Alimentos que reducen la frecuencia cardíaca para mejorar la salud y la longevidad

Desde mantener un peso saludable hasta vivir más tiempo, comer sano ofrece muchos beneficios para nuestro bienestar a largo plazo. Los alimentos que comemos también tienen un gran impacto en nuestro corazón – especialmente para aquellos que sufren de una frecuencia cardíaca alta.

Tener una frecuencia cardíaca alta es una condición peligrosa que puede aumentar el riesgo de una persona de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular y una enfermedad cardiovascular, todo ello mientras acorta su esperanza de vida. Esto es lo que debe saber sobre la frecuencia cardíaca, además de los mejores alimentos que reducen la frecuencia cardíaca y mejoran la calidad de vida.

¿Por qué es importante la frecuencia cardíaca baja?

La frecuencia cardíaca fluctúa a lo largo del día dependiendo de la actividad de una persona. Según el doctor Howard LeWine, de Harvard Health Publishing, caminar, tumbarse y sentarse requieren diferentes cantidades de esfuerzo, lo que hará que el corazón lata a diferentes ritmos.

Independientemente de este cambio en el nivel de actividad, la frecuencia cardíaca en reposo de una persona -el número de latidos por minuto en reposo- se mantiene constante a lo largo del tiempo. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca en reposo de una persona será constante cada noche mientras duerme, independientemente de la actividad que haya realizado ese día.

La frecuencia cardíaca es un importante indicador de la salud. Se espera que algunas personas, como los atletas o las mujeres embarazadas, tengan una frecuencia cardíaca más baja o más alta, respectivamente. La edad y las fluctuaciones hormonales también afectan a la rapidez con la que late el corazón de una persona.

Cuando la frecuencia cardíaca en reposo de una persona media se sale del rango normal -60-90 latidos por minuto- puede significar un problema de salud grave. Tener una frecuencia cardíaca elevada se denomina taquicardia, y existen muchos tipos de aumento de la frecuencia cardíaca.

Tal vez el tipo más común de taquicardia sea la fibrilación auricular, que está causada por impulsos eléctricos irregulares en las cámaras superiores del corazón. La fibrilación auricular es un signo de contracciones débiles en la cámara superior del corazón (las aurículas). El aleteo auricular es una afección asociada marcada por un latido rápido de las aurículas y una frecuencia cardíaca normal.

Una frecuencia cardíaca elevada no siempre provoca síntomas, y la búsqueda de asesoramiento médico profesional es a veces la única forma de diagnosticar esta afección correctamente. Cuando los síntomas están presentes, pueden incluir dificultad para respirar, aturdimiento, pulso acelerado, palpitaciones, dolor en el pecho y desmayos. Si no puede hacer ejercicio debido a estos factores, es una señal de que ha llegado el momento de tomar el control de su salud cardíaca. Entonces, ¿qué ocurre si no interviene?

El papel de la frecuencia cardíaca en el ataque cardíaco y la enfermedad

Tener una frecuencia cardíaca elevada puede afectar a la vida cotidiana al contribuir a la fatiga diurna, la baja forma física y la obesidad. Sin embargo, es especialmente peligroso porque expone a las personas a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o de sufrir otros trastornos cardiovasculares.

Una frecuencia cardíaca elevada está relacionada con problemas de salud como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y los paros cardíacos. Las investigaciones también demuestran que tener una frecuencia cardíaca superior a la normal aumenta las probabilidades de muerte de una persona, independientemente de que esté físicamente en forma o se considere saludable en general. Este estudio, en el que se midió a 3.000 hombres de mediana edad, descubrió que por cada 10-22 latidos por minuto adicionales, la probabilidad de muerte de un hombre aumentaba en un 16%.

Causas de la frecuencia cardíaca elevada

Las causas más comunes de la frecuencia cardíaca elevada son la hipertensión (presión arterial alta) y la enfermedad arterial coronaria, que pueden controlarse mediante factores relacionados con el estilo de vida. En particular, cosas como el estrés crónico y el uso excesivo de cafeína son factores modernos que contribuyen a la frecuencia cardíaca elevada.

Factores de riesgo adicionales que elevan la frecuencia cardíaca en reposo incluyen el consumo excesivo de alcohol y el alcoholismo, la toma de ciertos medicamentos, el consumo de cigarrillos y el consumo de drogas recreativas. La hipertensión arterial es otra causa común de la frecuencia cardíaca elevada.

Los profesionales médicos han comprendido la correlación entre el estilo de vida y la salud del corazón desde hace bastante tiempo, pero investigaciones recientes muestran que la frecuencia cardíaca elevada puede estar causada por diversos factores genéticos.

Por ejemplo, un estudio sobre el corazón dirigido por el cardiólogo Pim van der Harst encontró 64 localizaciones genéticas que influyen en la frecuencia cardíaca, lo que sugiere que los genes y la localización de los mismos influyen tanto en la frecuencia cardíaca como en la esperanza de vida más de lo que se pensaba. Los defectos cardíacos congénitos, que pueden producirse al nacer o después de una operación de corazón, también pueden hacer que el corazón lata de forma irregular.

La dieta desempeña un papel importante en la frecuencia cardíaca elevada porque los alimentos que ingerimos afectan a nuestra presión arterial. El alcohol y los estimulantes son especialmente duros para el corazón porque provocan deshidratación y se consideran tóxicos para el organismo. Esto significa que el corazón tiene que trabajar más para eliminarlos, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca.

Los alimentos con alto contenido en grasa y azúcar también provocan un aumento de la frecuencia cardíaca, principalmente porque contribuyen al sobrepeso o la obesidad, que ejercen más presión sobre el corazón.

Alimentos que reducen la frecuencia cardíaca

A pesar del papel que desempeñan los factores crónicos y genéticos en la salud del corazón, cambiar la dieta para incluir más alimentos saludables es la forma más rápida y eficaz en que una persona puede lograr una frecuencia cardíaca más baja y mejorar su salud en general. Disminuir la frecuencia cardíaca puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques al corazón y derrames cerebrales, al tiempo que ayuda a reducir la presión arterial. Estos son los alimentos ricos en nutrientes que disminuyen la frecuencia cardíaca, reducen las enfermedades cardíacas y aumentan la longevidad.

Granos enteros

Los granos enteros son un elemento importante de una dieta saludable para el corazón y ofrecen muchos beneficios para la salud. Se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales reduce el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.

También se ha demostrado que los cereales integrales reducen el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas, todas ellas asociadas a un ritmo cardíaco elevado. Los cereales integrales también contribuyen a mantener la saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el riesgo de comer en exceso para ayudar a una persona con sobrepeso a perder los kilos de más y reducir el exceso de tensión en el corazón.

Simples cambios y sustitutos de granos integrales saludables para el corazón incluyen la elección de harina de trigo integral en lugar de harina blanca refinada, harina de avena, bulgur, pasta de trigo integral y cebada. Todos ellos son ejemplos de cereales integrales saludables que puede incorporar a su dieta.

Verduras, verduras de hoja verde y frutas

Las verduras de hoja verde y las verduras de hoja verde son especialmente beneficiosas para la salud cardiovascular porque contienen vitamina K1. El consumo de cantidades elevadas de vitamina K1 puede proteger contra la frecuencia cardíaca elevada y el agrandamiento del corazón. También se ha demostrado que reduce el colesterol alto. Las frutas y verduras son alimentos bajos en grasa que contienen fibra, la cual se sabe que reduce tanto el colesterol como la presión arterial alta.

Un estudio descubrió que comer 10 porciones de frutas y verduras al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 28%, al tiempo que reduce el riesgo de muerte prematura en un 31%. Aparte de las verduras de hoja verde, las manzanas, las peras, los cítricos, las verduras crucíferas, las judías verdes y los pimientos son los que ofrecen mayores beneficios para el corazón.

Los arándanos, que tienen un alto contenido en antocianinas (los fitoquímicos que dan a los arándanos su color), también han demostrado mejorar la salud del corazón. En concreto, se ha demostrado que los arándanos disminuyen la presión arterial, mejoran la función de los vasos sanguíneos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ácidos grasos Omega-3

Los Omega-3 son grasas saludables que se encuentran en una variedad de alimentos vegetales y en el pescado. Los ácidos grasos Omega-3 son uno de los mejores alimentos para bajar la frecuencia cardíaca y reducir el riesgo de paro cardíaco. Hay tres tipos principales de Omega-3. Estos incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en los aceites vegetales, y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ambos presentes en pescados como el salmón, la caballa y el atún.

Los omega-3 mantienen la frecuencia cardíaca baja a la vez que reducen el riesgo de latidos irregulares, ralentizan la acumulación de placa en las arterias y disminuyen la presión arterial. Además de comer pescado, los alimentos vegetales que contienen ácidos grasos esenciales son las semillas de lino molidas, las semillas de chía, la soja y el tofu. Las nueces también contienen grandes cantidades de Omega-3, y las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las pacanas ocupan el segundo lugar. El aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva también son conocidos por su alto contenido en ALA omega-3.

Comer para un corazón sano

El ritmo cardíaco desempeña un papel vital en la salud general de una persona. Mientras que se espera que los atletas, las mujeres embarazadas y las personas con defectos cardíacos congénitos tengan una frecuencia cardíaca anormal, las personas fuera de estas categorías deben tener una frecuencia cardíaca en reposo entre 60-90 latidos por minuto. Tener una frecuencia cardíaca por encima de este rango puede poner a una persona en riesgo de padecer una serie de enfermedades y afecciones que ponen en peligro su vida, incluidas las enfermedades cardíacas, la insuficiencia cardíaca y el ataque cardíaco.

Afortunadamente, comer alimentos más saludables es una de las formas más eficaces en que una persona puede reducir su riesgo de enfermedad y prolongar su esperanza de vida. Las verduras de hoja verde, las frutas, los cereales integrales y los productos ricos en Omega-3 son ejemplos de alimentos que reducen el ritmo cardíaco y mejoran la calidad de vida en general.