Cómo seguir un plan de dieta rica en proteínas con comidas indias

Las dietas suelen traer a la mente alimentos insípidos y al vapor, ensaladas y sopas aburridas. Sin embargo, hay una razón por la que la dieta alta en proteínas se hizo rápidamente con el favor de los que se preocupan por la salud; le daremos un minuto para ahuyentar rápidamente esa imagen mental de interminables rondas de pollo tikka. Mientras que los carbohidratos se convierten en el enemigo de la pérdida de peso, una solución fácil es la dieta rica en proteínas, que tiene el potencial de quemar las grasas almacenadas en el cuerpo y limitar el daño causado por el consumo de alimentos procesados. Aquellos que quieran probar este plan de alimentación pueden estar tranquilos, ya que no requiere una gran revisión de la despensa. Hablamos con Anupama Menon, nutricionista y entrenadora de alimentos, para que le ayude a adaptarse a esta dieta utilizando los ingredientes básicos que se encuentran en una cocina india media.

¿Qué es la dieta alta en proteínas?

Este plan de dieta especializado hace honor al alerón de su nomenclatura al pedirle que haga precisamente eso: inundar su sistema con proteínas beneficiosas y eliminar todos los carbohidratos poco saludables de su plato de comida. «Una dieta que proporciona más del 50% de proteínas en una dieta vegetariana y más del 60% en una dieta no vegetariana, se clasifica como una dieta alta en proteínas. Un solo gramo de proteína aporta cuatro calorías, o unidades de energía, lo que significa que en una dieta de 2.000 calorías, 1.200 provienen de las proteínas, derivadas de la friolera de 300 gramos. Las fuentes de proteínas constituyen una amplia gama de alimentos cotidianos, como la carne, el pollo, el pescado, los huevos, el yogur, el queso, las legumbres, los dals, los brotes y las leguminosas», explica Menon.

Dado el gran número de planes de dieta disponibles en la actualidad, su confusión sobre cuál elegir está justificada. Menon defiende de forma sencilla la opción rica en proteínas: «Ciertos alimentos tienen la capacidad de elevar los niveles de azúcar, haciéndole más susceptible al aumento de peso. El catalizador común para esto son todos los carbohidratos que se consumen a diario, especialmente los procesados y refinados como el azúcar y la harina. Aquí es donde las proteínas entran en escena, ya que apenas permiten un aumento de los niveles de azúcar y tienen un índice glucémico súper bajo. Con una correa apretada en el suministro interno de carbohidratos, el cuerpo comienza a quemar las reservas de grasa, lo que ayuda al proceso de pérdida de peso. Las proteínas también tienen un alto valor de saciedad, lo que significa que puedes esperar menos punzadas de hambre inoportunas durante el día», explica.

¿Por qué deberías consumir una dieta alta en proteínas?

Esta dieta hace mucho por controlar tus niveles de azúcar en sangre al cambiar los carbohidratos por proteínas, y goza de una gran popularidad entre atletas y culturistas. Puede que no tengas que preparar una maratón, pero si has estado buscando frenar esos antojos poco saludables, esta dieta podría ser la respuesta. «Las personas que se encuentran en el espectro de la obesidad o el sobrepeso, o que están afectadas por desequilibrios hormonales, pueden esperar un respiro con esta dieta. También se recomienda para las personas que tienen diabetes o resistencia a la insulina. Sin embargo, quienes sufran problemas renales o tengan un peso inferior al normal deberían evitarla y consultar a un dietista para encontrar la mejor opción disponible para ellos», explica la nutricionista de Bengaluru.

¿Hay que tomar alguna precaución al aumentar la ingesta de proteínas?

«Es importante tener en cuenta cómo reacciona tu cuerpo a la repentina afluencia de proteínas y a la reducción de carbohidratos. Si se siente hinchado o estreñido, recuerde sustituir la forma actual de proteína por otra alternativa. Además, otro concepto erróneo con el que debes tener cuidado es que la dieta alta en proteínas no evita por completo los carbohidratos, ya que eso puede ser difícil de adaptar para tu cuerpo. Si sólo tomas proteínas durante el día, incorpora una porción de carbohidratos a tu dieta por la noche para que todo funcione bien», aconseja Menon.

También deberías añadir lo siguiente a tu lista de control para correr cuando empieces con este plan de dieta. «No olvides hidratarte bien, vigilar tus niveles de ácido úrico y creatinina y añadir a esta dieta algunos carbohidratos complejos como la fruta y las verduras verdes, así como una ración de nuestros buenos y saludables cereales en el día. La soja se considera una gran fuente de proteínas, pero debe usarse con criterio debido a sus propiedades para aumentar el estrógeno», recomienda.

Así es como debería ser una comida ideal rica en proteínas

El ingrediente clave para que esta dieta funcione ha estado escondido en tu cocina todo el tiempo. «Asegúrate de eliminar las grasas trans de tu dieta diaria y utiliza en su lugar ingredientes como el ghee y el aceite de oliva al preparar tus comidas», recomienda Menon. ¿Quieres empezar? Permita que estas opciones de comidas lo pongan en marcha.

Desayuno

Una ración de dal dosa o chila, o Un tazón de yogur, o Un vaso de batido de almendras

Mediodía

Las claras de huevo, o Un vaso de suero de leche, o Una ración de queso fresco

Almuerzo

Carne magra cocida como pollo o pescado, o Una tortilla de queso y setas hecha con uno/dos huevos, o Una ración de pakodas de huevo, o Una ración de khichdi de verduras

Merienda

Un bol de brotes y yogur, o Un puñado de almendras y nueces, o Kala channa chaat

Cena

Paneer tikka, o Tres o cuatro brochetas de pollo o seekh, o curry de cordero con arroz

Localizar la dieta rica en proteínas

La buena noticia es que los diversos matices de sus dietas regionales hacen que la mayoría de nosotros ya consuma una cuota saludable de proteínas. «Por ejemplo, a los bengalíes les encanta el pescado, que es una gran fuente de proteínas. La clave está en asegurarse de consumirlo en la forma adecuada. Procure eliminar las grasas trans y los aceites vegetales refinados de su dieta diaria, y utilice en su lugar ingredientes como el ghee desi y el aceite de oliva al preparar el pescado. Asimismo, verás que a los indios del norte les gusta mucho su lassi y sus chaas, y se puede utilizar como opción de cena ligera por la noche junto con algo de chila, mientras se relegan las comidas pesadas a la tarde», explica.

A primera vista, puede que los vegetarianos no encuentren mucha alegría en la lista de carnes que exige la dieta alta en proteínas, pero Menon promete que sus opciones no son tan limitadas como creen.

«Sólo tienes que encontrar tu ingrediente favorito y convertirlo en la estrella de tu dieta. Si te gustan las patatas, prepara un chole pattice, o si te gustan los cereales sanos, regálate un falafel de rajma. A riesgo de citar el tópico, puede que el paneer sea tu alimento favorito, y se puede utilizar de muchas maneras interesantes, desde el paneer tikki para el almuerzo hasta un salteado con verduras para mantener las cosas ligeras en la cena», dice.

¿Qué resultados se pueden esperar de seguir el plan de la dieta alta en proteínas?

Como con todas las dietas, no se puede esperar de manera realista que te toque el premio gordo en la primera semana, pero la consistencia te llevará a donde quieres estar. «Los resultados dependen totalmente de la adaptación del cuerpo a este plan de dieta, pero los principiantes pueden esperar una pérdida de peso media de dos kilos y medio a tres kilos y medio en el primer mes», dice Menon. Dado que una forma de proteína puede no funcionar para todo el mundo, si te sientes estreñido o hinchado, no dudes en cambiar la forma de proteína en lugar de abandonar la dieta por completo.

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