Cinco alimentos que ayudan a reducir la presión arterial

La presión arterial alta es un problema de salud que afecta tanto a los jóvenes como a los mayores australianos, con cerca de 6 millones de australianos (34%) de 18 años o más con presión arterial alta.

Asombrosamente, es uno de los principales factores de riesgo de muerte y discapacidad en Australia, así como en todo el mundo.

Una de las medidas más sencillas que se pueden tomar para prevenir la hipertensión es elegir alimentos saludables.

Los alimentos que elegimos cada día son importantes para nuestra salud cardíaca. Las investigaciones sobre la hipertensión arterial demuestran que los alimentos que consumimos pueden ayudar a reducir y controlar la presión arterial alta.

Pero no se preocupe, nosotros hemos hecho el trabajo pesado y hemos leído las investigaciones, todo lo que tiene que hacer es seguir leyendo. Los siguientes alimentos son su mejor apuesta para vencer la presión arterial alta, según la ciencia.

Verduras

Aunque la investigación sobre la remolacha y la presión arterial alta ha recibido mucha cobertura últimamente, no piense que la remolacha es la única verdura importante. Consumir regularmente entre 4 y 5 raciones de verduras está relacionado con un menor riesgo de padecer hipertensión. En el modelo de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), las personas que comían más verduras y frutas en comparación con su dieta habitual (que probablemente era baja en estos superalimentos naturales) tenían una presión arterial más baja que las que no lo hacían.

Elija una variedad de frutas y verduras. Los distintos colores ofrecen diferentes nutrientes saludables. Lea aquí para obtener más información sobre lo que es una ración y las formas de obtener más verduras en su día.

Fruta

Después de leer sobre las verduras, no es de extrañar que su compañera la fruta forme parte de un patrón de alimentación saludable para controlar la hipertensión. Al igual que las verduras, la fruta es una rica fuente de potasio, magnesio y fibra.

Incluya un puñado de bayas congeladas y lavadas en su yogur o una pieza de fruta con frutos secos como tentempié a las tres de la tarde.

Las frutas y verduras frescas, congeladas y en conserva cuentan para su cantidad diaria. Las verduras congeladas y enlatadas pueden ser tan saludables como las frescas. Lee el panel de información nutricional para evitar la sal y el azúcar añadidos en estas variedades, y echa un vistazo a nuestros consejos sobre la conservación de frutas y verduras frescas.

Qué cereales

Esto puede ser más sorprendente dado que algunas dietas de moda reniegan de los alimentos integrales como el pan o los cereales, pero el consumo regular de cereales integrales está relacionado con corazones más sanos, y un menor riesgo de presión arterial alta. Esto no nos sorprende en la Fundación del Corazón: sabemos que un consumo elevado de cereales integrales está relacionado con un 30% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Elija versiones integrales de sus alimentos habituales: pasta y arroz integrales, pan integral, cereales integrales o de alto contenido en fibra para el desayuno, como avena, gachas o muesli sin tostar. Recuerda vigilar el tamaño de las porciones. El arroz y la pasta pueden ser fáciles de servir en exceso. En la comida principal, limítese a tomar de media a una taza (cocida) y, en su lugar, atienda a las verduras.

Los lácteos con poca grasa

Combinar las verduras, la fruta y los cereales integrales con productos lácteos sin sabor y con poca grasa, como la leche y el yogur, se ha relacionado con una mayor reducción de la presión arterial que aumentar sólo la ingesta de frutas y verduras.

Elija leche, queso y yogur sin sabor reducidos en grasa y busque formas de incluir estos alimentos como un tentempié nutritivo. Disfruta de un yogur natural reducido en grasas con un bol de cereales integrales, cubierto con bayas y frutos secos, y tendrás una receta para el éxito. Añada queso bajo en grasa con tomate y aguacate a galletas integrales para que le llenen la mañana o la tarde.

Nueces y semillas

Los frutos secos son deliciosos y nutritivos. Los frutos secos y las semillas aportan grasas insaturadas saludables, proteínas, vitaminas y minerales.

Los frutos secos, las semillas y las legumbres son partes importantes de los patrones de alimentación saludable, así que intenta incluir algunos frutos secos y semillas sin sal en tus comidas todos los días. Una ración de frutos secos o semillas equivale a 30 g, o a un puñado pequeño.

Una ventaja añadida: el consumo regular de frutos secos está relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y de colesterol total en la sangre, y no provoca un aumento de peso.

Dale sabor a tu vida

Incluir estos alimentos a diario te pondrá en el camino de la buena salud. Más de estos alimentos significa menos de los alimentos que pueden ser demasiado altos en sal o grasa saturada. Limitar el consumo de sal y de grasas saturadas es importante para la salud de su corazón y de sus vasos sanguíneos. Elija los alimentos mencionados y sepa que estará reduciendo automáticamente su consumo de sal y grasas saturadas. Cuando cocine, utilice diferentes especias para realzar el sabor de los alimentos en lugar de la sal.

Y cuando elija alimentos envasados, no confíe siempre en su paladar, sino en el panel de información nutricional, ya que muchos de los alimentos envasados a los que recurrimos para comer de forma rápida y cómoda pueden contener demasiada sal oculta.

¿Qué sacamos de esto?

Los pequeños cambios cuentan.

Varios cambios pequeños pueden llevar a un gran cambio, lo cual es una buena noticia para nuestros vasos sanguíneos y nuestro corazón.