Cómo revertir los 5 peores efectos de una mala postura

No es ningún secreto que tu postura influye en la forma en que te percibes a ti mismo. Puede afectar a tu actitud, a tus sentimientos y a tu compromiso con la superación personal o con un objetivo de fitness. A decir verdad, una buena postura puede hacerte parecer más alto, más ancho y más fuerte, y puede hacerte sentir más seguro y capaz. Una buena postura puede incluso mejorar tu estado de ánimo, reducir el dolor de espalda y disminuir el estrés.

Por el contrario, una mala postura puede hacerte parecer bajo, encorvado y débil, haciéndote sentir cohibido y menos capaz.

Esta es una diferencia bastante drástica. Puede que al leer la primera descripción, te sientas inmediatamente de una manera determinada. Tal vez evocó una imagen o despertó un deseo.

Compare esto con la segunda descripción, que creó una reacción opuesta. Crea una realidad que quieres rechazar. Aunque sea cierta, inmediatamente quieres desvincularte de ella.

¿Qué es la postura?

La postura es el posicionamiento de tu cuerpo o la disposición de tus miembros en relación con tu cuerpo. La postura ideal es la alineación correcta del cuerpo en relación con la actividad que se realiza y los requisitos del cuerpo para completar la acción. Como tal, su postura será diferente cuando esté de pie, sentado y en movimiento.

¿Cómo empeora su postura?

Los humanos somos criaturas de hábitos; haces las mismas cosas día tras día, sin darte cuenta de que con el tiempo estas cosas tienen un efecto negativo. Ya sea apoyarse en una pierna al estar de pie o pasar demasiado tiempo sentado, estas cosas hacen que su postura se deteriore lentamente.

Como es tan gradual, evita enfrentarse a que estos hábitos tienen un profundo efecto en su calidad de vida y en su confianza en sí mismo. En su lugar, prefiere vivir con el problema.

Entonces, un día se mira en el espejo y se da cuenta de que su cuerpo no está sincronizado; su cuello está desalineado, sus hombros están redondeados, la inclinación anterior de la pelvis se ha establecido, e incluso tiene una inclinación de una pierna.

Es sólo en este punto que comienza a considerar la idea de arreglar estos problemas de una vez por todas. Pero, ¿por dónde empezar? Este post te mostrará exactamente cómo solucionar los problemas posturales más comunes.

¿Por qué es importante la postura?

Si no se tiene en cuenta, una mala postura puede causar y causará todo tipo de problemas, como dolores diarios, mala forma de levantar peso, desequilibrios musculares, una imagen negativa de uno mismo y poca confianza en el cuerpo. La corrección de una postura mala o débil ayudará a todos estos problemas.

Una buena postura puede cambiar radicalmente la forma en que te percibes a ti mismo. Puede hacer que pases de ser tímido, reservado y cohibido a ser seguro de ti mismo, fuerte y capaz.

Esto se hará cada vez más evidente a medida que veamos los problemas posturales más comunes, sus causas, el efecto que tienen en ti, cómo solucionarlos y los beneficios que obtienes al hacerlo.

Cuello adelantado

Causa y efecto:

Generalmente, el cuello adelantado se desarrolla como parte de la «postura del ordenador» moderna y por inclinarse hacia delante para realizar tareas cotidianas como cocinar, fregar y utilizar el teléfono. Con el tiempo, el desarrollo del cuello adelantado da la apariencia de un cuello de «gallina», con la cabeza sobresaliendo hacia delante de los hombros.

La solución:

Para remediar la postura del cuello adelantado, pruebe a realizar el estiramiento de la barbilla, tal y como lo prescribe Morgan Sutherland, L.M.T., un galardonado terapeuta de masaje. Morgan explica la maniobra de la barbilla, «con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mira al frente, coloca dos dedos en la barbilla, mete ligeramente la barbilla y mueve la cabeza hacia atrás. Mantenga la postura de tres a cinco segundos y suéltela. Repita 10 veces»

Este ejercicio le ayudará a invertir el cuello adelantado al fortalecer los músculos del cuello.

Espalda encorvada

Causa y efecto:

También conocida como cifosis postural, la espalda encorvada es la curvatura excesiva de la parte superior de la espalda. Los síntomas pueden variar desde los puramente estéticos hasta el dolor y la rigidez.

La solución:

#1. Estire el pecho

Busque el marco de una puerta abierta y coloque los brazos doblados contra ambos lados de la puerta con los codos alineados con los hombros. Adopta una postura escalonada y empuja el pecho hacia delante hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos o hasta que los músculos se relajen antes de empujar con fuerza los codos contra el marco de la puerta para crear tensión muscular (intente no generar ningún movimiento) durante cinco segundos. Relájese y aumente el estiramiento. Repítalo tres veces. Después, mantenga el estiramiento durante 30-60 segundos.

#2. Libere la tensión del pecho con una pelota de masaje

Sujetando una pelota de masaje con ambas manos, haga rodar la pelota alrededor del músculo del pecho buscando las zonas de tensión. Cuando encuentre las zonas tensas, aplique presión para ayudar a aliviar la tensión. Masajee cada lado del pecho dos o tres veces durante aproximadamente 30 segundos.

#3. Rodillo de espuma para los músculos de la parte superior de la espalda

Coloque el rodillo de espuma en la parte media de la espalda. Desde aquí, cruce los brazos sobre el pecho. Manteniendo las nalgas en el suelo, extienda la espalda sobre el rodillo y mantenga los puntos de tensión durante 10-15 segundos.

#4. Fortalece los músculos posturales de la parte superior de la espalda utilizando extensiones de espalda en decúbito prono

Túmbate boca abajo en una colchoneta de ejercicios con los brazos extendidos frente a ti en posición de Y. Desde aquí, manteniendo los brazos extendidos y la cabeza en línea con la columna vertebral, levanta suavemente el torso del suelo. Mantenga la posición de cinco a diez segundos antes de volver suavemente a la posición inicial. Repita tres series de ocho repeticiones.

Las extensiones de espalda en decúbito supino son excelentes no sólo para fortalecer los músculos posturales de la parte superior de la espalda, sino también los músculos extensores de la parte inferior. Simultáneamente, estás estirando los abdominales y el pecho.

Hombros redondeados

Causa y efecto:

Los hombros redondeados se desarrollan a través de una mala postura en una variedad de posiciones usadas a diario, incluyendo estar sentado durante largos periodos, conducir durante largos periodos y usar un teléfono inteligente o una tableta.

Los músculos del pecho apretados tiran de los hombros hacia delante, cerrando el pecho y haciendo que los hombros se redondeen. Esto te hace parecer más bajo y hace que adoptes una postura más displicente.

Cuando añades músculos débiles de la parte superior de la espalda a la mezcla, no tienes nada que te ayude a contrarrestar este redondeo. Si no se trata, puede causar dolor a través de la espalda y contribuir a una mala postura general.

La solución:

Para arreglar los hombros redondeados, estira el pecho y los hombros y fortalece la parte superior de la espalda.

#1. Estire el pecho

Utilizando el marco de una puerta abierta, coloque los brazos doblados contra ambos lados de la puerta con los codos en línea con los hombros. Adopta una postura escalonada y empuja el pecho hacia delante hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos o hasta que los músculos se relajen antes de empujar con fuerza los codos contra el marco de la puerta para crear tensión muscular (intente no generar ningún movimiento) durante cinco segundos. Relájese y aumente el estiramiento. Repite esto tres veces antes de mantener el estiramiento durante 30-60 segundos.

#2. Trabaje la movilidad de los hombros

Utilizando una toalla enrollada o un rodillo de espuma suave, túmbese en el suelo con la toalla o el rodillo recorriendo la longitud de su espalda. Sosteniendo unas pesas ligeras (5 libras es suficiente) estire los brazos a lo ancho hasta que sienta un estiramiento a través de la parte delantera de los hombros y el pecho. Mantenga la posición durante 30-60 segundos.

#3. Realice pull-ups para fortalecer la parte superior de la espalda

Agarre una barra por encima de la cabeza con un agarre amplio (aproximadamente a la anchura de los hombros) y con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Desde la posición de suspensión, contraiga la espalda y lleve los codos hacia los lados para subir a la barra. Termina en la parte superior con la espalda totalmente contraída y la barbilla por encima de la barra. De forma lenta y controlada, descienda hasta la posición inicial antes de repetir el movimiento. Intenta hacer tres series de ocho con dos o tres minutos de descanso entre series.

#4. Realiza remos invertidos para fortalecer la parte superior de la espalda

Utilizando una máquina Smith o un rack de sentadillas en el que la barra se pueda sujetar (utiliza pesas para sujetar la barra), coge la barra con un agarre amplio y las palmas de las manos mirando hacia fuera. Cuélgate de la barra de manera que tus hombros queden debajo de tus manos y tu espalda esté a un par de centímetros del suelo. Endereza el cuerpo, clava los talones en el suelo y aprieta el tronco. Desde esta posición, tira de la parte superior del cuerpo hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto y el tronco apretado. Aguanta en la parte superior antes de bajar de forma controlada. Haz tres series de ocho repeticiones con dos o tres minutos de descanso entre ellas.

Inclinación pélvica anterior

Causa y efecto:

La inclinación pélvica anterior es otra forma de decir que tu pelvis está inclinada hacia delante. Está causada por sentarse de forma incorrecta, por sentarse demasiado, por unos isquiotibiales y glúteos débiles o inactivos, y por unos cuádriceps y flexores de la cadera tensos.

Los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales trabajan para rotar las caderas hacia atrás, lo que se traduce en una postura más erguida y un vientre más plano. Naturalmente, cuando están débiles o inactivos, contribuyen a que las caderas roten hacia delante. Los flexores de la cadera y los cuádriceps tensos empeoran este problema tirando de las caderas, rotándolas hacia delante y provocando la inclinación pélvica anterior.

La inclinación pélvica anterior varía en gravedad. Si la tiene, su arco lumbar es pronunciado, su trasero sobresale y su estómago sobresale hacia delante, dando la apariencia de que tiene una gran barriga aunque no la tenga. Si no se trata, también puede causar dolor y tensión en todo el cuerpo.

La solución:

Hay tres pasos para solucionar la inclinación pélvica anterior: estirar los músculos tensos, fortalecer los músculos débiles y mantener una posición neutral de la pelvis todos los días.

#1. Estira los flexores de la cadera

Ponte en posición de embestida con la rodilla trasera en el suelo. Manteniendo una posición corporal erguida, apriete el músculo del glúteo de la pierna trasera y empuje las caderas hacia delante. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, aumentando la profundidad del estiramiento a medida que se adapte. Para aumentar el estiramiento, intente llevar los brazos por encima de la cabeza.

#2. Estirar los cuádriceps

De pie y con la espalda recta, doble una pierna y agarre el tobillo. Manteniendo el cuerpo alineado, acerque el talón de la pierna doblada lo más posible al glúteo. Aprieta el glúteo, empuja las caderas hacia delante y mantén el estiramiento. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, agárrese a algo con la mano libre o realice este ejercicio tumbado en el suelo. Mantenga el estiramiento durante 30-60 segundos en cada pierna.

#3. Realice ejercicios de puente para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales

Tumbado boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. Manteniendo la espalda y el tronco plano, acerque los talones a su trasero tanto como sea posible. A partir de aquí, aprieta los glúteos para levantar las caderas y poner el cuerpo en línea recta. Aguanta en la parte superior antes de volver a bajar lentamente. Repite hasta ocho repeticiones. Descansa uno o dos minutos y luego completa dos series más. Puede utilizar los brazos para la estabilidad si lo necesita.

#4. Realiza posturas de plancha para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales

Adopta una posición de flexión de brazos, pero en lugar de estar sobre las manos, apoya tu peso en los antebrazos. Quieres que tu cuerpo esté en una posición recta y neutra, con la cabeza mirando hacia abajo, la espalda alargada y las caderas en línea (sin descolgarse y sin estar en el aire) con las rodillas y las piernas rectas. Si alguien colocara un palo de escoba en tu espalda, debería hacer contacto con tu cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas, todo al mismo tiempo. Contrae los abdominales, imagina que estás metiendo el ombligo en la columna vertebral, aprieta los glúteos y mantén esta posición durante 30-60 segundos. Si le resulta demasiado difícil, puede mantener la media plancha hasta que tenga la fuerza necesaria para mantener la plancha completa.

Inclinación con una pierna

Causa y efecto:

La inclinación con una pierna se produce al colocar la mayor parte del peso del cuerpo sobre una pierna cuando se está de pie. Lo hacemos sin pensar todo el tiempo; cuando estamos esperando el tren, charlando por teléfono o simplemente de pie. Se trata de un mal hábito postural que puede acarrear una serie de problemas, entre los que se incluyen el dolor de rodilla, el dolor de tobillo, la mala alineación de la cadera y la tensión adicional en el cuerpo.

La solución:

La solución es sencilla, dependiendo de tu capacidad para programar un nuevo hábito. Todo lo que tiene que hacer es crear el nuevo hábito de no favorecer una pierna. En su lugar, recuérdese conscientemente a sí mismo que debe adoptar una postura de pie en la que su peso se distribuya uniformemente.

Para ello, póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera cuando sea posible. Esto te ayudará a distribuir tu peso de manera uniforme entre ambas piernas.

Resumiendo

En un mundo en el que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados, te sorprenderá lo rápido que puede deteriorarse tu postura sin que te des cuenta. Una mañana, te levantas con dolor, sintiéndote rígido y desalineado. Te quedas preguntando cómo has llegado hasta ahí y qué hacer al respecto.

Con este post, puedes eliminar las conjeturas y utilizar los ejercicios descritos para empezar a mejorar tu postura y confianza hoy mismo.

Theo es el fundador de Lift Learn Grow, un blog que ayuda a los hombres a construir el cuerpo de sus sueños sin sacrificar su estilo de vida. Con un enfoque en el levantamiento de pesos pesados y comer los alimentos que te gustan, Theo te ayuda a alcanzar tus metas y amar tu viaje. Únete a una comunidad en crecimiento con su programa de entrenamiento gratuito y su hoja de trucos de nutrición.