Cómo deshacerse de la ansiedad: Separando lo bueno de lo malo

La ansiedad nos mantiene vivos en este momento, sin embargo, a menudo queremos saber cómo deshacernos de ella. No es un enigma tan grande como podrías pensar. La clave es separar la ansiedad buena de la mala. Necesitas la que te mantiene vivo y funcionando, pero puedes reducir el resto.

Hay muchos métodos respaldados por la investigación para reducir la prevalencia de la ansiedad en tu vida. No obstante, esto es a veces diferente a «deshacerse de ella.»

Desarrollar una actitud realista sobre el tratamiento de la ansiedad

Cuando la gente quiere «deshacerse de la ansiedad», a menudo atribuyen diferentes significados a la frase, tales como:

1. Reducir los síntomas de ansiedad hasta el punto de que no sea una carga significativa
2. Aprender a afrontar mejor la ansiedad
3. Dejar de sentir ansiedad
4. Eliminar completamente sus fuentes de ansiedad

La primera mitad de las soluciones anteriores son viables; la segunda, no. En este sentido, la ansiedad no es algo de lo que haya que «deshacerse».

Los tipos de ansiedad que deberías aceptar en lugar de deshacerte de ellos (lo bueno)

La ansiedad puede estar siempre contigo, y eso está bien. Tenerla es normal y saludable. Forma parte de nuestra composición evolutiva, un instinto sobrante de cuando nuestros antepasados estaban a merced de animales salvajes que podían matarlos en un instante.

«La ansiedad nos mantiene vivos», dice Daryl Cioffi, terapeuta y profesor de neuropsicología. «Es lo que nos impide cruzar la calle sin mirar o caminar por una calle oscura y no mirar a nuestro alrededor».

Además de ayudarnos a mantenernos físicamente intactos, la ansiedad es una emoción práctica que nos ayuda a ser responsables. Si tienes un plazo de entrega en el trabajo, es posible que experimentes un poco de ansiedad por no cumplirlo. Eso te motivará para terminar el trabajo a tiempo. O tal vez tengas hijos y te preocupes por su seguridad. Esto es simplemente parte de ser un padre responsable.

La ansiedad también es útil para ayudarnos a determinar qué problemas psicológicos necesitamos abordar. Piense en cómo el dolor físico nos indica qué áreas de nuestro cuerpo necesitan atención y cuidado. La ansiedad es similar.

«Si el miedo y la ansiedad son como el dolor físico, entonces su propósito natural debe ser llamar la atención sobre las heridas emocionales y mentales más profundas que los causan», dijo el experto en ansiedad Dr. Friedemann Schaub, Ph.D.

Los tipos de ansiedad que debes eliminar/reducir

Una vez que la ansiedad se vuelve intensa hasta el punto de hacerte sufrir e inhibir la plenitud de tu vida, deja de ser útil. Estos son algunos ejemplos de lo que este tipo de ansiedad puede hacerte:

• Sentirse constantemente inquieto o al límite a pesar de no haber una causa aparente
• Perderse en una madriguera de preocupaciones
• Problemas para dormir
• Dificultad para concentrarse y despejar la mente
• Tensión muscular
• Irritabilidad
• Conseguir fatigarse fácilmente
• Ataques de pánico
• Aislamiento social

En lugar de centrarse en cuestiones racionales como el cuidado de los niños y los plazos, este tipo de ansiedades suelen hacer que las personas rumien una serie de miedos irracionales, entre ellos:

• Miedo a la muerte inminente o a los daños corporales
• Miedo repentino a la vergüenza o a la enfermedad
• Temores de que todo en su vida esté mal
• Imaginar constantemente las peores situaciones, haciendo una cadena de «¿Y si (inserte el resultado negativo)?»

Cómo deshacerse/reducir esta mala ansiedad

Aquí tiene algunos métodos respaldados por la investigación que puede utilizar para reducir o deshacerse de los aspectos negativos de la ansiedad en su vida:

Picoterapia: Cambiar su forma de pensar para reducir la ansiedad

Hay pruebas clínicas de que algunas formas de psicoterapia son capaces de reducir los agobiantes síntomas de la ansiedad. La terapia cognitivo-conductual ha sido particularmente eficaz porque dedica mucho tiempo a las creencias negativas que tienden a causar ansiedad. La terapia cataliza los cambios cognitivos que hacen que el cerebro se reestructure para no producir tanta ansiedad como antes.

Si quiere una opción que le resulte más cómoda y rentable que la terapia tradicional, pruebe la terapia online. Puede ser eficaz en el tratamiento de la ansiedad, según un estudio sobre la terapia en línea basada en texto.

A continuación se presentan algunos ejemplos de estrategias cognitivas en las que su terapeuta podría trabajar con usted para reducir la ansiedad. También puede probarlas por su cuenta.

• Explorar, analizar y desafiar las creencias irracionales y negativas que están detrás de la ansiedad
• Sustituir gradualmente estas creencias por otras razonables y positivas
• Explorar las experiencias que causaron el desarrollo de estas creencias
• Asignar tareas que puede intentar fuera de la terapia para reducir gradualmente la ansiedad y mejorar las habilidades de afrontamiento

Nota: Muchos terapeutas incorporan o recomiendan las siguientes técnicas como parte de su trabajo. También pueden enseñar a los clientes a utilizarlas eficazmente.

Mindfulness

Tanto como parte de la terapia como por separado, el mindfulness puede mejorar los síntomas de ansiedad. Funciona ayudando a los clientes a estar en el momento en lugar de permitir que sus pensamientos ansiosos los controlen.

Respiración profunda y meditación

Cuando se sufre un ataque de ansiedad, se puede pensar: «Necesito calmarme». La respiración consciente y la meditación pueden ayudarle a hacerlo y a reducir el estrés, según la Clínica Mayo.

Ejercicio

El ejercicio reduce la ansiedad, según una gran cantidad de investigaciones. Lo hace disminuyendo la reactividad del sistema nervioso y de otras partes del cuerpo que procesan la ansiedad.

Dieta

Tener una dieta sana y equilibrada puede ayudarte a hacer frente a la ansiedad. He aquí un rápido resumen de una dieta equilibrada que podría ayudar a que te sientas menos ansioso:

• Desayunar con proteínas
• Comer alimentos con hidratos de carbono complejos, incluidos los cereales integrales
• Limitar los alimentos y bebidas azucarados
• Limitar o cortar completamente la cafeína
• Beber mucha agua
• Limitar o cortar completamente el alcohol
• Comer sano, comidas equilibradas

Medicación

Un psiquiatra puede prescribirle medicamentos que podrían ayudarle a mitigar la ansiedad. La medicación es una estrategia eficaz a corto plazo para mitigar la ansiedad severa y agobiante, pero no proporciona los beneficios a largo plazo de las soluciones mencionadas anteriormente. Además, conlleva el riesgo de volverse dependiente de un determinado fármaco y experimentar un síndrome de abstinencia al intentar dejarlo. Tiene efectos secundarios, como náuseas y vómitos. Muchas personas intentan evitar estos efectos secundarios y riesgos probando primero la terapia.

No necesitas hacerlo solo

Una vez que entiendas mejor la ansiedad y puedas separar lo bueno de lo malo, podrás tomar medidas para deshacerte de la ansiedad mala. Recuerda que no necesitas estar solo en este proceso. Los terapeutas licenciados pueden ayudarle a liberarse de la carga y a vivir una vida menos ansiosa.