

Reduzca el tamaño de las porciones. Mantenga las calorías bajo control reduciendo las comidas grandes de los restaurantes a la mitad o incluso a los tercios, y sirviendo las cenas en casa en un plato de ensalada.

Baje el índice glucémico. Componga la mayor parte de sus comidas con frutas, verduras y cereales integrales. Muchos de estos alimentos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que su cuerpo los descompone lentamente, dejándole la sensación de saciedad durante más tiempo.

Come mejores grasas. El cambio a grasas más saludables por sí solo no le ayudará a perder peso, pero sí a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Evite las grasas saturadas (presentes en las carnes y la mantequilla) y las grasas trans (presentes en los alimentos fritos y los productos de panadería). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en el pescado, los frutos secos y ciertos aceites (oliva, canola, linaza) pueden mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

Manténgase activo. Haga ejercicio a un ritmo moderado (por ejemplo, una caminata rápida o un paseo en bicicleta) durante al menos 150 minutos a la semana, o incluso durante más tiempo si necesita perder peso.

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