¿Aburrido de tu rutina de cardio? Cambia con estas alternativas

Hasta hace poco, para muchos, las rutinas de cardio consistían en subirse a una elíptica o a una cinta de correr durante 20 minutos o salir a correr al aire libre o a una clase de spinning matutina. Sin embargo, el reciente giro de los acontecimientos ha obligado a todo el mundo a replantearse sus regímenes diarios, incluida la forma de mantenerse activo y saludable. Por suerte, hay algunas alternativas de cardio en casa que te ayudarán a alcanzar tu ritmo cardíaco objetivo sin tener que pisar una cinta de correr.

Ahora, en caso de que se lo pregunte, el propósito típico de los entrenamientos de cardio como correr, montar en bicicleta y nadar es alcanzar un estado aeróbico en el que su ritmo cardíaco se eleva, aumentando el flujo de sangre a los músculos y de vuelta a los pulmones. Según Healthline, los beneficios generales del ejercicio aeróbico regular pueden incluir, entre otros, la disminución y mejora de la presión arterial, la mejora del estado de ánimo, la activación del sistema inmunitario, la reducción de la fatiga y el aumento de la resistencia.

Para referencia, su ritmo cardíaco objetivo en un estado aeróbico es generalmente un porcentaje, generalmente entre el 50 por ciento y el 85 por ciento, de su ritmo cardíaco máximo seguro. (La frecuencia máxima se basa en su edad, restada de 220.) Y aunque los entrenamientos antes mencionados son sin duda los más conocidos y populares, hay definitivamente ejercicios alternativos centrados en el cardio para hacer que su corazón bombee. A continuación, cuatro para probar en casa lo antes posible.

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Alternativa al cardio: Entrenamientos con bandas

Karena Dawn y Katrina Scott, fundadoras de la empresa de salud y fitness Tone It Up, adoran las bandas de botín para esculpir y hacer cardio. «Son uno de nuestros equipos favoritos para esculpir todo el cuerpo y mantenerse en forma sobre la marcha», dice Dawn. «Son perfectas para meterlas en la bolsa del gimnasio, llevarlas de vacaciones o tenerlas en el escritorio para hacer unos cuantos movimientos rápidos».

Scott sugiere elegir movimientos de alta intensidad como las sentadillas con banda y las planchas para hacer cardio. A la pareja también le encanta utilizar superconjuntos con las bandas de botín como otra forma de poner en marcha el sistema cardiovascular. «Intenta alternar dos movimientos sin descanso entre ellos y sentirás que tu ritmo cardíaco se dispara en poco tiempo», sugiere Dawn.

Además de aumentar el ritmo cardíaco, Scott explica que los beneficios de los entrenamientos con bandas incluyen el aumento de la resistencia y la intensidad de los movimientos básicos de peso corporal. «Con esa resistencia adicional alrededor de las pantorrillas y los muslos, obtienes la máxima quema de botines, además de fortalecer el núcleo, los cuádriceps y los isquiotibiales», dice. «Es un entrenamiento para todo el cuerpo con un equipo sencillo y súper portátil».

Alternativa al cardio: Método Lagree

A diferencia del Pilates tradicional, el método Lagree pone un gran énfasis en el entrenamiento en circuito, lo que significa que se pasa rápidamente de un ejercicio al siguiente durante un número prescrito de series o límites de tiempo. Esto permite obtener beneficios tanto cardiovasculares como de fuerza, ya que el corazón, los pulmones y los grupos musculares trabajan simultáneamente. «El ritmo cardíaco aumenta progresivamente a medida que los movimientos se mantienen durante un tiempo determinado», explica Lisa Hirsch, fundadora de Lagree-based The Studio (MDR). «Por lo general, puede ser de uno a dos minutos: los primeros 30 o 45 segundos son el preesfuerzo, mientras que el tiempo restante es la parte de cardio del movimiento».

Hirsch también explica que la tensión efectiva en el tiempo y las transiciones rápidas entre los movimientos también proporcionan una ventana de oportunidad para elevar el ritmo cardíaco. «Algunos de mis movimientos favoritos que ofrecen una transición rápida a un ritmo lento y controlado que aumenta el ritmo cardíaco son la estocada del ascensor y la estocada Xpress», dice Hirsch. Aunque el método Lagree suele requerir el uso de un megaformador (similar a la máquina reformadora de Pilates), The Studio (MDR) ofrece actualmente entrenamientos virtuales que pueden realizarse en casa los siete días de la semana.

Alternativa al cardio: Entrenamientos con kettlebells

Las kettlebells pueden parecer intimidantes si no se sabe cómo trabajar con ellas, pero a la famosa entrenadora Stepanie Watson le encanta usarlas con clientes como Kate Bosworth. «Los entrenamientos con kettlebells son una forma estupenda de incorporar un entrenamiento similar al cardio», dice Watson. «Las kettlebells varían de peso, lo que permite incorporar un entrenamiento de fuerza o de gran volumen, ambos beneficiosos para el sistema cardiovascular. Mi ejercicio favorito con kettlebells es el swing con kettlebells. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio abre las caderas, involucra los músculos del núcleo y de los glúteos, mejora la postura y permite quemar muchas calorías.»

Watson incorpora este movimiento en un circuito con otros ejercicios como skipping, Heismans y reverse burpees. Otros ejercicios con kettlebell que Watson recomienda para la salud cardiovascular, así como para la mejora de la estabilidad y la postura, son los deadlifts, los deadlifts a una pierna, las sentadillas, los burpees con peso, los crunches inversos y los cycling crunches con peso.

Alternativa al cardio: entrenamientos HIIT

El entrenador de Naomi Campbell y fundador de THR33, Chase Weber, es conocido por su método 3-3-3 que incorpora grupos de ejercicios de cardio y de pesas. El método sigue el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), que es una técnica de entrenamiento en la que se realiza un esfuerzo total, al 100%, mediante ráfagas rápidas e intensas de ejercicio, seguidas de periodos cortos, a veces activos, de recuperación. Este tipo de entrenamiento eleva y mantiene el ritmo cardíaco y quema más grasa en menos tiempo. «Los entrenamientos HIIT pueden constar de diferentes formas», explica Weber. «Lo más importante es mantener la intensidad del entrenamiento mientras se hace el movimiento al 100 por ciento con sólo un período de descanso mínimo».

Le encanta esta serie de HIIT que se puede hacer en casa (en cinco rondas): 15 flexiones, escaladores de 15 segundos, 15 sentadillas al aire, 15 sentadillas con salto y 15 abdominales. Las cinco rondas no suelen tardar más de 20 minutos en completarse. Weber también comparte cómo integrar el HIIT si necesitas un impulso en el cardio tradicional: «Con el Stairmaster, se puede aplicar la misma regla», dice. «Ve tan rápido como puedas durante 10 intervalos de dos minutos con 30 segundos de descanso entre ellos. Lo mismo con los sprints, 20 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos. Se trata de la proporción. Recuerda que el HIIT es esencialmente cardio pero de forma dinámica».