6 alimentos saludables ricos en vitamina D y formas fáciles de añadirlos a tu dieta
- Los alimentos más ricos en vitamina D incluyen ciertos pescados, como la trucha, pero si eres vegetariano puedes obtener tu RDA de alimentos fortificados.
- El zumo de naranja, la leche y los cereales son alimentos populares fortificados con vitamina D.
- Las yemas de huevo y las setas también son una buena fuente de vitamina D para los vegetarianos.
- Visite la biblioteca de referencia de Insider’s Health para obtener más consejos.
La vitamina D es una vitamina importante que contribuye a la formación de huesos fuertes, entre otros beneficios para la salud. Aunque puede ser producida por el cuerpo humano a través de la exposición a la luz solar, alrededor del 40% de los estadounidenses siguen teniendo una deficiencia de esta «vitamina del sol».
Esto se debe a que la gente tiende a pasar mucho tiempo en el interior y también a que la mayor parte de los Estados Unidos se encuentra en latitudes superiores a 37 grados, donde hay menos luz solar. Los que no reciben suficiente luz solar pueden consumir parte de su dosis diaria de vitamina D a través de ciertos alimentos.
¿Cuánta vitamina D necesito?
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la cantidad diaria recomendada de vitamina D para cada grupo de edad es:
Yuqing Liu/Insider
Algunos grupos demográficos deben ser más conscientes de su consumo de vitamina D que otros. Fleet afirma que las personas mayores, las de piel más oscura y las que se cubren la piel -como por razones de salud o religiosas- corren más riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D .
Para ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitamina D, aquí tienes seis alimentos saludables con esta vitamina:
Come salmón
El salmón, un pescado de fácil acceso, está repleto de vitamina D. Una ración de 3 onzas de salmón contiene 375 unidades internacionales (UI) de vitamina D.
Si es posible, opta por el salmón capturado en estado salvaje para obtener un impulso nutricional adicional. Un estudio publicado en 2007 en el Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology descubrió que una ración de 3,5 onzas de salmón capturado en estado salvaje tenía una media de 988 UI de vitamina D, mientras que la misma cantidad de salmón de piscifactoría contenía, de media, 240 UI.
«El salmón es una gran fuente de vitaminas del grupo B y de ácidos grasos omega-3, que se consideran beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la inflamación en general», dice Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, directora en funciones de las prácticas de dietética de la Universidad de Nueva York.
Rissetto dice que el salmón es sencillo de cocinar. Ella recomienda hornear un filete a 350 °F durante 45 minutos. Para añadir un poco más de sabor, marínelo en yogur griego sin grasa, eneldo, ajo y zumo de limón.
Pruebe la trucha
/Scorpp
La trucha es otra gran opción de pescado para aquellos que buscan aumentar su consumo de vitamina D. Una porción de 3 onzas de trucha arco iris de cría cruda contiene 540 UI de esta vitamina necesaria.
La trucha es también una excelente fuente de otras vitaminas y minerales, dice Rissetto. Estos incluyen:
- Niacina, que ayuda a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía
- Vitamina B12, que ayuda a la formulación de los glóbulos rojos
- Ácidos grasos Omega 3, que pueden reducir el riesgo de enfermedades y derrames cerebrales
Rissetto dice que una forma fácil de cocinar la trucha es asarla en una sartén con chalotas, ajo y una cucharada de aceite de oliva. Colóquela encima de verduras mixtas para una comida o cena ligera.
Suplementa con aceite de hígado de bacalao
Cathy Scola/Getty Images
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento que se puede adquirir en la mayoría de las tiendas de alimentación. Es una gran opción para aquellos a los que no les gusta el pescado, pero quieren una forma fácil de añadir vitamina D a su dieta.
Mientras que el aceite de hígado de bacalao se daba a los niños a cucharadas, «hoy en día, el aceite de hígado de bacalao se suministra en cápsulas, por lo que se puede evitar el sabor», dice el doctor James Fleet, profesor del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Purdue.
Dos cápsulas -el equivalente a 5 mililitros de aceite de hígado de bacalao- le proporcionarán unas 400 UI de la vitamina del sol al día. Esto equivale a cerca del 66% de las necesidades diarias de vitamina D de una persona media.
Come setas
Para los veganos y vegetarianos, las setas son una buena fuente alternativa de vitamina D. Una taza de setas maitake crudas cortadas en dados contiene 786 UI de vitamina D.
Sin embargo, el contenido de vitamina D varía según las setas. Un artículo de revisión de 2018 en Nutrients encontró que las setas silvestres frescas tienen más vitamina D que las compradas en la tienda.
Por ejemplo, los investigadores descubrieron que 100 gramos de rebozuelos silvestres contenían de tres a 30 microgramos de vitamina D, en comparación con las setas de botón compradas en la tienda, que solo tenían menos de un microgramo de vitamina D.
La diferencia en la nutrición se reduce a cómo se cultivan las setas. Al igual que los humanos, las setas producen vitamina D cuando se exponen a la luz solar. Y, en general, las setas compradas en las tiendas se cultivan en entornos poco iluminados, lo que conlleva menos vitamina D..
Para añadir más setas a la dieta, Rissetto recomienda saltearlas y echarlas encima de huevos o hamburguesas de pavo.
Lee más sobre los beneficios para la salud de las setas.
Prueba con las yemas de huevo
Otra opción para los vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de vitamina D son los huevos, especialmente la yema. Un huevo grande con yema contiene unas 44 UI de vitamina D, lo que supone el 6% del valor diario recomendado.
Si le preocupa cómo puede afectar la yema a su colesterol, no lo haga. «Hemos estudiado los huevos durante los últimos 60 años y podemos constatar que no se sabe que las yemas aumenten el colesterol», dice Rissetto.
Come alimentos fortificados
Los gobiernos a menudo colaboran con la industria para enriquecer los alimentos como medio de abordar las deficiencias de micronutrientes en su población, como la vitamina D.
Ejemplos comunes de alimentos enriquecidos con vitamina D en Estados Unidos son:
- Leche al 2%, que contiene unas 120 UI por taza
- Zumo de naranja, que contiene 100 UI de vitamina D por taza
- Cerales de desayuno selectos, por ejemplo, el Special K de Kellogg contiene alrededor de 24 UI por ¾ de taza
Fleet dice que no importa si usted está obteniendo su vitamina D de los suplementos, los alimentos fortificados, o los alimentos donde se produce de forma natural – su cuerpo parece absorberlo de la misma manera.
¿Es posible tener demasiada vitamina D?
Fleet señala que consumir demasiada vitamina D es raro, pero la toxicidad puede ocurrir en adultos que consumen más de 4000 UI por día. Cuando la toxicidad de la vitamina D se produce, generalmente es por la suplementación.
Los médicos suelen aconsejar a los pacientes que son propensos a las fracturas, tienen hipoparatiroidismo, que es una enfermedad de la tiroides, y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, que tomen suplementos de vitamina D. Si está pensando en tomar un suplemento de vitamina D, consulte con su médico para encontrar la dosis adecuada para usted y asegurarse de no tomar demasiada.
Lo que hay que saber
La vitamina D es una vitamina importante que ayuda al cuerpo a construir huesos fuertes. Aunque puedes producir esta vitamina a través de la exposición a la luz solar, muchos estadounidenses no son capaces de pasar el tiempo adecuado al aire libre. Por lo tanto, para ayudarle a alcanzar sus necesidades diarias recomendadas, considere añadir a su dieta pescado, setas o un suplemento de vitamina D.
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