Cómo la fibra ayuda a aliviar el estreñimiento

Si no eres un fanático de la fibra, te sorprenderá cómo este poderoso nutriente puede poner en forma tu sistema digestivo. A pesar de sus beneficios, los estadounidenses no consumen tanta fibra como deberían.

La Asociación Americana de Dietética recomienda que las mujeres de 19 a 50 años ingieran al menos 25 gramos de fibra en su dieta diaria, y los hombres del mismo grupo de edad 38 gramos. A las mujeres de 50 años o más se les recomienda 21 gramos de fibra, mientras que a sus homólogos masculinos se les anima a consumir 30 gramos. «El estadounidense medio consume 13 gramos de fibra», señala el doctor Stephen Bickston, AGAF, profesor de medicina interna y director del programa de enfermedades inflamatorias del intestino en el Centro de Salud de la Universidad de Virginia Commonwealth en Richmond, Va. «Eso es mucho menos que el objetivo»

Estreñimiento y fibra: Una pareja hecha en el cielo

Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, que pueden utilizarse para tratar y prevenir el estreñimiento. Ambos tipos de fibra son esenciales para mantener el buen funcionamiento del sistema intestinal. La fibra soluble permite que haya más agua en las heces, lo que hace que los desechos sean más blandos, más grandes y, por lo tanto, más fáciles de pasar por los intestinos. La fibra insoluble añade volumen a la materia fecal, lo que acelera su paso por el intestino y evita esa sensación de estreñimiento.

«Las personas que siguen una dieta rica en fibra tienen menos probabilidades de sufrir estreñimiento», dice el Dr. Bickston, AGAF, profesor de medicina interna y director del programa de enfermedades inflamatorias del intestino en el Centro de Salud de la Universidad Virginia Commonwealth en Richmond, Va.

Estreñimiento y fibra: Alimentos que te ayudan a ir

La mejor manera de obtener más fibra en tu dieta es a través de los alimentos. Los alimentos ricos en fibra suelen estar cargados de vitaminas y minerales y suelen ser bajos en grasas y calorías. Comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra maximizará su ingesta de muchos nutrientes diferentes.

Los alimentos que contienen más fibra son:

• Frutas: peras, manzanas, bayas, naranjas, mandarinas
• Verduras: brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, calabaza, patatas
• Legumbres: alubias, lentejas, guisantes
• Granos: panes integrales, arroz integral, salvado, avena
• Frutos secos y semillas: almendras, cacahuetes, pipas de girasol, nueces

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarle a determinar qué opciones del pasillo de la tienda son las mejores. «Aconsejo a la gente que, si va a desayunar cereales fríos, elija uno que tenga más de 10 gramos de fibra por ración», dice Bickston. «De ese modo, cuando se alejen de la mesa del desayuno, podrán estar a medio camino de cumplir su objetivo diario».

El estreñimiento y la fibra: Cree una rutina

Evite el estreñimiento utilizando estos consejos para obtener más fibra en su dieta:

• Vaya mitad y mitad. Cuando hornees, sustituye la mitad de la harina blanca de la receta por harina integral.
• Completa. Cuando coma yogur, añada salvado, semillas de lino o cereales ricos en fibra. Cubra las patatas al horno con brócoli o salsa para aumentar la ingesta de verduras.
• Mézclelo. Cuando prepares una ensalada, echa frutos secos, ya que añadirán sabor y fibra. Añade también judías a tus sopas y guisos favoritos.
• Pícalas. Cuando meriende, corte zanahorias y apio para un impulso de fibra a medio día. Otros tentempiés ricos en fibra son las palomitas de maíz, los frutos secos y la fruta desecada.

El estreñimiento y la fibra: Opciones de venta libre

La fibra está disponible en forma de pastillas y polvos en la farmacia o en el supermercado. Sin embargo, es mejor obtener la fibra de los alimentos, dice el Dr. Donald Novey, médico de medicina integral del Advocate Medical Group en Park Ridge, Illinois. Si opta por un suplemento de fibra, asegúrese de beber mucho líquido, ya que el agua ayuda a que su sistema funcione sin problemas.

Cuando agregue fibra a su dieta, hágalo lentamente para no experimentar dolores por gases. Aumentar la fibra gradualmente le dará a su cuerpo tiempo para adaptarse.

Obtener suficiente fibra le ayudará a asegurar que tiene hábitos intestinales saludables y a prevenir el estreñimiento. Y cuando mantenga su sistema digestivo contento, usted también será mucho más feliz.

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