35 tentempiés proteicos saludables para sentirse lleno y satisfecho

¡Proteínas, proteínas, proteínas! Oímos hablar de ella muy a menudo, pero ¿qué es esta sustancia maravillosa y qué alimentos debemos comer para obtener la cantidad suficiente?

Sigue leyendo para conocer los tentempiés proteicos saludables y descubrir cómo picar como una persona que entiende de proteínas.

Pero primero…

Los snacks proteicos mejor valorados directamente por los clientes de SnackNation:

• Bolas de proteína de alimentos integrales, mantequilla de cacahuete de chocolate y coco de simplyFUEL (4.68 de 5)
• Bolsa de batido de frutas de SmashPack (4.62 de 5)
• Quest Nutrition Tortilla Style Protein Chips, Chili Lime (4.57 de 5)
• Magdalenas FlapJacked Mighty (4.54 de 5)
• Galleta proteica con doble chip de chocolate de Quest Nutrition (4.51 de 5)
• Hojaldres proteicos Twin Peaks bajos en carbohidratos y aptos para alérgicos, jalapeño cheddar (4.46 de 5)
• Bollos tostadores proteicos Smart Tart (4.45 de 5)
• Promix Whey Protein Isolate Puff Bar, Vanilla Bean (4.42 de 5)
• Cheddies, Cheese Crackers (4.39 de 5)
• FDL Protein Powder Cookie Butter, Frosted Cinnamon Roll (4.37 de 5)

¿Qué son las proteínas?

Una proteína es una molécula formada por cadenas de aminoácidos. Las cadenas se unen para formar diferentes estructuras y, por tanto, diferentes proteínas, incluyendo anticuerpos esenciales, enzimas y hormonas. Las proteínas no se limitan a crear músculo, sino que intervienen en muchas de las funciones primarias del cuerpo.

¿Qué tiene que ver esto con los tentempiés?

Como hemos mencionado anteriormente, las proteínas están hechas de aminoácidos. Su cuerpo puede producir algunos de sus propios aminoácidos, pero necesita obtener muchos de los esenciales, lo que oficialmente llamamos «aminoácidos esenciales», comiendo una variedad de alimentos. Cuando tu cuerpo tiene todos los aminoácidos necesarios, puede fabricar todas las proteínas esenciales.

Fabricación de proteínas frente a ingesta de proteínas.

Ya sea de origen vegetal o animal, la proteína que comes no te suministra inmediatamente proteínas porque proviene de un organismo diferente, y está diseñada para las necesidades particulares de ese organismo. Su cuerpo descompone la proteína consumida en componentes de aminoácidos y luego hace una reestructuración para construir la proteína que puede utilizar.

Este proceso de reestructuración es la razón por la que necesita consumir proteínas, y por lo tanto aminoácidos, de una variedad de alimentos, alimentos saludables en particular. Según los expertos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, el «paquete», o el perfil de salud, de los alimentos ricos en proteínas que consumes tiene un gran impacto en tu salud general.

Su estrategia para tomar tentempiés ricos en proteínas

Para ser su mejor versión, debe tomar una serie de tentempiés ricos en nutrientes, proteínas saludables y bajos en grasas y calorías.

A continuación, hemos desglosado algunos de los alimentos básicos que ofrecen los paquetes de proteínas y aminoácidos más saludables y magros. También hemos enumerado los tentempiés que puede comprar y preparar para obtener su ración de cada fuente de proteínas. ¿Está listo para obtener su proteína?

Huevos

Huevos-paquetes compactos llenos de muchos nutrientes poderosos. Un huevo grande tiene 70 calorías, 6 gramos de proteínas y una variedad de otros nutrientes, como vitamina D, riboflavina y selenio. Combine ese perfil de nutrientes con el sabor y la versatilidad, y tendrá una fuente ideal de proteína magra.

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Tomates rellenos de huevo y pesto

Via Paleo Leap: Tomates rellenos de huevo y pesto

Para hacer un aperitivo rico en proteínas, el cocinero detrás de Paleo Leap rompe un huevo en un tomate y lo hornea. Voilà-tienes un tentempié rico en nutrientes que no te hará sentir como un culturista espartano y con privaciones.

Saludable ensalada de huevo sobre rondas de pepino

Vía Well Plated: Ensalada de huevo saludable

Haz la ensalada de huevo a la manera de Well Plated, con yogur griego sin grasa y mostaza. Esta técnica elimina gran parte de la grasa e incluso añade algo de proteína extra. También puedes prescindir del pan y comer la ensalada de huevo sobre unas delicadas rodajas de pepino. Puede parecer un aperitivo para una fiesta de té, pero contiene muchas proteínas.

Huevos al horno – 3 maneras

¿Quién tiene tiempo para una sartén? Por suerte, puedes comer huevos sanos y ricos en proteínas de tres formas diferentes gracias al microondas.

Escaldados: Si tienes un huevo, una taza y un poco de agua, puedes disfrutar de un huevo escalfado para merendar. Sigue las instrucciones.

Revueltos: Revuelve los huevos, la leche y la sal… ¡y luego haz zapping! Obtenga las instrucciones.

Quiche: La quiche en taza para microondas es el equivalente a un sabroso tentempié del mug cake. Obtenga las instrucciones.

Yogur

Con unas 140 calorías y 12 gramos de proteínas por ración, el yogur* es una sabrosa fuente de proteínas saludables, por no mencionar otras cosas buenas, como la vitamina A, el fósforo y el calcio. La densidad proteica y el sabor suave del yogur lo convierten en una base ideal para una gran variedad de tentempiés saludables.

(*Basado en los datos del yogur natural, bajo en grasas.)

Yogur natural + miel de azahar + semillas de sésamo tostadas

Olvídate del yogur ya aromatizado y prepara tu propio brebaje gourmet con suficientes proteínas y sabor para mantenerte satisfecho durante horas. Puede encontrar semillas de sésamo ya tostadas en la sección asiática de muchos supermercados.

Pops de yogur griego

Vía Lemon Bowl: Paletas de Yogur Griego de Frambuesa

La cocinera que está detrás de Lemon Bowl congela algo de fruta y algo de yogur en vasos de papel para hacer un tentempié rico en proteínas que, además, es una delicia congelada.

Yogur griego + corazones de cáñamo + fresas

Mezcla un robusto yogur griego con corazones de cáñamo y fresas naturalmente bajas en azúcar para crear un potente bol de proteínas que sabe más indulgente de lo que es.

Fáciles parfaits mediterráneos

Estos parfaits densos en nutrientes superan cualquier otro parfait azucarado, frívolo y vacío que hayas probado. Convierte el «parfait alto en proteínas» en una nueva y deliciosa realidad al poner en capas yogur griego, conservas de albaricoque, granola y pistachos.

Dip de mantequilla de cacahuete con yogur griego

Si nunca has pensado en mezclar mantequilla de cacahuete y yogur, entonces te has estado perdiendo algunos sabores deliciosos y proteínas saludables. Come este dip de Food, Fun & Life con cualquier tipo de fruta que quieras o directamente de la cuchara (no juzgaremos). También puedes prescindir de la miel en esta receta si quieres eliminar el azúcar de tu dieta.

Lassi de agua de rosas y yogur con cardamomo

Este lassi de agua de rosas (de los expertos en alimentación limpia de Whole Foods) hace que el consumo de proteínas sea elegante. Pruébalo si quieres cambiar tu rutina de batidos proteicos.

Pescado

Muchos pescados son notablemente ricos en proteínas y bajos en calorías y grasas. Por ejemplo, el salmón salvaje del Atlántico. Un filete (198 gramos) tiene casi 40 gramos de proteínas y menos de 300 calorías. El pescado también está lleno de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que son ideales para la saciedad.

Rollos de salmón y pepino

Via Eat, Spin, Run, Repeat: Salmon Cucumber Rolls

Haz como el foodie detrás de Eat, Spin, Run, Repeat y enrolla salmón y pepino para hacer un snack que es como un rollo de sushi lleno de proteínas sin los carbohidratos añadidos del arroz pegajoso.

Saludable ensalada de atún mediterránea

La clásica ensalada de atún tiene muchas proteínas. Aligere la grasa para hacer un aperitivo que ofrezca un paquete de proteínas más magro y más fuerte. Esta receta de Tori Avey obtiene el sabor y la humedad del zumo de limón y el aceite de oliva en lugar de la mayonesa.

Pops de salmón con salsa de eneldo

Vía Sólo Recetas Sin Gluten: Pops de salmón con salsa picante de eneldo

Comer pescado en un palito nunca ha sido tan delicioso, sano y divertido. Este tentempié de Only Gluten Free Recipes utiliza semillas de sésamo, zumo de limón y eneldo para resaltar los sabores del salmón, naturalmente delicioso.

Ensalada tropical de atún rápida

Mezcla un poco de atún enlatado de alta calidad, trozos de piña, aguacate en cubos y cilantro para hacer una saludable ensalada tropical de atún. Cómete la mezcla directamente de la cuchara o ponla en rodajas de pepino fresco.

Nueces &Semillas

Los frutos secos y las semillas, ricos en nutrientes, tienen todo lo que necesitas para mantenerte saciado, incluidas las proteínas y las grasas buenas. Los frutos secos y las semillas también son increíblemente versátiles; se pueden utilizar en una amplia gama de aperitivos proteicos dulces y salados.

Almendras

La almendra pura y simple es una fuente de proteína constante y de fácil acceso. Si necesita proteínas rápidas y limpias sobre la marcha, las almendras son su mejor amigo.

Barras de proteínas sin hornear

Via Oh She Glows: Quick ‘n Easy No-Bake Protein Bars

Si intentas preparar la mayor parte de tu comida, estas barritas sin hornear, una alternativa rápida a sus homólogas envasadas, son una opción increíble. Oh She Glows utiliza proteína vegana en polvo y mantequilla de almendras para llenar estas sabrosas barritas con muchas proteínas.

Bolas de proteína de mantequilla de almendras

Via Real Food Dietitians: Bolas de proteína de mantequilla de almendras y plátano

Las bolas de proteína suelen ser más rápidas y fáciles de hacer que las barritas de proteína, y estos bocaditos sin hornear de los Dietistas de la Comida Real no son una excepción. Estos bocados están llenos de proteínas procedentes de almendras, semillas de chía y proteína limpia en polvo.

Semillas de calabaza tostadas

¿Quién sabía que todas esas semillas mugrientas que sacamos de nuestras linternas estaban llenas de proteínas? Pues bien, lo están: una porción de 2 onzas contiene 10 gramos de proteínas. Encuentre semillas de calabaza ya tostadas en su tienda de comestibles, o saléelas crudas y tuéstelas a 300 grados durante unos 45 minutos.

Barras de semillas de calabaza sin hornear

Las versátiles semillas de calabaza están presentes en estas barritas proteicas sin hornear de A Big Man’s World. Las barritas son dulces, saladas y buenas para su cuerpo.

Frijoles &Legumbres

Los frijoles y las legumbres han sido la proteína elegida en las dietas basadas en plantas durante años. Estos paquetes de alto contenido proteico tienen un sabor suave, son súper bajos en grasa y calorías, y están llenos de proteínas, folato y, por supuesto, fibra. De hecho, las alubias y las legumbres contienen una combinación mágica de proteínas y fibra que te mantiene saciado y produce unos saludables tentempiés proteicos.

Crunchy Garlic Lentil Snacks

Via Food, Fitness, Fresh Air: Snack de Lentejas Crujientes al Ajo

La sopa de lentejas está muy bien, pero estas lentejas crujientes y portátiles podrían cambiar tu forma de merendar para siempre. Esta receta de Food, Fitness, Fresh Air hace que sea fácil disfrutar de la fibra y la proteína magra de las lentejas cuando estás en movimiento.

Rápida y fácil sopa de frijoles negros en licuadora

Las sopas en licuadora son como sabrosos batidos. Son rápidas, fáciles y súper saludables. También son perfectas si estás cuidando los azúcares de la fruta. Combine el zumo de lima, el zumo de tomate, el cilantro, la sal y una pizca de salsa picante en una batidora para hacer una sopa llena de proteínas que sabe increíblemente bien caliente o fría.

Medley de Garbanzos y Soja del Viajero Vegetariano

Hecho con garbanzos y soja, este medley de aperitivos ofrece un impulso de proteínas en cualquier momento. Pícalo solo o añádelo a tus ensaladas, sopas y buddha bowls, cualquier cosa que pueda beneficiarse de un extra de proteínas.

Falafel crudo

Combina garbanzos y otros sabrosos ingredientes en un procesador de alimentos, haz bolas con la comida y listo, tienes el falafel rico en proteínas de Rawmazing, rápido de hacer y muy sabroso, sin necesidad de freír.

Barras proteicas WOLO WanderBar Lemon Cake

La cúrcuma, las semillas de lino, la proteína en polvo y otros nutrientes llenan estas WOLO WanderBars con una dosis saludable de proteínas que cae tan fácilmente como cualquier sabrosa golosina.

Protes Pea Protein Chips

La proteína de guisante entra en cada uno de estos chips triangulares dorados. Coma una bolsa entera para obtener 15 gramos de proteína, mientras que el consumo de sólo 120 calorías. Puede disfrutar de las proteínas de los chips Protes en un montón de sabrosos sabores, incluyendo chile picante, coco tostado y caramelo salado.

Mezcla de Garbanzos y Frijoles Negros

Via Dizzy, Busy, and Hungry: Mezcla para bocadillos de garbanzos y frijoles negros

Simplemente sazona y hornea los garbanzos y los frijoles negros para hacer un bocadillo crujiente que sabe como si hubiera salido de un paquete. Esta receta de Dizzy, Busy, and Hungry (Mareado, Ocupado y Hambriento) lo hace fácil con sólo cinco minutos de preparación.

Proteína de suero de leche

El suero de leche saludable y rico en proteínas es un subproducto de la fabricación del queso. Básicamente, el queso se hace, y el suero restante se procesa más para eliminar las cosas que no son proteínas. El resultado es una potencia proteica concentrada que tiene un montón de aminoácidos y se integra fácilmente en casi cualquier alimento imaginable.

Patatas fritas proteicas Ips

Come patatas fritas y obtén tus proteínas. Quién dice que la vida no es justa? Las deliciosas Ips Protein Chips están hechas con harina de maíz y concentrado de proteína de suero. El resultado es una patata frita hinchada con la mitad de grasa y el doble de sabor que las patatas fritas normales.

Batido de suero de leche con aguacate

Mezcla un aguacate, una cucharada de proteína de suero de leche en polvo, leche de almendras y fresas para hacer un batido cremoso que te mantendrá lleno durante horas.

Yogur natural + mantequilla de higo + proteína de suero de leche

Añada una cucharada de mantequilla de higo y su proteína de suero de leche en polvo favorita a un poco de yogur natural para crear un tentempié alto en proteínas con un sabor rico y satisfactorio.

Leche proteica de plátano

Este tentempié es más ligero que un batido, pero es igual de satisfactorio. Simplemente mezcla un plátano maduro con una cucharada de proteína de suero de leche en polvo y unas 3 tazas de tu leche favorita. El resultado tiene una textura más cremosa que la leche normal y un sabor a plátano ligeramente dulce que le encantará a su niño interior.

Pavo

Una fuente de proteínas magras, el pavo* tiene unas 125 calorías, 2 gramos de grasa y 26 gramos de proteínas. Constituye una base perfecta y satisfactoria para un montón de tentempiés proteicos buenos para ti.

(*Datos basados en pechuga de pavo asada sin piel.)

Barrita de pavo a las hierbas de Country Archer

Estas sabrosas barritas, aptas para la dieta paleo, tienen todo el sabor a hierbas de un pavo asado en casa. Elaboradas con pavo limpio criado sin antibióticos ni hormonas, cada barrita de Country Archer contiene 9 gramos de proteínas.

Fácil cecina de pavo casera

¿Quién sabía que podía hacer su propia cecina de pavo limpia y saludable ensartando unas lonchas de pavo en la rejilla superior de su horno? Pues puedes, y deberías hacerlo. Sólo tienes que seguir esta receta de Mark’s Daily Apple.

Manzana envuelta en pavo (o cualquier cosa envuelta en pavo)

Coge una loncha de pechuga de pavo envasada sin nitratos y baja en sodio y envuélvela alrededor de una rebanada ácida de manzana Granny Smith para hacer un aperitivo rico en proteínas con un sabor refrescante. Y para que lo sepas, puedes hacer este bocadillo con casi todo lo que quieras: pepinillos, zanahorias, mango, pimientos picantes y más. Considérelo su sándwich inverso.

Sandwiches de galletas para adultos

Reconéctese con la diversión al estilo infantil de crear sándwiches de galletas. Utiliza ingredientes de calidad para que tu nostálgico bocadillo sea súper saludable. Coge galletas integrales con semillas, pavo en lonchas repleto de proteínas y queso en lonchas ligeras. Utiliza un cortador de pizza para cortar el queso y el pavo en cuartos y empieza a preparar tus sándwiches. Sea creativo con los condimentos para añadir un toque aún más adulto a estos saludables bocadillos.

Barrita de pavo con almendras y arándanos

Obtenga su dosis de pavo en forma de barrita con la barrita de pavo con almendras y arándanos Epic. Esta barrita tiene todo el sabor satisfactorio de un festín de cosecha, pero también va al grano con 11 gramos de proteína. Epic sólo pone el mejor pavo en sus barritas, es decir, pavo criado sin estimulantes de crecimiento.

¿Cuál es tu snack proteico saludable favorito? Háganoslo saber en la sección de comentarios a continuación!

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