5 hábitos para afrontar el estrés que en realidad están empeorando tu ansiedad

• Amy Morin es psicoterapeuta, trabajadora social clínica licenciada, entrenadora de fuerza mental y autora de bestsellers internacionales.
• Si luchas con la ansiedad, dice, puedes encontrarte buscando mecanismos de afrontamiento que ofrezcan un alivio instantáneo durante los momentos de pánico.
• Si bien es importante hacer algo que te haga sentir mejor, Morin explica que ciertos hábitos podrían en realidad hacer que tu ansiedad sea más difícil de manejar.
• Morin dice que el tiempo de pantalla sin sentido, la evasión y el desahogo demasiado a menudo a los amigos y la familia puede hacer que usted se detenga en la negatividad y le impida trabajar a través de problemas reales.
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Desde un latido del corazón acelerado hasta la preocupación excesiva, la ansiedad se siente horrible. Le afecta física, cognitiva y emocionalmente. Los síntomas pueden dificultar el funcionamiento.

Cortesía de Amy Morin

A veces se puede precisar de dónde viene la ansiedad, como cuando se está ansioso por una próxima endodoncia. En otras ocasiones, puede sentirse ansioso por todo: las deudas, las relaciones, el trabajo y su salud.

Cuando sus niveles de ansiedad son altos, puede sentirse desesperado por hacer lo que sea necesario para sentirse mejor rápidamente. Pero las cosas a las que recurre para obtener un alivio instantáneo podrían estar empeorando su ansiedad.

Como terapeuta, veo que esto sucede todo el tiempo. La gente se esfuerza mucho para ayudarse a sí misma a sentirse mejor. Pero la mayoría de las veces, sus esfuerzos no sólo son contraproducentes, sino que son francamente perjudiciales.

Aquí hay cinco errores comunes que harán que su ansiedad empeore, aunque piense que le están haciendo sentirse mejor:

Evitar las cosas que le hacen sentirse ansioso

En la superficie, la evitación parece una respuesta útil a la ansiedad. Si te sientes ansioso por tu situación financiera, podrías ignorar tus facturas y evitar mirar tu cuenta bancaria. Evitar la realidad de sus crecientes deudas y su menguante cuenta bancaria mantendrá a raya su ansiedad, al menos temporalmente. Sin embargo, a medida que sus problemas financieros aumenten, su ansiedad crecerá.

Las investigaciones respaldan el hecho de que cuanto más evite las situaciones que le provocan ansiedad, más ansiedad le provocarán. Y la evitación hace que pierda la confianza en su capacidad para enfrentarse a estos miedos.

Por lo tanto, aunque la evitación puede proporcionarle un rápido momento de alivio, el acto de esquivar los problemas empeora la ansiedad con el tiempo.

Mirar el teléfono antes de dormir

Los clientes que vienen a mi consulta de terapia suelen decir cosas como: «Mi mente no se apaga por la noche» o «En cuanto intento dormirme, mi cerebro me recuerda todas las cosas por las que tengo que empezar a preocuparme».

En un esfuerzo por ahogar el ruido en sus cabezas, muchos de ellos miran sus teléfonos antes de dormirse. Y aunque mirar las redes sociales durante unos minutos puede parecer que calma su cerebro durante un minuto, mirar fijamente una pantalla en realidad interfiere con el sueño y conduce a más ansiedad.

De hecho, el simple hecho de tener un teléfono inteligente en la misma habitación mientras duermes puede aumentar tu ansiedad. Un estudio de 2018 publicado en «Computers in Human Behavior» encontró que después de solo una semana de no dormir con un teléfono inteligente en el dormitorio, los individuos informaron de menos ansiedad, mejor calidad de sueño y mejor bienestar.

Así que es posible que quieras probarlo como un experimento propio. Durante una semana, deje su smartphone en la cocina cuando se vaya a dormir. Vea si se siente mejor. La friolera del 94% de los participantes en el estudio decidieron seguir dejando sus teléfonos en otra habitación cuando dormían porque se sentían mucho mejor.

Ventilar a tus amigos y familiares

Cuando has tenido un día duro, puedes pensar que necesitas «sacar tus sentimientos». Así que puede que estés deseando compartir con tu familia y amigos todo lo que ha ido mal. Después de todo, podría estallar como una olla a presión si retuerce sus sentimientos, ¿no?

Bueno, en realidad esa es una idea errónea. Cuanto más hablas de las cosas que te causan angustia, más te mantienes en un estado de excitación elevado.

Un estudio de 2013 publicado en el volumen «Cyberpyschology, Behavior, and Social Networking» descubrió que desahogarse es contraproducente, especialmente en personas con tendencias perfeccionistas (lo que es común en individuos con trastornos de ansiedad). Los autores del estudio afirman que es mejor centrarse en los aspectos positivos del día. Contar lo que ha ido bien, en lugar de insistir en lo que ha ido mal, puede mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad.

Pensar en los problemas

Hay una idea errónea de que cuanto más se piensa en un problema, más probable es que se desarrolle una solución. Muchas personas ansiosas se sientan a pensar en miles de escenarios «qué pasaría si…» para asegurarse de que están preparados.

Pero pensar durante más tiempo y con más intensidad no es necesariamente la mejor manera de resolver un problema. De hecho, dejar que el cerebro trabaje en un problema en segundo plano podría ser una mejor opción.

Los investigadores han descubierto que un «período de incubación» podría ser la clave para resolver problemas y tomar las mejores decisiones. Los estudios demuestran que las personas toman mejores decisiones después de dar a sus cerebros un respiro para dejar de pensar en un problema.

Así que, tanto si estás preocupado por un asunto concreto como si te preocupa un problema que te provoca ansiedad, distráete un rato. Dé a la parte inconsciente de su cerebro la oportunidad de resolver el problema en segundo plano.

Automedicarse con drogas o alcohol

Tomar drogas o alcohol al final de un largo día puede parecer una forma útil de relajar su cerebro ansioso. Pero la automedicación suele ser contraproducente.

A pesar de las repercusiones, la automedicación es una estrategia de afrontamiento muy popular. Los estudios sugieren que casi el 25% de las personas con trastornos de ansiedad intentan enmascarar sus síntomas con sustancias.

El uso de drogas y alcohol para hacer frente a la ansiedad se ha relacionado con una serie de resultados adversos, que van desde niveles más altos de estrés y disfunción hasta una menor calidad de vida y un aumento de los problemas de salud física.

Así que, aunque las sustancias pueden aliviar los nervios durante un minuto, contribuyen a crear problemas a largo plazo. Y estos problemas alimentan la ansiedad, convirtiéndola en un ciclo que puede ser difícil de romper.

Cómo obtener ayuda para la ansiedad

Si lucha contra la ansiedad y se ha visto atrapado en hábitos que le hacen sentir peor, busque ayuda profesional. La ansiedad es una de las afecciones más tratables y a la vez menos tratadas.

La terapia cognitivo-conductual es una estrategia terapéutica eficaz que podría reducir sus síntomas y ayudarle a liberarse de los hábitos inútiles que le mantienen atascado. La medicación también puede ser una opción. Habla con tu médico o acude a un profesional de la salud mental para poder liberarte de los hábitos que te mantienen atrapado en un ciclo de ansiedad.

Este artículo fue publicado originalmente en Business Insider el 14 de julio de 2020.