Antinutrientes: ¿son un riesgo para la salud?

En los pasos anteriores de este curso hemos hablado sobre todo de las buenas propiedades de los alimentos y de los superalimentos.
Sin embargo, en los últimos años ha empezado a aparecer en las revistas de salud y en las páginas web un término que antes se limitaba a la literatura técnica. Este término es antinutriente.

La definición de antinutrientes incluye una amplia gama de moléculas, como los taninos, el ácido oxálico, el ácido fítico y las lectinas.
En general, se definen como moléculas capaces de reducir la absorción de nutrientes, y pueden tener un impacto económico significativo cuando, por ejemplo, una planta rica en antinutrientes se utiliza como materia prima para animales.
Esta es una de las razones por las que en muchos casos sus propiedades químicas son bien conocidas, y se han realizado esfuerzos considerables para encontrar formas de reducirlas o eliminarlas. Estos esfuerzos incluyen la obtención de nuevas variedades de cultivos y técnicas de procesamiento que eliminan o destruyen estas moléculas «malas».

Por supuesto, los antinutrientes también pueden estar presentes en las frutas y verduras que se cultivan habitualmente para el consumo humano, incluidos los superalimentos y otros alimentos saludables como los cereales integrales y las legumbres. ¿Debemos ser conscientes de su presencia?
¿Pueden suponer un riesgo para la salud, o estaría injustificada cualquier preocupación?

Sorprendentemente, la respuesta es: ambas cosas.
Los antinutrientes pueden causar deficiencias nutricionales cuando se consumen en cantidades elevadas, pero no es probable que su concentración en la dieta media sea excesivamente alta.

Además, parece que las moléculas con propiedades antinutricionales pueden tener efectos positivos para nuestra salud cuando se consumen en concentraciones más bajas.
En el resto de este artículo hablaremos, a modo de ejemplo, de dos clases de antinutrientes: los taninos y el ácido fítico, y comentaremos sus propiedades positivas y negativas, así como los alimentos en los que se pueden encontrar.

Los taninos pertenecen a la familia de los compuestos polifenólicos. Los polifenoles constituyen una gran clase de moléculas, e incluyen el tema de la semana pasada, los flavonoides. La diferencia es que los taninos están compuestos por 2 o más unidades de «flavonoides».

Debido a ese hecho son moléculas grandes y pesadas, que se digieren y absorben débilmente. Estas características influyen en sus propiedades y en su comportamiento durante su paso por el tracto gastrointestinal.

Al igual que otros polifenoles, los taninos se caracterizan por su actividad antioxidante y son uno de los pocos antioxidantes que pueden llegar al intestino grueso en una forma casi intacta. Allí podrían seguir actuando como antioxidantes y también son utilizados y metabolizados por nuestra flora intestinal, o microbioma.

Por estas razones, los taninos podrían tener un efecto positivo en nuestra salud. Pero, como hemos dicho antes, los taninos también se consideran antinutrientes. Sus propiedades antioxidantes se deben a los grupos químicos responsables de la mayor parte del potencial antioxidante de todos los flavonoides, pero en el caso de los taninos, esos grupos químicos especiales presentan dos propiedades adicionales.

La primera es el hecho de que los taninos son muy buenos para unirse a los iones metálicos libres, como el hierro, el cobre o el zinc. Esto significa que la absorción general de ciertos microelementos puede verse alterada y, en algunos casos, esto puede dar lugar a deficiencias nutricionales.
Como el hierro contenido en los productos cárnicos (hierro hemo) no se ve afectado por los taninos, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana son más propensas a incurrir en este riesgo. Por otro lado, los taninos también pueden unirse a los iones metálicos tóxicos (metales pesados), reduciendo su absorción y, por tanto, ejerciendo un efecto positivo sobre nuestra salud.

En segundo lugar, los taninos pueden unirse a las proteínas. Curiosamente, este fenómeno es el responsable del sabor amargo o astringente de los alimentos ricos en taninos, como algunos vinos tintos o el té negro. Desde el punto de vista nutricional, esto es relevante porque este fenómeno puede conducir a una menor absorción de las proteínas.

¿Dónde se encuentran los taninos? Es muy difícil evitarlos porque son uno de los metabolitos vegetales más extendidos. Estas moléculas se encuentran, por ejemplo, en muchos alimentos que se venden como superalimentos, como el cacao, las bayas o las nueces, así como en otros vegetales como las ciruelas o las manzanas.

Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos….) se describen a veces como superalimentos, pero forman parte de las dietas tradicionales de casi todas las regiones del mundo. Contienen tanto taninos como ácido fítico, el segundo antinutriente del que hablamos en este artículo.

El ácido fítico también se encuentra en el salvado de los cereales y en las semillas oleaginosas. Sus propiedades antinutricionales se deben a su capacidad para unirse a iones con carga positiva, como el calcio y el zinc, reduciendo así su absorción. El ácido fítico también puede interactuar con las proteínas y podría disminuir la absorción de los almidones.
Aunque todas estas características contribuyen a las propiedades antinutricionales del ácido fítico, también podrían ser responsables de algunos efectos positivos que actualmente se están investigando científicamente. En algunos estudios, se ha demostrado que el ácido fítico reduce los niveles de triglicéridos en la sangre, así como el nivel de glucosa tras el consumo de alimentos ricos en almidón.

Así que, en conclusión, aunque las propiedades antinutricionales de ciertos compuestos químicos son ciertas, no es probable que su concentración en una dieta sana y variada cause problemas de salud. Además, las técnicas de preparación de los alimentos, como el remojo, el lavado y el hervido, pueden reducir considerablemente su concentración. Por último, algunos antinutrientes (¡pero no todos!) podrían tener también un efecto beneficioso para nuestra salud, aunque todavía se están investigando.