50 alimentos más saludables del planeta

Comer sano no tiene por qué ser aburrido. Hay cantidades masivas de alimentos que son a la vez saludables y sabrosos.

Aquí están los 50 alimentos más saludables del planeta. La mayoría de ellos son sorprendentemente deliciosos.

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1-6: Frutas y bayas

Las frutas y bayas se encuentran entre los alimentos saludables más populares del mundo.

Esto no es sorprendente, dado que tienen un sabor increíble. Las frutas también son muy fáciles de incorporar a la dieta, ya que no requieren apenas preparación.

1. Manzanas

La manzana es rica en fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes. Las manzanas son muy saciantes, y perfectas como tentempié si te encuentras con hambre entre comidas.

2. Aguacates

Los aguacates son diferentes a la mayoría de las frutas, porque están cargados de grasas saludables en lugar de carbohidratos. Son cremosos, sabrosos y ricos en fibra, potasio y vitamina C.

3. Plátanos

Los plátanos están entre las mejores fuentes de potasio del mundo. También son ricos en vitamina B6 y fibra. Los plátanos son ridículamente convenientes y portátiles.

4. Arándanos

Los arándanos no sólo son deliciosos, sino que también se encuentran entre las fuentes más poderosas de antioxidantes del mundo.

5. Naranjas

Las naranjas son bien conocidas por su contenido en vitamina C. También tienen un alto contenido en fibra, antioxidantes y un sabor increíble.

6. Fresas

Las fresas son altamente nutritivas, y son bajas en carbohidratos y calorías.

Están cargadas de vitamina C, fibra y manganeso, y son posiblemente uno de los alimentos más deliciosos que existen.

Otras frutas saludables

Hay muchas otras frutas y bayas saludables que no aparecen en esta lista.

7. Huevos

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Anteriormente fueron demonizados por su alto contenido en colesterol, pero nuevos estudios han demostrado que son perfectamente seguros y saludables (1, 2).

8-10: Carnes

Es un mito que la carne sea perjudicial. La carne sin procesar y cocinada suavemente es uno de los alimentos más sanos y nutritivos que se pueden consumir.

8. Carne de vacuno magra

La carne de vacuno magra es una de las mejores fuentes de proteínas que existen, y está cargada de hierro altamente biodisponible. Elegir los cortes grasos está bien si estás en una dieta baja en carbohidratos.

9. Pechugas de pollo

La pechuga de pollo es baja en grasa y calorías, pero extremadamente alta en proteínas. Es una gran fuente de muchos nutrientes. De nuevo, siéntase libre de comer cortes de pollo más grasos si no está comiendo muchos carbohidratos.

10. Cordero

Los corderos suelen ser alimentados con pasto, y su carne tiende a ser alta en ácidos grasos Omega-3.

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11-16: Frutos secos, semillas y cacahuetes

A pesar de tener un alto contenido en grasas y calorías, los estudios sugieren que los frutos secos y las semillas pueden ayudar a perder peso (3, 4).

Estos alimentos son crujientes, saciantes y están cargados de importantes nutrientes de los que mucha gente no se alimenta lo suficiente, como el magnesio y la vitamina E.

Además, no requieren ninguna preparación, lo que es importante porque facilita su incorporación a la dieta.

11. Almendras

La almendra es un tipo de fruto seco muy popular. Está cargada de vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los estudios demuestran que las almendras pueden ayudar a perder peso, y proporcionan impresionantes beneficios para la salud metabólica (5).

12. Semillas de chía

Las semillas de chía están entre los alimentos más densos en nutrientes del planeta. Una sola onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra, y una gran parte de la ingesta recomendada de magnesio, manganeso, calcio y varios otros nutrientes.

13. Cocos

Los cocos están cargados de fibra y potentes ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media.

14. Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia son muy sabrosas. Son mucho más ricas en grasas monoinsaturadas, y menos en ácidos grasos Omega-6, que la mayoría de los otros frutos secos.

15. Nueces

Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra y todo tipo de vitaminas y minerales.

16. Cacahuetes

Los cacahuetes (técnicamente legumbres, no frutos secos) son increíblemente sabrosos y ricos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios demuestran que los cacahuetes pueden ayudarle a perder peso (6, 7).

Sin embargo, tómese con calma la mantequilla de cacahuete. Tiene muchas calorías y es increíblemente fácil comer cantidades excesivas de ella.

17-26: Verduras

Calorías por calorías, las verduras están entre las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo.

Hay una gran variedad disponible, y lo mejor es comer muchos tipos diferentes de verduras cada día.

17. Espárragos

Los espárragos son una verdura muy popular. Es baja en carbohidratos y calorías, pero está cargada de vitamina K.

18. Pimientos morrones

Los pimientos morrones vienen en varios colores, incluyendo rojo, amarillo y verde. Son crujientes y tienen un sabor muy dulce, y son una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.

19. Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera que sabe muy bien tanto cruda como cocinada. Es una excelente fuente de fibra, vitamina K y vitamina C, y contiene una cantidad decente de proteínas en comparación con otras verduras.

20. Zanahorias

La zanahoria es una popular hortaliza de raíz. Es extremadamente sabrosa y crujiente, y está cargada de nutrientes como la fibra y la vitamina K. Las zanahorias también son muy ricas en antioxidantes carotenos, que tienen numerosos beneficios.

21. Coliflor

La coliflor es una verdura crucífera muy versátil. Se puede utilizar para hacer todo tipo de recetas saludables, y también sabe bastante bien por sí sola.

22. Pepino

El pepino es una de las verduras más populares del mundo. Es muy bajo en carbohidratos y calorías, y está compuesto principalmente por agua. Sin embargo, contiene una serie de nutrientes en pequeñas cantidades, incluida la vitamina K.

23. Ajo

El ajo es increíblemente saludable. Contiene alicina, un compuesto bioactivo con potentes efectos biológicos, entre ellos la mejora de la función inmunitaria (8).

24. Col rizada

La col rizada ha sido muy popular en los últimos años, por una buena razón. Es increíblemente alta en vitamina K, vitamina C, fibra y una serie de otros nutrientes. Es perfecta para añadir un satisfactorio crujido a las ensaladas y recetas.

25. Cebollas

Las cebollas tienen un sabor muy fuerte, y son muy populares para su uso en las recetas. Contienen una serie de compuestos bioactivos que se cree que tienen beneficios para la salud.

26. Tomates

Los tomates suelen clasificarse como una verdura, aunque técnicamente son una fruta. Son sabrosos y están cargados de nutrientes como el potasio y la vitamina C.

Más verduras saludables

27-32: Pescado y marisco

El pescado y otros mariscos suelen ser muy saludables y nutritivos.

Son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 y en yodo, dos nutrientes que la mayoría de la gente no consume en cantidad suficiente.

Los estudios demuestran que las personas que consumen la mayor cantidad de alimentos procedentes del mar (especialmente pescado) tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de padecer muchas enfermedades, como las cardiopatías, la demencia y la depresión (9, 10, 11).

27. Salmón

El salmón es un tipo de pescado azul increíblemente popular debido a su excelente sabor y a su gran cantidad de nutrientes, incluyendo proteínas y ácidos grasos Omega-3. También contiene algo de vitamina D.

28. Sardinas

Las sardinas son pequeños pescados grasos que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que se pueden comer. Contienen grandes cantidades de la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo humano.

29. Marisco

El marisco no se consume muy a menudo, lo que es una pena porque contiene más nutrientes que casi todos los demás alimentos. Se clasifica de forma similar a las vísceras cuando se trata de la densidad de nutrientes. El marisco comestible incluye almejas, moluscos y ostras.

30. Camarón

El camarón es un tipo de animal que se encuentra en el mar. Suele tener poca grasa y calorías, pero muchas proteínas. También está cargado de otros nutrientes, como el selenio y la vitamina B12.

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31. Trucha

La trucha es otro tipo de pescado azul delicioso, similar al salmón.

32. Atún

El atún es muy popular en los países occidentales, y suele ser bajo en grasas y calorías, pero alto en proteínas. Es perfecto para las personas que necesitan añadir más proteínas a sus dietas, manteniendo bajas las calorías.

33-35: Granos

Los granos han tenido una mala reputación en los últimos años, principalmente debido a que son un alimento prohibido en la popularísima dieta paleo.

Sin embargo, es un error meter a todos los granos en el mismo saco. Hay muchos tipos diferentes de granos, y algunos de ellos son muy saludables.

Sólo hay que tener en cuenta que siguen siendo bastante altos en carbohidratos, por lo que no se recomiendan en una dieta baja en carbohidratos.

33. Arroz integral

El arroz es uno de los cereales más antiguos, y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de las personas en el mundo. El arroz integral (de grano entero) es bastante nutritivo, con una cantidad decente de fibra, vitamina B1 y magnesio.

34. Avena

La avena es increíblemente saludable. Están cargados de nutrientes, y también contienen poderosas fibras llamadas beta-glucanos, que han demostrado tener numerosos beneficios.

35. Quinoa

La quinoa se ha vuelto increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud en los últimos años. Es un grano sabroso que es alto en nutrientes como la fibra y el magnesio. También es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

36-37: Panes

La mayoría de la gente come mucho pan.

Para aquellos que están tratando de adoptar una dieta más saludable por primera vez, puede ser extremadamente desafiante encontrar algo para comer en lugar de pan.

Afortunadamente, hay varias opciones saludables (o al menos «menos malas») disponibles.

36. Pan Ezekiel

El pan Ezekiel puede ser el más saludable que puedes comprar en la tienda. Está hecho con granos integrales orgánicos germinados, y también contiene varios tipos de legumbres.

37. Panes caseros bajos en carbohidratos

La opción más segura para un pan saludable es algo que haga usted mismo. Aquí tienes una lista de 15 recetas de panes saludables sin gluten y bajos en carbohidratos.

38-40: Legumbres

Las legumbres son otro grupo de alimentos que ha sido injustamente demonizado en los últimos años.

Es cierto que las legumbres contienen antinutrientes, sustancias que pueden interferir en la digestión y absorción de nutrientes.

Sin embargo, estos antinutrientes pueden eliminarse remojando y preparando adecuadamente las legumbres antes de comerlas (12).

Lo que nos queda es una fuente increíblemente barata de nutrición de calidad, incluyendo una gran fuente de proteínas de origen vegetal.

38. Judías verdes

Las judías verdes, también llamadas judías verdes, son variedades no maduras de la judía común. Son muy populares en los países occidentales.

39. Alubias riñón

Las alubias riñón están cargadas de varias vitaminas y minerales, y son muy ricas en fibra. Sólo hay que asegurarse de cocinarlas bien, ya que crudas son tóxicas.

40. Lentejas

Las lentejas son otra legumbre popular. Tienen un alto contenido en fibra y se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Las lentejas también tienen un sabor delicioso y una textura muy satisfactoria.

41-43: Lácteos

Muchas personas no pueden tolerar los productos lácteos.

Sin embargo, para las personas que los toleran, son una fuente saludable de varios nutrientes importantes.

Los productos lácteos enteros parecen ser los mejores, y los estudios demuestran que las personas que consumen la mayor cantidad de lácteos enteros tienen un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (13, 14).

Si los lácteos proceden de vacas alimentadas con pasto, entonces puede ser incluso mejor, ya que son más ricos en algunos ácidos grasos bioactivos como el CLA.

41. Queso

El queso es increíblemente nutritivo, y una sola rebanada contiene casi los mismos nutrientes que una taza entera de leche. También es uno de los alimentos más deliciosos que puedes comer.

42. Leche entera

La leche entera es muy rica en vitaminas, minerales, proteínas animales de calidad y grasas saludables. Es una de las mejores fuentes de calcio.

43. Yogur

El yogur se elabora a partir de leche que se fermenta añadiéndole bacterias vivas. Tiene muchos de los mismos efectos sobre la salud que la leche, excepto que con los beneficios añadidos de las bacterias probióticas amistosas.

44-46: Grasas y aceites

La «guerra» contra las grasas está perdida, y muchas grasas y aceites han vuelto a aparecer como alimentos saludables.

44. Mantequilla de vacas alimentadas con pasto

La mantequilla de vacas alimentadas con pasto tiene un alto contenido en muchos nutrientes importantes, incluida la importantísima vitamina K2.

45. Aceite de coco

El aceite de coco está cargado de poderosos ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media. El aceite de coco puede tener beneficios para la enfermedad de Alzheimer, y se ha demostrado que ayuda a perder grasa del vientre (15, 16).

46. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta. Contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, y es muy rico en antioxidantes con poderosos beneficios para la salud.

47-48: Tubérculos

Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. Suelen contener una serie de nutrientes beneficiosos.

47. Patatas

Las patatas son un alimento muy popular en todo el mundo. Están cargadas de potasio y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, incluida la vitamina C.

También son increíblemente satisfactorias. Un estudio descubrió que las patatas hervidas eran, con diferencia, las que más llenaban de los 38 alimentos que se probaron (17).

48. Patatas dulces

Las patatas dulces están entre los alimentos con almidón más deliciosos que se pueden comer. Están cargados de antioxidantes y todo tipo de nutrientes saludables.

49. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de la salud natural. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y causar una modesta pérdida de peso (18, 19).

Es ideal para usar en aderezos para ensaladas, y para añadir sabor a las comidas.

50. Chocolate negro

No sólo es el chocolate negro el alimento más delicioso de esta lista, sino que también puede ser el más saludable.

El chocolate negro está cargado de fibra y magnesio, y es una de las fuentes más potentes de antioxidantes que existen (20).

51. ¿Algo más?

Esto es sólo la punta del iceberg.