Alimentos para alimentar el cerebro

Post invitado: Sarah Hughes

Los exámenes, para la mayoría de nosotros, son momentos estresantes. Las agendas apretadas nos dejan persiguiendo la cola, no hay tiempo para cocinar y la dieta normalmente se va al garete. Tendemos a tomar esos estimulantes rápidos -la cafeína y el azúcar- que provocan picos y caídas de energía, tanto mental como física.

Para la concentración, el enfoque y la buena memoria necesitamos estar tranquilos y equilibrados sin estos bajones de energía o de ánimo. La siguiente lista de alimentos para alimentar el cerebro te dará un impulso cerebral para mantenerte concentrado y alerta, mucho más que un expreso doble, unos chicles de vino y una bolsa de patatas fritas.

1. Empieza el día con un bol de gachas de avena para tener un estímulo cerebral duradero. La avena es uno de los mejores desayunos que puedes elegir para alimentar el cerebro, y es uno de los pocos cereales que no han sido manipulados por la industria alimentaria: simplemente la avena preparada con agua o leche y un poco de miel, algunas bayas y semillas trituradas te darán el impulso cerebral que necesitas.

A diferencia de las tostadas con mermelada, que te dejarán hambriento de nuevo dos horas más tarde, un tazón de gachas te mantendrá a ti y a tus células grises durante más tiempo. La avena contiene la mayoría de las vitaminas del grupo B, que amortiguan el sistema nervioso y se agotan en momentos de estrés. La falta de vitaminas del grupo B puede provocar, por tanto, falta de concentración y memoria, irritabilidad, estrés y bajo estado de ánimo. Las vitaminas del grupo B se basan en el agua, por lo que no es posible una sobredosis (se pierden en la orina), pero igualmente hay que completarlas a diario.

2. Un almuerzo rápido y muy nutritivo es un huevo en pan integral de centeno o pan de centeno. Para darle un toque especial, añade un poco de marmita (llena de vitaminas B) a la tostada o añade una loncha de jamón y un poco de rúcula. Los huevos son una fuente de aminoácidos, grasas buenas, vitaminas y minerales. Haz un esfuerzo adicional y compra huevos de corral, a ser posible ecológicos. Cómelos hervidos, escalfados o revueltos, pero olvídate de los fritos.

3. Mantén los niveles de energía con tentempiés saludables

Para tomar tentempiés saludables a lo largo del día, ten a mano un bote de semillas variadas, especialmente de calabaza y girasol. Las semillas son un tentempié saludable con un alto contenido en minerales como el magnesio, el potasio, el zinc y el selenio, esenciales para la concentración y la memoria y para mantener la calma. El magnesio puede ayudar con el insomnio – vital para aquellos que sufren de falta de sueño durante los exámenes.

Top tip: Comer proteínas e hidratos de carbono juntos ralentiza la liberación de azúcar en la sangre – por lo que comer una manzana con un puñado de semillas ayudará a equilibrar el azúcar en la sangre más y mantener ese impulso cerebral que ha estado trabajando para mantener.

4. Recuerda que algunas grasas son buenas

Otro delicioso y nutritivo tentempié saludable es el aguacate: cómelo tal cual, añádelo a una ensalada o conviértelo en guacamole machacándolo con un tenedor y añadiendo un poco de tomate picado y zumo de lima. Los aguacates están llenos de grasas buenas (ácidos grasos omega 3), vitamina E y potasio.

Muchos de nosotros nos hemos vuelto fóbicos a las grasas, pero las «grasas buenas» son absolutamente esenciales para un poder cerebral óptimo, manteniendo a raya el estrés y la depresión. Las grasas buenas se encuentran en los aceites de pescado, los frutos secos y los aguacates. Estos aceites son esenciales para alimentar el cerebro, ayudando a que funcione correctamente, además de contribuir a una inmunidad fuerte y a la producción de hormonas sexuales y del estrés. Los niveles de azúcar en sangre también pueden descender rápidamente en ausencia de grasas, lo que nos provoca descensos similares de energía y concentración.

5. Come pescado azul con regularidad

Cualquier lista de alimentos que ayudan a alimentar el cerebro está obligada a incluir el pescado azul. Esto incluye el salmón, la trucha, las sardinas, la caballa, el arenque, las anchoas y el atún fresco. Intenta comer tres raciones a la semana. Lo mejor es el fresco, pero las conservas de caballa y salmón también son adecuadas. El salmón salvaje tiene una mayor cantidad de omegas que el de piscifactoría, pero es más caro. Los niveles de omegas varían en el salmón de piscifactoría en función de su alimentación.

Quick win: Una comida muy rápida y perfecta para una pausa de revisión de 10 minutos es el salmón en lata sobre un par de tortas de avena. O prueba a machacar sardinas de lata con un tenedor y añadir zumo de limón, yogur natural y un poco de pimienta negra para hacer un paté barato.

6. Limítate al chocolate negro

¡No todo está perdido si eres un chocolatero! El cacao (procedente del grano de cacao) contiene teobromina, que a su vez contiene triptófano (la base de la serotonina), que eleva el estado de ánimo. El nombre en latín del cacao es theobroma, que se traduce como «alimento de los dioses».

Hasta aquí todo bien, pero para alimentar el cerebro de forma eficaz hay que limitarse al chocolate negro con un mínimo de 70% de sólidos de cacao. Tiene un sabor amargo, al que se adaptarán sus papilas gustativas; después de un tiempo, el chocolate con leche normal le resultará empalagoso. Limítese a cuatro cuadraditos al día y evite comer chocolate a última hora de la tarde porque el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína.

Incluya estos alimentos en su dieta, haga algo de ejercicio diario, manténgase bien hidratado, duerma entre 7 y 8 horas cada noche y estará muy adelantado para conseguir unos resultados óptimos en los exámenes.

Sarah Hughes es una terapeuta nutricional y herborista médica que dirige el equipo de terapeutas nutricionales de YorkTest Laboratories, un proveedor líder de programas de pruebas de anticuerpos IgG en alimentos y bebidas. También atiende a clientes para consultas nutricionales y da clases a tiempo parcial en el MSc in Medicinal Plants & Functional Foods en la Universidad de Newcastle.