6 fideos saludables para usar en tus recetas de pasta favoritas

Incluso si te has propuesto limpiar tu dieta, puede que te cueste eliminar tus platos de pasta y fideos favoritos.

Pero aquí hay una buena noticia: no tienes que hacerlo.

Simplemente cambiando la pasta blanca de grano refinado por una hecha con verduras, garbanzos o trigo integral significa que puedes disfrutar de los platos de fideos que te gustan mientras añades ventajas nutricionales. Estos fideos son más densos en nutrientes y contienen fibra», explica Quyen Vu, especialista en nutrición culinaria de Beachbody. «Además, muchas opciones de fideos alternativos tienen menos calorías que la pasta tradicional, por lo que puedes llenarte con tu plato favorito sin arruinar tu presupuesto de calorías.

Algunos de ellos también tienen tamaños de porción más generosos. (Si estás siguiendo un programa de nutrición de Beachbody, revisa tus directrices para determinar los tamaños de las porciones adecuadas.)

Veamos más de cerca algunos fideos saludables para añadir a tus recetas y comidas.

6 fideos saludables y cómo cocinarlos

Fideos integrales

A diferencia de los fideos hechos con harina blanca, la versión integral ofrece altas cantidades de fibra, dice Vu. La fibra soluble e insoluble que encontrarás en los alimentos integrales como la pasta (¡o incluso en las galletas graham!) puede ayudarte a sentirte saciado, a controlar tus niveles de azúcar en sangre y a tener movimientos intestinales regulares.

Los cereales integrales como el trigo entero también aportan otros nutrientes esenciales como las vitaminas del grupo B, el folato, el hierro, el magnesio y el selenio.

Consejos de cocina:

• A Vu le gusta utilizar fideos integrales en platos italianos y ensaladas de pasta frías.
• Esencialmente, puede utilizar fideos integrales en cualquier plato que requiera fideos.

Destacados nutricionales:

Tamaño de la porción: 2 onzas de espaguetis integrales secos
Calorías: 180
Proteínas: 9 g
Grasas: 2 g
Carbohidratos: 39 g
Fibra: 5 g

Pasta de garbanzos

La pasta de garbanzos se hace simplemente con garbanzos secos. Además, no contiene gluten, por lo que es una buena alternativa si no puedes comer trigo, dice Vu.

Y, añade la dietista registrada de Seattle Ginger Hultin, estos saludables fideos te mantendrán lleno durante más tiempo, gracias a dos nutrientes clave.

«El beneficio de cualquier pasta de alubias, como la pasta de garbanzos, es que tiene más fibra y proteínas que los típicos fideos de pasta de trigo», dice.

Consejos de cocina:

• Usa como la pasta integral o la blanca. «Me gusta con una salsa sencilla y verduras», dice Hultin.
• Atención: Los fideos de garbanzo son más duros y masticables que la pasta normal, añade. Son estupendos si prefieres la pasta al dente, y no se ponen blandos cuando los comes como sobras.

Destacados nutricionales

Tamaño de la porción: 2 onzas de pasta seca de garbanzos
Calorías: 190
Proteínas: 14 g
Grasas: 4 g
Carbohidratos: 32 g
Fibra: 8g

Tallarines vegetales

Los tallarines vegetales son una forma estupenda de introducir una o dos raciones extra de verduras. Naturalmente, son muy bajos en carbohidratos, a la vez que ricos en sabor y fibra que llena el estómago.

Puedes encontrar fideos saludables hechos con verduras como la remolacha, el boniato, la calabaza y, por supuesto, el calabacín (zoodles).

Cuando los haces tú mismo, los fideos vegetales no tienen gluten, dice Vu. Sin embargo, si los compras ya hechos, comprueba dos veces que los fideos no contengan ingredientes con gluten antes de comerlos.

Y ten en cuenta que los fideos vegetales no ofrecen tantas proteínas como otras opciones, «así que tendrás que añadirlas a tu plato para equilibrarlo», dice Hultin, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Consejos de cocina:

• Si tienes un espiralizador, puedes hacer tus propios fideos vegetales con calabacines, zanahorias, batatas, calabazas, remolachas y otras verduras de raíz, dice Hultin. En verano, pruebe con fideos de pepino o colinabo.
• O bien, puede comprar fideos vegetales ya hechos en la tienda, aunque éstos pueden contener otros ingredientes, como trigo o lentejas (para conservar la frescura y la textura).

Destacados nutricionales

Tamaño de la porción: 1 taza de calabacín picado
Calorías: 21
Proteínas: 2 g
Grasas: 0 g
Carbohidratos: 4 g
Fibra: 1 g

Fideos Shirataki

Fabricados a partir de la planta konjac, estos fideos blancos y suaves son conocidos por ser bajos en calorías y carbohidratos, sin dejar de ofrecer la textura clásica de los fideos.

«Son muy ricos en fibra soluble y se consideran prebióticos, lo que puede ser bueno para la salud intestinal», dice Hultin.

Consejos de cocción:

• Según Vu, los fideos shirataki se utilizan mejor en un salteado que en un plato de pasta fría.
• Los fideos pueden tener un olor extraño al abrir el paquete por primera vez (¡es normal!), por lo que Hultin aconseja enjuagarlos antes de cocinarlos.

Destacados nutricionales

Tamaño de la ración: 3,5 onzas de pasta shirataki
Calorías: 10
Proteínas: 0 g
Grasas: 0 g
Carbohidratos: 3 g
Fibra: 2 g

Fideos de arroz

Los fideos de arroz tienen menos calorías y carbohidratos que la pasta normal, aunque no tanto como los shirataki o los fideos de algas. Algunos fideos de arroz contienen harina de arroz integral, mientras que otros utilizan harina de arroz refinada (blanca).

Comprueba la etiqueta si quieres fideos integrales y saludables.

Los fideos de arroz se utilizan a menudo como sustituto sin gluten de los fideos de trigo, pero compruebe siempre la etiqueta para estar seguro, dice Hultin.

Consejos de cocción:

• Los fideos de arroz se cocinan muy rápidamente, lo que significa que es fácil perder la cuenta y dejarlos reposar demasiado tiempo. Vigile de cerca estos fideos para no cocinarlos en exceso.
• Son mejores en un plato como un salteado o un pad thai, dice Hultin.

Destacados nutricionales

Tamaño de la porción: ½ taza de fideos de arroz cocidos
Calorías: 64
Proteínas: 2 g
Grasas: 0 g
Carbohidratos: 21 g
Fibra: 1 g

Tallarines de algas

«Las verduras del mar son una parte tan infrautilizada de la cocina estadounidense, por lo que los fideos hechos con una capa de algas son una forma divertida de incluir este alimento en la dieta», dice Hultin. Los fideos de algas son también muy bajos en calorías y carbohidratos.

Consejos de cocina:

• Los fideos de algas son mejores para los salteados o los platos que requieren fideos finos, dice Vu.
• Si buscas mantener las calorías lo más bajas posible, úsalos en lugar de fideos de arroz o ramen.

Destacados nutricionales

Tamaño de la porción: 4 onzas de fideos de algas
Calorías: 6
Proteínas: 0g
Grasas: 0 g
Carbohidratos: 3 g
Fibra: 1 g