Cómo y por qué debes ser optimista
En su libro Learned Optimism (Optimismo aprendido), el doctor Martin Seligman define la diferencia entre optimistas y pesimistas de la siguiente manera:
«La característica que define a los pesimistas es que tienden a creer que los malos acontecimientos durarán mucho tiempo, que socavarán todo lo que hacen y que son culpa suya. Los optimistas, que se enfrentan a los mismos golpes duros de este mundo, piensan en la desgracia de forma opuesta. Tienden a creer que la derrota es sólo un revés temporal, que sus causas se limitan a este caso. Los optimistas creen que la derrota no es culpa suya: Las circunstancias, la mala suerte o los demás la han provocado. Estas personas no se inmutan ante la derrota. Enfrentados a una mala situación, la perciben como un reto y se esfuerzan más».
Seligman lleva más de 25 años estudiando los temas y ha encontrado varias ideas erróneas con el pesimismo. La primera es que es fácil saber si se es pesimista. De hecho, autoidentificarse como pesimista es un verdadero reto, y «muchas más personas de las que se dan cuenta viven bajo esta sombra».
El segundo concepto erróneo que Seligman ha identificado es que el pesimismo, por muy arraigado que esté, es algo innato y permanente. Sin embargo, la ciencia y la investigación contemporáneas dicen lo contrario. Indican que los pesimistas pueden aprender a ser optimistas «no a través de dispositivos sin sentido, como silbar una melodía alegre o pronunciar tópicos… sino aprendiendo un nuevo conjunto de habilidades cognitivas»
Las personas optimistas suelen tener más éxito, tanto en su vida personal como profesional.
El mayor éxito en el trabajo se debe a que tienen más energía y son más productivos.
Un estudio publicado en el Journal of Personal Selling and Sales Management relacionaba el optimismo aprendido con una mayor productividad en las ventas. Explicaba que la naturaleza de la venta es que incluso el mejor vendedor fracasará mucho más que tendrá éxito, por lo que «las expectativas optimistas son fundamentales para el éxito», ya que ayudan al vendedor a superar los inevitables rechazos.
El pensamiento convencional es que el éxito crea optimismo, pero Seligman expone pruebas que demuestran lo contrario: una actitud y una mentalidad optimistas conducen al éxito. También utiliza un vendedor como ejemplo; en el momento en que un pesimista podría perder la esperanza y rendirse, un optimista perseverará y atravesará una barrera invisible.
La incapacidad de perseverar y tener éxito se suele malinterpretar como pereza o falta de talento. Seligman descubrió que las personas que se rinden fácilmente rara vez discuten su propia interpretación del fracaso o del rechazo. Los optimistas, en cambio, encuentran razones positivas para el rechazo y se esfuerzan por ser mejores.
No sólo la vida profesional mejora con el aprendizaje del optimismo. Durante un estudio, Seligman analizó equipos deportivos y descubrió que los equipos más optimistas creaban más sinergia positiva y rendían más que los pesimistas.
El optimismo también te permite ser expansivo. Te abre a nuevas ideas, nuevas experiencias y nuevas posibilidades. Te permite considerar nuevas opciones en todos los aspectos de tu vida, y cambiar tu vida para mejor.
Mejora de la salud
Se han relacionado numerosos beneficios para la salud con una actitud optimista.
Uno de esos beneficios proviene de la reducción de los efectos del estrés. El estrés es peligroso para el cuerpo y se ha relacionado con altos niveles de inflamación, sistemas inmunitarios más débiles, dolores de cabeza y otros síntomas. Las personas optimistas no están exentas de estrés, pero pueden gestionar el estrés de forma más eficiente que las personas pesimistas.
Un estudio publicado en el Journal of Psychosomatic Research descubrió incluso que los pacientes que son más optimistas al ir a someterse a una intervención quirúrgica experimentaron una menor intensidad del dolor y tuvieron menos síntomas físicos tras la cirugía. Los investigadores concluyeron que «tener expectativas positivas puede promover una mejor recuperación»
Estos resultados tienen eco en un estudio similar publicado en el Journal of Loss and Trauma que vincula el optimismo con el crecimiento postraumático, lo que significa que las personas optimistas muestran mejores síntomas físicos de recuperación después de un trauma o crisis.
Aumento de la longevidad
Las investigaciones sugieren que las personas optimistas y felices viven más tiempo que sus homólogos negativos y pesimistas.
Para demostrarlo, Seligman recuerda un estudio sobre un grupo de 180 monjas. Las monjas resultaron ser un excelente grupo de personas para un estudio psicológico a largo plazo, ya que la naturaleza de su estilo de vida permite suponer que factores como el entorno, la dieta y el modo de vida general serán idénticos. Se descubrió que las monjas que estaban más alegres al entrar en el monasterio eran también las que vivían más tiempo.
«Cuando la cantidad de sentimientos positivos fue cuantificada por calificadores que no sabían cuánto vivían las monjas, se descubrió que el 90 por ciento de la cuarta parte más alegre estaba viva a los ochenta y cinco años, frente a sólo el 34 por ciento de la cuarta parte menos alegre. Del mismo modo, el 54 por ciento de la cuarta parte más alegre estaba viva a los noventa y cuatro años, frente al 11 por ciento de la cuarta parte menos alegre».
Un estudio diferente publicado por la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU. midió la felicidad de más de 3.000 personas mayores controlando sus sentimientos varias veces al día. Luego, cinco años después, los investigadores hicieron un seguimiento de cuántas de esas personas habían muerto. El estudio tuvo en cuenta la salud, la edad, el estado civil y el nivel de estudios de los participantes, además de controlar aspectos como las enfermedades (cáncer, diabetes) y los riesgos negativos para la salud (como el tabaquismo). Los investigadores llegaron a una conclusión definitiva: la felicidad está relacionada con una vida más larga.
Optimismo y depresión
Las personas optimistas también tienen una mejor salud mental. Un estudio realizado por Seligman y la Universidad de Pensilvania descubrió que los estudiantes que practicaban técnicas de optimismo aprendido informaban de menos casos de depresión de moderada a grave que el grupo de control, así como de una disminución de los niveles de ansiedad. El estudio también observó que los participantes informaron de menos problemas de salud que el grupo de control durante el transcurso del taller.
Seligman es una autoridad destacada en las diferencias de sexo en la depresión. Afirma que las mujeres son más propensas a sufrir depresión porque, aunque los hombres y las mujeres experimentan una depresión leve en la misma proporción, la forma en que las mujeres piensan en los problemas tiende a amplificarlos. Rumiar un problema, y sobre todo conectarlo internamente con un aspecto «inmodificable» de nuestras vidas, puede exacerbar la cuestión y conducir a la depresión.
Seligman afirma que la depresión es el resultado de los hábitos de pensamiento y que puede vencerse y evitarse por completo aprendiendo el optimismo.
Más disfrute de la vida
Un informe publicado por el Centro de Psicología Positiva describe tres rutas hacia la felicidad: el placer (o emoción positiva), la gratificación y el significado. Ser más optimista te ayudará en las tres áreas, lo que en última instancia te conducirá a una vida más feliz.
Como explica Tali Sharot, del University College de Londres:
«Las personas optimistas son más felices porque imaginan los acontecimientos positivos de forma más vívida y esperan que ocurran antes. Todo esto potencia la deliciosa sensación de anticipación, que es mayor cuanto más placentero es el acontecimiento anticipado, cuanto más vívidamente podemos imaginarlo, cuanto más probable creemos que es que ocurra y cuanto antes ocurra». Por supuesto, tiene sentido que tener un sentido de esperanza y una actitud positiva sobre el futuro nos haga estar más contentos en el presente»
¿Por qué la gente ve las cosas de forma diferente?
Si los beneficios de ser optimista son tan claros, surge la pregunta: ¿Por qué algunas personas son pesimistas?
Una rama de la ciencia psicológica llamada psicología cognitiva ofrece una posible explicación.
Una teoría es que el aprendizaje social desempeña un papel en el desarrollo de la mentalidad y los comportamientos de las personas. Sugiere que las personas copian los comportamientos que observan en su entorno. Aquellos que aún no han desarrollado un fuerte sentido de identidad y carácter, como los niños, son muy impresionables al aprendizaje social.
El optimismo puede y debe aprenderse desde una edad temprana. Seligman afirma:
«Enseñar a los niños el optimismo aprendido antes de la pubertad, pero lo suficientemente tarde en la infancia para que sean metacognitivos (capaces de pensar sobre el pensamiento), es una estrategia fructífera. Cuando los niños inmunizados utilizan estas habilidades para enfrentarse a los primeros rechazos de la pubertad, mejoran en el uso de estas habilidades».
Un estudio publicado en la revista Experimental Neurobiology Journal relaciona el optimismo con una actitud proactiva. Esta teoría implica que la relación entre la actividad y el optimismo es bidireccional, lo que significa que quienes tienen una actitud optimista son más propensos a pasar a la acción. Las recompensas de pasar a la acción conducen entonces a una mentalidad más optimista, lo que sugiere que los optimistas se vuelven más optimistas a lo largo de su vida, y los pesimistas se vuelven más pesimistas.
«Los pensamientos optimistas conducen a estrategias de afrontamiento activas y los resultados gratificantes tejen una sensación de autoeficacia y dominio sobre el propio entorno (locus de control interno), lo que refuerza aún más la actitud proactiva. Por el contrario, el pesimismo facilita una actitud pasiva que obstaculiza y minimiza la retroalimentación positiva, exacerbando así un patrón de pensamiento de «impotencia aprendida» y un estado de ánimo deprimido».
Sin embargo, a través de técnicas de entrenamiento cognitivo, cualquier persona puede aprender a ser optimista independientemente de lo pesimistas que hayan sido sus actitudes y perspectivas anteriormente. Seligman se refiere a esto como «optimismo aprendido». Ha creado un test para determinar el nivel básico de optimismo de una persona, que puede realizar usted mismo aquí.
Cómo aprender a ser optimista
La idea en la que se basa el optimismo aprendido afirma que el optimismo, o el talento para ser positivo, puede enseñarse y aprenderse cambiando conscientemente la autoconversión negativa por la positiva. Este estilo de entrenamiento cognitivo puede cambiar la forma de pensar, independientemente de los aprendizajes inconscientes o los condicionamientos sociales.
Teoría explicativa
El trabajo de Seligman se basa en la teoría explicativa; la teoría de que nos inventamos una explicación para todo lo que ocurre en nuestras vidas, y esas explicaciones tienen un fuerte impacto en el estado de ánimo o el comportamiento.
Seligman explica tres propiedades binarias para cada explicación. Son la personal frente a la impersonal, la específica frente a la general y la temporal frente a la permanente. Estas tres dimensiones abordan las siguientes preguntas, respectivamente: ¿He causado yo este acontecimiento o se ha producido por circunstancias externas? ¿Qué alcance tiene la causa de este acontecimiento? Y, por último, ¿cuánto tiempo durará la causa de este suceso?
Determinó que las personas pesimistas suelen explicar las cosas malas como algo personal (yo tengo la culpa), general (esto socava muchas áreas de mi vida) y permanente (esto va a seguir ocurriendo durante mucho tiempo). Las personas optimistas, por otro lado, explican las cosas malas como impersonales (yo no tengo la culpa), específicas (esto es un hecho aislado) y temporales (esto es algo de una sola vez).
Por ejemplo, los optimistas y los pesimistas verían un objetivo perdido en el trabajo de diferentes maneras. Un optimista explicaría que fue una situación desafortunada (impersonal), y sólo un contratiempo menor (temporal) para uno de los muchos objetivos (específico). Un pesimista se culparía a sí mismo (personal) y pensaría que todo el proyecto ha fracasado (permanente y general).
Cuando se enfrentan a cosas buenas que suceden en sus vidas, los optimistas y los pesimistas también tienen explicaciones opuestas, la inversa de sus explicaciones para las cosas malas. Las personas optimistas explican las cosas buenas como personales, generales y permanentes. Las personas pesimistas explican las cosas buenas como impersonales, específicas y temporales.
En el ejemplo de un objetivo superado en el trabajo, una persona optimista podría decir que son grandes en lo que hacen (personal y general), y siempre lo han sido (permanente). Una persona pesimista explicaría que sólo ocurrió gracias a condiciones externas favorables (impersonales, específicas y temporales).
Como lo explica Seligman:
«El optimista cree que los malos acontecimientos tienen causas específicas, mientras que los buenos acontecimientos mejorarán todo lo que haga; el pesimista cree que los malos acontecimientos tienen causas universales y que los buenos acontecimientos son causados por factores específicos.»
Cabe destacar, sin embargo, que el optimismo aprendido no defiende que las personas deban evitar asumir la responsabilidad de sus acciones. Más bien, que las personas no deben culparse excesivamente sin justificación. Si la causa de un acontecimiento malo no está clara, o hay muchas causas, culparse habitualmente puede socavar la confianza y perjudicar el rendimiento.
Los optimistas ven la adversidad como un reto, convierten los problemas en oportunidades y perseveran hasta que tienen éxito. Esa es la mentalidad que usted quiere lograr.
Se describe de forma excelente en el libro de Seligman, Optimismo aprendido:
«El estilo explicativo es el gran modulador de la indefensión aprendida. Los optimistas se recuperan de su impotencia momentánea inmediatamente. Muy poco después de fracasar, se levantan, se encogen de hombros y vuelven a intentarlo. Para ellos, la derrota es un reto, un mero contratiempo en el camino hacia la victoria inevitable. Ven la derrota como algo temporal y específico, no como algo generalizado. Los pesimistas se regodean en la derrota, que consideran permanente y generalizada. Se deprimen y permanecen impotentes durante mucho tiempo. Un revés es una derrota. Y una derrota en una batalla es la pérdida de la guerra. No empiezan a intentarlo de nuevo hasta pasadas semanas o meses, y si lo intentan, el más mínimo nuevo revés les devuelve al estado de indefensión.»
Entrenamiento cognitivo
Una vez que se tiene una comprensión básica de la teoría explicativa, Seligman utiliza un sistema ABCDE para enseñar el optimismo aprendido:
- Adversidad – Es el acontecimiento que provoca el estrés.
- Creencia – Es la forma en que una persona interpreta el evento
- Consecuencia – La acción resultante de la creencia causada por la adversidad.
- Disputación – Utilizar la evidencia para desafiar los pensamientos negativos de A-C.
- Energizar – Una vez que una persona es capaz de condicionarse a sí misma en pensamientos y comportamientos positivos en respuesta a A, B-D eventualmente llevará a una persona a sentirse más energizada.
Para crear un cambio en su vida, primero debe entender sus propias creencias y reacciones a la adversidad. Una forma fácil de hacerlo es llevar un diario y registrar tus reacciones naturales a todas las cosas que suceden a lo largo del día. Anota las explicaciones que creas. La idea aquí es que usted está identificando las creencias autodestructivas de las que puede no ser consciente inicialmente, así como la identificación de los eventos que desencadenan estas creencias. (Estas son las fases A, B y C del modelo de Seligman.)
Analiza si las explicaciones que creas para ti mismo coinciden con una mentalidad optimista o pesimista. Determine si explica las cosas buenas como personales, generales y permanentes. Determine si explica las cosas malas como impersonales, específicas y temporales.
El siguiente paso es reunir pruebas para evaluar la exactitud de las creencias autodestructivas que desencadenan estas actividades. El objetivo es abordar cada creencia con una mentalidad analítica, y determinar si los hechos situacionales la apoyan o no. En cada caso, si tus explicaciones no se ajustan a una mentalidad optimista, utiliza las pruebas para corregirlas. Anota la explicación que deberías haber dado para poder recordarla si vuelves a encontrarte en una situación similar. (Esta es la fase D, ya que rebates las creencias negativas.)
Mantén el seguimiento de tu progreso y corrige tus explicaciones para que coincidan con una mentalidad positiva y optimista, y con el tiempo empezarás a dar estas explicaciones de forma natural. El estilo explicativo optimista le dará energía para pasar a la acción (la fase E).
Cuando experimente sentimientos negativos, ya sea ansiedad, depresión, ira o desesperanza, busque si tiene creencias pesimistas que subyacen a su pasividad y negativismo.
La investigación de Seligman muestra que puede cambiar su forma de explicar las cosas. No será fácil y puede llevar algún tiempo, pero cada intento de este ejercicio te enseñará a ser un poco más optimista. La investigación demuestra que el cambio de actitud te hace más feliz y más productivo.
También es posible crear un entorno más optimista para ti y para los demás.
Esto se consigue dando comentarios optimistas. La forma en que damos explicaciones a los demás por las cosas que les ocurren afecta a su estado de ánimo y a su productividad del mismo modo que nuestras propias explicaciones nos afectan a nosotros.
En otras palabras, los elogios optimistas deben ser personales, generales y permanentes. («¡Has jugado muy bien, como siempre!» en contraposición a «¡El otro equipo ha jugado mal, has tenido suerte!»). Del mismo modo, la crítica optimista debe ser impersonal, específica y temporal para que la gente mejore y crezca.
Al dar retroalimentación optimista, y animar a otros a hacerlo también, puede crear un ambiente positivo y de alto rendimiento en el que todos prosperarán. Su comunidad y su cultura florecerán, y usted cosechará los beneficios junto con todos los demás.
Optimismo flexible
El último concepto del que habla Seligman en su libro es el optimismo flexible. Se trata de la idea de que una vez que has aprendido el optimismo, puedes elegir utilizar las técnicas siempre que las necesites, sin convertirte en un esclavo de ellas. Afirma que:
«El aprendizaje del optimismo no erosiona tu sentido de los valores o tu juicio. Más bien te libera para utilizar una herramienta que te permita alcanzar mejor los objetivos que te propongas. Te permite utilizar mejor la sabiduría que has ganado con toda una vida de pruebas»
Saber cuándo utilizar el optimismo
El optimismo ciego no es siempre la mejor opción. Hay que considerar tanto los costes como los beneficios de perseguir un objetivo concreto. El optimismo debe equilibrarse, no necesariamente con el pesimismo, pero sí con el realismo. Esto le mantendrá con los pies en la tierra y le ayudará a evitar que pierda demasiado tiempo, energía, dinero u otros recursos en ideas o proyectos infructuosos.
Seligman propone que si el coste del fracaso es alto, el optimismo es la estrategia equivocada. Sugiere que si su objetivo es planificar un futuro arriesgado e incierto, no utilice el optimismo. Si su objetivo es aconsejar a otros cuyo futuro es incierto, no utilice inicialmente el optimismo. Y, por último, no empieces con optimismo si quieres parecer comprensivo con los problemas de los demás. (Sin embargo, una vez que se establece la empatía y la confianza, el uso del optimismo puede ser beneficioso.)
¿Qué sigue?
El optimismo no es el único camino hacia la felicidad. En su libro de seguimiento, Authentic Happiness, Seligman explica la «psicología positiva» y las claves para vivir una buena vida. Describe seis virtudes que se valoran en casi todas las culturas, se valoran por sí mismas (no son sólo un medio para otro fin) y son alcanzables:
- Sabiduría y conocimiento
- Ánimo
- Amor y humanidad
- Justicia
- Temperancia
- Espiritualidad y trascendencia.
A continuación, esboza 24 fortalezas a través de las cuales alcanzamos estas virtudes. El optimismo es sólo una de estas fortalezas, y el dominio de todas ellas «traerá abundante gratificación y auténtica felicidad».
Al final del día, Seligman enseña que somos nuestra propia felicidad. Depende de nosotros crear una vida con sentido y, cuando lo hacemos, la felicidad está asegurada.Podemos crear nuestra propia felicidad si nos tomamos el tiempo para definir lo que significa vivir una vida con sentido.
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