9 mejores planes de comidas saludables para probar en el nuevo año

Los planes de comidas saludables son los salvadores de mitad de semana cuando llega el miércoles por la noche, has trabajado o hecho gimnasia hasta tarde y la idea de pensar en el desayuno, el almuerzo y la cena del día siguiente parece abrumadora, por decir lo menos.

Además de ser un recurso práctico, los planes de comidas saludables también pueden ser una gran manera de asegurarse de que está comiendo una gama equilibrada y densa en nutrientes de los alimentos – una gran noticia para aquellos de ustedes que encuentran difícil de sacudir la ruta ‘probado y probado’ cuando se trata de avena, pollo a la parrilla y el brócoli. ¡Hay todo un mundo lleno de lentejas y salmón ahí fuera, gente!

Hemos reunido nueve de nuestros planes de comidas saludables favoritos con una inmersión profunda en un plan de dos semanas que le ayudará a sacudir las telarañas de su rutina de preparación de comidas y a sentirse de vuelta a lo mejor en poco tiempo.

¿Qué es un plan de alimentación diaria saludable?

Sin embargo, antes de profundizar en su preparación, hay algunas consideraciones a tener en cuenta.

En primer lugar, ¿qué debe buscar realmente al seleccionar un plan de comidas? Cómo puede saber que el plan que le funcionó a su compañero de club de lectura es adecuado o apropiado para usted y sus objetivos?

«Si las afirmaciones suenan drásticas o demasiado buenas para ser verdad, probablemente lo sean», dice la nutricionista residente de WH, Jenna Hope. Evita los planes de alimentación que demonizan los grupos de alimentos o eliminan los macronutrientes. En lugar de eso, asegúrate de que el plan de comidas va a encajar con tu estilo de vida y tus elecciones de alimentos; reorganizar tu estilo de vida para comer alimentos que no disfrutas es insostenible y, por lo tanto, es más probable que caigas en el ciclo de dieta de atracón/restricción.’

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Por último, si te sientes hambriento e insatisfecho, busca un consejo dietético profesional más personalizado, ya que una alimentación insuficiente puede causar complicaciones de salud en el futuro», advierte Hope.

Su plan de comidas saludables de 2 semanas aprobado por WH

Semana 1

Westend61

Lunes

Desayuno: Mantequilla de cacahuete y avena de fresa durante la noche.

Almuerzo: Paquete de cuscús gigante integral Merchant Gourmet con pimiento asado, cebolla roja y calabacín, 30g de feta y 2 puñados de rúcula.

Cena: Frittata de calabacín, feta y menta (2 calabacines medianos, rallados; un puñado de hojas de menta fresca, picadas, 1 cebolla pequeña, finamente picada, sal y pimienta, un chorrito de aceite de oliva, 8 huevos, una pizca de pimienta de cayena)

1. Precalentar el grill, luego echar el calabacín, la menta y la cebolla en un bol, sazonar y remover.
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande y añadir la mezcla de calabacín y cebolla. Freír durante 5 minutos hasta que se ablande.
3. Mientras tanto, batir los huevos con la pimienta de cayena, luego desmenuzar el feta. Añadir a la sartén y cocinar durante 4-5 minutos hasta que el huevo empiece a cuajar en la base. Poner la sartén bajo el grill y calentar la frittata hasta que esté dorada.
4. Colocar un plato boca abajo sobre la sartén y darle la vuelta para que la frittata caiga sobre el plato. Servir con guindillas en rodajas y hojas verdes mixtas.

Merienda: 2 huevos cocidos

Martes

Desayuno: 150g de yogur griego, 2 puñados de bayas mixtas, 1 cucharada de semillas de calabaza.

Almuerzo: Frittata de calabacín, feta y menta.

Cena: Pollo al horno especiado con pimentón y espárragos (6 sprays de aceite de oliva; 2 pechugas de pollo; pimentón; sal y pimienta; 300g de espárragos; 2 mazorcas de maíz; 1 aguacate en rodajas).

1. Precalentar el horno a 180°C. Pulverizar el aceite sobre el pollo y sazonar con pimentón, sal y pimienta.
2. Cocinar la pechuga de pollo durante 25 minutos o hasta que los jugos salgan claros.
3. Mientras tanto, cocer al vapor los espárragos y el maíz.
4. Servir la pechuga de pollo con el aguacate, los espárragos y la mazorca de maíz.

Merienda: 2 cucharadas de hummus con palitos de zanahoria.

Miércoles

Desayuno: Avena de plátano de la noche a la mañana

Almuerzo: Pollo al horno con pimentón y espárragos

Cena: Sopa de lentejas y tomate (1 cucharadita de comino molido; 1 cucharadita de cilantro molido; 1 cucharada de aceite de oliva; 1 cebolla roja bien picada; sal y pimienta; 2 dientes de ajo machacados; 100 g de lentejas rojas; 300 ml de caldo de pollo o de verduras; lata de 400 g de tomates picados; yogur natural, para servir).

1. En una sartén grande, sofreír el comino y el cilantro a fuego medio durante 30 segundos y añadir el aceite de oliva. Añadir la cebolla picada con una pizca de sal y rehogar durante 5 minutos.
2. Incorporar el ajo y cocinar removiendo durante 1 minuto, luego añadir las lentejas.
3. Añadir el caldo y los tomates, llevar a fuego lento y dejar cocer la sopa durante 20 minutos.
4. Salpimentar al final y cubrir con una porción de yogur.

Merienda: 1 cucharada de mantequilla de almendras sobre 2 tortas de avena

Jueves

Desayuno: Batido hecho con 50g de fresas, 1 plátano maduro congelado, 100g de yogur griego natural, 300ml de leche de almendras, 2 cucharadas de semillas de chía, 1 cucharadita de canela.

Almuerzo: Sopa de lentejas y tomate.

Cena: Pinchos de cordero y calabacín (receta del día siguiente).

Merienda: Bola energética de mantequilla de cacahuete y chía (90 g de copos de avena; 130 g de mantequilla de cacahuete; 2 cucharadas de miel; 1 cucharada de semillas de chía; un puñado de nibs de cacao).

1. Mezcla los ingredientes en un bol y luego haz bolas del tamaño de un bocado. Refrigera para que cuaje.

Viernes

Desayuno: Batido hecho con 1/2 mango congelado, 1/2 aguacate congelado, 2 puñados de espinacas, 300 ml de leche de soja sin azúcar, zumo de 1/2 lima.

Almuerzo: Brochetas de cordero y calabacín (1 cucharada de aceite de oliva; 300 g de cordero cortado en dados sin grasa; 2 cucharaditas de comino molido; sal y pimienta; 2 calabacines; 2 cebollas rojas; 400 g de verduras verdes de tu elección, cocinadas al vapor).

1. Precalienta la parrilla a fuego alto. Frote el aceite sobre el cordero y luego añada el comino y una pizca de sal y pimienta.
2. Corte el calabacín y la cebolla en trozos del tamaño de un bocado y coloque rodajas alternas de carne, calabacín y cebolla en las brochetas.
3. Salpimente las brochetas y colóquelas bajo la parrilla – cocínelas durante 6 minutos, dándoles la vuelta una vez. Servir con verduras verdes al vapor.

Cena: 2 filetes de caballa servidos con 50g de col rizada al vapor y 100g de arroz integral.

Merienda: 30g de chocolate negro.

Sábado

Desayuno: 2 huevos grandes revueltos y 1/2 aguacate sobre una rebanada de pan tostado integral.

Almuerzo: Caballa con col rizada y arroz integral.

Cena: Pollo a la plancha con garbanzos, espinacas y calabaza (1 pechuga de pollo; 1 calabaza en dados; 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 diente de ajo picado; 300 g de espinacas; 400 g de lata de garbanzos; 2 cucharadas de comino molido).

1. Asar el pollo y desmenuzarlo.
2. Mientras tanto, cocer al vapor la calabaza y calentar el aceite de oliva y el ajo en una sartén a fuego fuerte durante 2 minutos. Huele bien, ¿verdad?
3. Añadir a la sartén las espinacas, la calabaza, el pollo desmenuzado, los garbanzos y el comino.
4. Revolver constantemente hasta que las espinacas se marchiten del todo y los garbanzos se calienten bien, entonces emplatar.

Merienda: Una manzana con 1 cucharada de mantequilla de almendras.

Domingo

Desayuno: Tortitas de tres ingredientes hechas con 1 plátano maduro, 2 huevos y 1/2 cucharadita de canela. Cubrir con yogur griego, bayas y semillas.

Almuerzo: Pollo a la plancha con garbanzos, espinacas y calabaza.

Cena: Sopa de brócoli y judías (1 cabeza de brócoli; 1 cucharada de aceite de oliva; 4 dientes de ajo picados; 1 cucharada de comino molido; sal y pimienta; 200 g de espinacas; 400 g de lata de judías cannellini; zumo de 1 limón; puñado de cilantro fresco; 600 ml de caldo de verduras).

1. Picar el brócoli en trozos pequeños.
2. Calentar el aceite en una sartén y añadir el ajo, el comino, la sal y la pimienta.
3. Añadir el brócoli y cocinarlo hasta que esté tierno.
4. Incorporar las espinacas y dejar que se marchiten.
5. Añadir la mezcla a una batidora con las judías, el zumo de limón, el cilantro, el caldo y una pizca de sal. Triturar y servir.

Merienda: 2 cucharadas de salsa de remolacha y judías blancas con palitos de pepino.

Semana 2

OksanaKiian

Lunes

Desayuno: Avena nocturna de mantequilla de cacahuete y plátano (50 g de avena jumbo; 2 cucharadas de yogur natural; 1/2 manzana, rallada gruesa; 1/4 de cucharadita de canela molida; 150 ml de leche; 1 cucharada de semillas de chía. Para servir: mantequilla de cacahuete, rodajas de fresa, plátano).

1. La noche anterior, pon todos los ingredientes en un tarro y remuévelos, luego mételos en la nevera. Por la mañana, añade los aderezos o el yogur extra.

Almuerzo: Sopa de brócoli y judías.

Cena: 2 filetes de salmón al horno, 2 boniatos medianos, 1 pimiento, 1 calabacín, 1 cebolla roja y un puñado de tomates cherry, todo picado y asado.

Merienda: 2 cucharadas de hummus con palitos de zanahoria.

Martes

Desayuno: Avena nocturna de fresa.

Almuerzo: Filete de salmón al horno con verduras asadas y boniato.

Cena: Ensalada de remolacha, feta y garbanzos.

Merienda: Un puñado de almendras y una manzana (lata de garbanzos de 400 g; 80 g de feta desmenuzado; 4 remolachas en rodajas; 2 cebolletas picadas; 1 bolsa pequeña de espinacas; zumo de 1/2 limón; un chorrito de aceite de oliva).

1. Mezclar los ingredientes en un bol y servir.

Miércoles

Desayuno: 2 huevos escalfados sobre una tostada de pan integral.

Almuerzo: Ensalada de remolacha, feta y garbanzos.

Cena: Sopa de pollo y verduras (1 cucharada de aceite de oliva; 3 cebollas grandes picadas; 8 dientes de ajo picados; 40 g de jengibre fresco picado; 8 pechugas de pollo; 6 zanahorias grandes picadas; 2 l de caldo de pollo; 3 calabacines grandes picados; 1 col verde o blanca grande rallada; pan integral crujiente, para servir – opcional).

1. Esta receta rinde 6-8 raciones, así que deje espacio en su nevera.
2. Caliente el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio y saltee suavemente la cebolla, el ajo y el jengibre hasta que estén blandos.
3. Agregue las pechugas de pollo y las zanahorias a la cacerola y vierta el caldo. Llevar a ebullición y cocinar a fuego lento durante 30 minutos o hasta que el pollo esté cocido.
4. Sacar el pollo y añadir el calabacín y la col. Cocer a fuego lento durante 10 minutos.
5. Mientras tanto, desmenuzar el pollo en trozos grandes, utilizando un cuchillo y un tenedor, y devolverlo a la sartén, antes de servirlo.

Merienda: 2 cucharadas de salsa de remolacha y judías blancas con palitos de pepino.

Jueves

Desayuno: 150 g de yogur griego con fruta de la pasión.

Almuerzo: Sopa de pollo y verduras.

Cena: Chaquetas de boniato con atún (2 boniatos; 185 g de lata de atún escurrida; 1/2 cebolla roja en rodajas finas; 1 guindilla roja pequeña en rodajas; zumo de 1 lima; 6 cucharadas de yogur griego; un puñado de hojas de cilantro).

1. Picar las patatas con un tenedor y calentarlas en el microondas hasta que estén tiernas, aproximadamente 12 minutos.
2. Dividirlas por la mitad y cubrirlas con el resto de los ingredientes.

Merienda: 2 huevos duros.

Viernes

Desayuno: 2 tostadas de pan integral, cubiertas con 2 cucharadas colmadas de mantequilla de almendras y mermelada de chía (4 cucharadas de semillas de chía; 1 cucharadita colmada de remolacha en polvo; 100 ml de zumo Press London Orchard 1 de fresa, manzana, limón, menta o cualquier zumo de frutos rojos).

1. En un bol, revuelva las semillas de chía y el polvo de remolacha con el zumo de fresa. Dejar espesar durante 5 minutos, removiendo regularmente.

Almuerzo: Chaquetas de boniato con atún.

Cena: Sopa de brócoli y judías.

Merienda: 30g de chocolate negro.

Sábado

Desayuno: Batido hecho con 1/2 mango congelado, 1/2 aguacate congelado; 2 puñados de espinacas; 300 ml de leche de soja sin azúcar, zumo de 1/2 lima).

Almuerzo: Sopa de brócoli y judías.

Cena: Curry de garbanzos, calabaza y coco (1 cucharada de aceite de coco; 1 cebolla, cortada en rodajas finas; 500 g de calabaza, sin pepitas, pelada y cortada en cubos de 3 cm; 100 ml de salsa de cocina madras; 350 ml de leche de coco; 400 g de lata de garbanzos, enjuagados y escurridos; un puñado de espinacas; 2 cucharadas de cilantro fresco picado, para servir; arroz integral, para servir).

1. Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añadir la cebolla y cocinar, removiendo durante 3-4 minutos o hasta que la cebolla se ablande. Añadir la calabaza, la salsa de madrás y la leche de coco y llevar a ebullición.
2. Reducir el fuego a bajo y cocinar, tapado, removiendo de vez en cuando, durante 12-15 minutos/hasta que la calabaza esté tierna.
3. Incorporar los garbanzos y las espinacas. Tapar y cocinar durante 3-4 minutos o hasta que las espinacas se marchiten. Retirar del fuego.
4. Espolvorear con cilantro y servir con arroz integral.

Merienda: 150g de yogur y frambuesas.

Domingo

Desayuno: Gachas de semillas de chía (30g de avena; 300ml de leche de almendras; 2 cucharadas de semillas de chía; un puñado de nueces; 1 plátano troceado; 1 cucharada de copos de coco o coco desecado).

1. Colocar la avena y la leche de almendras en un cazo pequeño y calentar durante 5 minutos hasta que espese.
2. Apagar el fuego e incorporar las semillas de chía.
3. Cubrir con las nueces, el plátano picado y el coco.

Almuerzo: Curry de garbanzos, calabaza y coco.

Cena: 2 filetes de bacalao al pesto, al horno, 200 g de brócoli y 350 g de patatas nuevas.

Merienda: 1 cucharada de mantequilla de almendras sobre 2 tortas de avena.

Plan de comidas de un día de Kayla Itsines

La reina de Instagram y fundadora de Sweat with Kayla y BBG, Kayla Itsines, sabe cómo hacer buena comida saludable.

Días: Uno

Ingredientes clave: Bayas, quinoa, higos, remolacha, pollo, pan de pitta, gambas, verduras verdes.

Consigue el plan de comidas de Kayla Itsines aquí

Plan de comidas rico en proteínas

Este plan, que tomamos prestado de nuestra revista hermana Men’s Health, contiene todas las proteínas que necesitas después del gimnasio para prosperar.

Días: Uno

Ingredientes clave: Huevos, salmón, linaza, bayas, espinacas, pavo, proteína en polvo, vegetales verdes.

Obtenga el plan de comidas rico en proteínas aquí

El plan de comidas ‘Skin Food’ de Detox Kitchen

Menos de un número de bricolaje y más de una ‘inversión considerable’, el plan Detox Kitchen centrado en la piel promete mejorar tu dieta y tu cutis de un solo golpe. Si te sobran 420 libras y te gustan los tratamientos faciales -un extra-, hazte con el plan que hizo que la directora de moda de Women’s Health se sintiera «más ligera y luminosa».

Días: 10 días

Ingredientes clave: Almendras, remolacha, lentejas, col rizada, cacao

Consigue el plan de comidas ‘Skin Food’ de The Detox Kitchen aquí

El sencillo plan de alimentación saludable de Body Coach

Otra estrella de Instagram, el entrenador del cuerpo tiene una plétora de libros de cocina y por lo tanto las recetas saludables para que usted pueda elegir. Prueba su plan para una solución sencilla a tus problemas de alimentación saludable. No te olvides del aceite de coco Lucy Bee…

Días: Dos (opciones de comida para los días de descanso y entrenamiento)

Alimentos clave: Boniatos, espinacas, salmón, huevos, lombarda, gambas, rúcula, berenjena.

Obtén el sencillo plan de alimentación saludable de The Body Coach aquí

Plan de comidas para deshincharse

Lo entendemos; la hinchazón es lo peor. Entra en el plan de desinflamación de tres días para ayudar a aplanar y calmar tu dolorosa barriga.

Días: Tres

Alimentos clave: Aguacate, huevos, rúcula, boniatos, hummus, guisantes, plátanos, pollo, brotes de soja, espinacas.

Obtenga el plan de comidas para eliminar la hinchazón aquí

Vuelva a equilibrar el plan de comidas de dos semanas

Cada día de este plan de dos semanas busca ayudarle a alcanzar sus cantidades nutricionales diarias recomendadas (según lo especificado por el NHS) – e.por ejemplo, menos de 70 g de grasa, menos de 20 g de grasas saturadas, comer al menos 260 g de carbohidratos, 90 g de azúcar, 50 g de proteínas y menos de 6 g de sal.

Días: Catorce

Alimentos clave: Alubias con mantequilla, boniato, pasta integral y masa madre, espinacas, lentejas.

Consiga el plan de comidas equilibrado para dos semanas aquí

El plan de comidas WW Flex

W Flex, el hijo renacido de Weight Watchers, es su último plan diseñado para ayudar a los participantes a perder peso de forma sostenible – al igual que ayudaron a celebridades como Oprah, Kate Hudson y Jennifer Hudson cuando se unieron al plan. WW Flex, una versión revisada de Weight Watchers, utiliza un sistema de puntos inteligentes por el que se suman los alimentos densos en nutrientes que se consumen, con la opción de reservar algo de margen para los fines de semana, las citas nocturnas y las reuniones.

Días: En curso

Alimentos clave: Huevos, pescado fresco, lentejas, tofu, yogur, maíz dulce.

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Plan de comidas para quemar grasa en un día

¿Desea planes de comidas saludables que impulsen el metabolismo? Considere esto el HIIT del mundo de los planes de comidas, garantizado para que su cuerpo queme grasa más rápido de lo que puede decir «quinoa».

Días: Uno

Alimentos clave: Brócoli, salmón, arroz, huevos, quinoa, piña, yogur, boniatos, carne de venado.

Consigue el plan de comidas para quemar grasa en un día aquí

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