23 de los mejores consejos para perder grasa, de los expertos

En primer lugar, es de vital importancia distinguir entre comer para mantener el peso corporal y comer para perder grasa.

Si estás alimentando un mantenimiento de peso saludable, el NHS aconseja comer alrededor de 2.000 calorías al día, con un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, si lo que quieres es perder grasa, debes mantener un déficit calórico, es decir, gastar más energía de la que consumes.

Si quieres perder grasa, puede que te sientas un poco abrumado por los 101 planes de dieta que circulan por Internet, los distintos entrenamientos para perder grasa que se promocionan en la red, además de la avalancha de consejos contradictorios sobre qué proteínas en polvo utilizar y cuándo.

Que no cunda el pánico: no está solo.

Según una encuesta realizada por los analistas de comercio minorista Mintel a más de 2.000 adultos del Reino Unido, el 57% de las mujeres afirma haber intentado perder grasa en el último año, siendo «intentado» la palabra óptima.Pero con los contrastes de los consejos de pérdida de grasa y las estrategias extravagantes, poco realistas y a veces extremas (hola, dieta cetogénica), es fácil ver por qué tantas luchan.

Aunque cada cuerpo es diferente, y es vital averiguar lo que funciona para usted y su cuerpo, hay algunos consejos simples y universales en los que todos los expertos están de acuerdo. Por ello, WH se ha puesto al día con esos expertos, es decir, con los mejores de la industria, para ofrecerle los consejos más eficaces para la pérdida de grasa en el mercado. Póngase a ello.

23 consejos sensatos y sostenibles para perder grasa que funcionan

1. Deshazte de tus alimentos desencadenantes

Puede que sean bolsas de Monster Munch, flapjacks caseros o esa cucharada extra (o siete) de macarrones con queso; sea cual sea tu veneno, vale la pena aparcarlo, especialmente cualquier alimento que tengas tendencia a comer en exceso o sin sentido.

Ordenar el frigorífico puede parecer demasiado sencillo para que funcione, pero la nutricionista Karen Beck nos asegura que sí lo hace: mueve los alimentos que sabes que te alimentan y te hacen sentir bien a los estantes más visibles, y desplaza las cosas poco saludables hacia el fondo. Ah, y ya que estás ahí, limpia tu cocina.

Una investigación de la Universidad de Cornell descubrió que las personas que exponían la comida basura en la encimera (como galletas en un tarro de cristal) pesaban una media de 12 kg más que las que guardaban la comida.

Más allá de la vista, más allá de la mente.

2. Sudar más cerca de casa

Hacer ejercicio en tu propio espacio no sólo ahorra tiempo, también es más fácil de encajar si te encuentras con cinco minutos libres. Recuerda: unos pocos minutos son mejores que ninguno.

Haz un poco de Tabata y aumenta la actividad física subiendo las escaleras en el trabajo, o poniéndote de pie en la oficina durante 10 minutos cada hora. ¿Por qué no pruebas uno de los entrenamientos HIIT caseros favoritos de WH o el plan de entrenamiento casero de cuatro semanas?

Todo suma – y las investigaciones demuestran que sólo 15 minutos al día pueden añadir años a tu vida.

3. Aumenta tu número de pasos

Has leído bien – sí, caminar puede ser una de las formas más fáciles de perder grasa.

Puede parecer sencillo, pero varios estudios publicados en la revista Best Pract Res Clin Endocrinol Metab han descubierto que mejorar su NEAT diario -es decir, la termogénesis de la actividad sin ejercicio, o la cantidad de calorías que quema sin hacer ejercicio- puede ser la clave para perder grasa de forma fácil.

Proponga dar entre 10.000 y 12.000 pasos al día.

4. Aumenta tu consumo de fibra

Como Kate y Wills, Bey y Jay, y Ben y Jerry – hay una razón por la que esta pareja de poder funciona.

La fibra se expande en tu estómago y también tarda en digerirse, lo que significa que te sientes lleno durante más tiempo, así que centra las opciones de alimentos en granos enteros llenos de fibra, verduras y frutas enteras (no en zumo).

‘En cuanto a los carbohidratos, las legumbres y las lentejas son tu mejor opción, pero procura incluir carbohidratos con almidón como el arroz, las patatas y el pan de centeno en unas seis comidas a la semana’, explica Miguel Toribio-Mateas, experto en nutrición y neurocientífico clínico.

5. Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas que hacen dieta subestiman la cantidad que comen», dice Filip Koidis, fundador de W1 Nutritionist.

Las herramientas y los artilugios pueden ayudar, pero el truco más útil es mucho más sencillo.

«Intenta conseguir una ración de proteínas del tamaño de la palma de la mano, un montón de verduras del tamaño del puño, una mano ahuecada de carbohidratos y una cantidad de grasa del tamaño del pulgar». Come bien. ¿Sigues atascado? Lee la guía de WH sobre el tamaño de las raciones.

6. Ten en cuenta tu consumo de alcohol

Una cosa que probablemente ya sepas, pero una premisa sencilla: cualquier alcohol que bebas se suma a tu dieta en forma de calorías añadidas, y cuando estás intentando mantener un déficit calórico para perder grasa, un par de rosas grandes pueden hacer que te pases rápidamente del límite.

Los expertos aconsejan disfrutar de una bebida aquí y allá con moderación -se trata de encontrar un equilibrio que funcione para usted, después de todo- y si va a beber más regularmente, optar por bebidas con menos calorías como:

• Ginebra y tónica
• Vodka y soda
• Pequeña copa de prosecco
• Rum y coca

7. Coma tres comidas cuadradas

El pastoreo ilimitado: bueno para las vacas, no tanto para los humanos.

Conserve las comidas tradicionales de desayuno, comida y cena -complementadas con un pequeño tentempié por la mañana y por la tarde si se siente especialmente hambriento- para asegurarse de que sus hormonas se mantienen equilibradas y evitar que el pastoreo se convierta en exceso.

A pesar de todos los consejos sobre comer cinco o seis comidas más pequeñas a lo largo del día en lugar de sentarse a hacer tres comidas principales, algunas investigaciones han demostrado que esta estrategia no es la más eficaz para la pérdida de grasa; sin embargo, es vital que practiques un poco de ensayo y error para decidir lo que funciona mejor para ti y tu cuerpo.

8. Lleva un registro

Mantén un diario de fitness y de alimentación y anota cómo entrenas y qué comes (sí, esa pelota de rebote que cogiste mientras se cocinaba la cena sigue contando) para que puedas ver en qué punto están tus objetivos.

Investigaciones publicadas en el American Journal of Preventative Medicine demuestran que los diarios de alimentos pueden duplicar los esfuerzos de pérdida de grasa de una persona a dieta.

«Sentarse y pensar en lo que se va a comer y en el motivo por el que se va a comer significa que no se actúa con inmediatez e impulso, sino con pensamientos controlados e intenciones positivas», dice Kenny.

Y se estará atento para disfrutar de cada bocado de sus comidas favoritas. Prueba una de las mejores aplicaciones de recuento de calorías para hacer un seguimiento de los macros, las comidas y demás.

9. Añade pesas al cardio

Para perder muchos kilos, es probable que necesites el doble de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.

«El entrenamiento de resistencia regular puede aumentar tu tasa metabólica basal en un 15%, pero es clave dirigirte a varios músculos», dice Nicola Addison, fisioterapeuta y fundadora de Eqvvs Training. Hablamos de sentadillas, estocadas, dominadas y peso muerto.

10. Toma un entrante vegetal

Si sales a comer fuera, consulta el menú con antelación y es más probable que hagas una elección inteligente y meditada cuando pidas.

«Opta por un entrante vegetal», dice Toribio- Mateas. «Alimentarás a tus microbios intestinales sanos y te llenarás de fibra, con lo que absorberás menos calorías procedentes del almidón y la grasa».

11. Bebe al aire libre

Las investigaciones dicen que situarse en el contexto de un ecosistema más amplio, simplemente saliendo al exterior, puede mejorar la confianza en el cuerpo y ayudarte a tomar decisiones más saludables.

Se trata de una necesidad humana de mantener tu lugar en la naturaleza que, con el tiempo, te llevará a sentirte más sano y feliz. Coge tu abrigo.

12. Pega fotos

‘Si tienes un objetivo de pérdida de grasa, ten a mano fotos que te motiven a mantenerte en el camino’, dice Kenny.

Cuando se trata de establecer objetivos, la visualización es importante. Puede ser una foto en la que aparezcas con un peso más saludable, una foto de tu deportista favorito o un conjunto que quieras llevar cuando alcances tu objetivo.

13. Di que sí a los intercambios inteligentes

Hecho: los pequeños caprichos evitan que te sientas privado, así que permítete un poco de algo que te guste cada día (procura que sean unas 150 calorías). La razón: este tipo de moderación es la diferencia entre una «dieta» y un estilo de vida que puedes mantener para siempre. Lo has clavado.

14. Deshazte de los extras

La leche en el café, la salsa en la guarnición, las bebidas alcohólicas extra, esos bocados sin sentido cuando la comida aparece delante de ti: todo suma.

«El azúcar y los edulcorantes añadidos afectan a tu microbiota intestinal de forma que te hace más propenso a engordar (o menos a perderlo)», dice Toribio-Mateas.

15. Asegúrate de consumir la cantidad adecuada de proteínas

1,5 es el número mágico al que hay que aspirar en lo que respecta a las proteínas -que ayudan a construir músculo y a alimentar la pérdida de grasa- si eres un asiduo de la sala de pesas.

Para acertar con la cantidad adecuada, multiplica tu peso en kilos por 1,5: come al menos esa cantidad de gramos al día, repartidos uniformemente en comidas y tentempiés. Puede ser en forma de proteínas en polvo o alimentos ricos en proteínas, como huevos, pollo, carne roja, pescado, tofu, queso feta y algunas legumbres.

16. Come lo suficiente para equilibrar la pérdida de grasa y la energía

Hay una delgada línea entre comer para obtener energía y recuperar los músculos, y comer para perder grasa corporal.

La pérdida de grasa será un subproducto si estás quemando energía en el gimnasio, pero no debería ser necesariamente tu objetivo por encima de la forma física, la fuerza o la resistencia.

La gente cree que si hace más ejercicio perderá más grasa’, dice Koidis. Pero su efecto en la pérdida de grasa es mínimo, ya que los seres humanos tienen una serie de mecanismos de adaptación y compensación para compensar la energía quemada en el gimnasio.’

‘Tus objetivos de recuperación del ejercicio deben incluir una buena noche de sueño, una comida equilibrada compuesta por los tres macronutrientes y la rehidratación.

Si aún no sabes lo que son exactamente los macros, deja que WH te explique los macros para perder grasa, o utiliza esta práctica calculadora de macros, si las matemáticas nunca fueron tu punto fuerte..

17. No te dejes llevar por las modas

Despeja la confusión dando un paso atrás y buscando un enfoque de bienestar que se adapte a tu tipo de cuerpo, objetivos y estilo de vida. Un nutricionista o dietista puede ayudarte a averiguarlo.

«Es importante que los cambios que hagas sean realistas y sostenibles, en lugar de soluciones a corto plazo o dietas de moda», dice Koidis.

«La clave de un estilo de vida saludable reside en la individualidad: lo que es saludable para un famoso o un amigo no es necesariamente adecuado para ti. Toma nota de cómo reacciona tu cuerpo después de los alimentos que comes.’

18. No te caigas del carro

Las personas necesitan apoyo y responsabilidad para alcanzar sus objetivos.

Ya sea de un experto en nutrición, de un grupo de apoyo o de un amigo, fijar sesiones de actualización periódicas te proporcionará un apoyo y un estímulo vitales mientras te mantienes en el camino.

¿Vas a ir sola? Ten una visión clara de tu aspecto físico y saludable», dice Kenny.

«Imagínate sintiendo lo que sentirías y apreciando tu cuerpo sano. Hazlo cada vez que flaquees y tu fuerza de voluntad se hará más fuerte.’

19. No le tengas miedo a las grasas saludables

Puedes pensar que para perder grasa, necesitas reducirla.

Pero en realidad, las grasas saludables como los aceites de oliva y de frutos secos -con moderación- pueden potenciar el sabor de tus comidas, añadir energía y ayudar a tu cuerpo a absorber los nutrientes.

20. Mantén bajos los niveles de estrés

Antes de que pases de largo, esta es importante: ¿cuándo fue la última vez que cogiste un pastel o un tentempié lleno de azúcar para contrarrestar el aumento de tus niveles de cortisol, o te zampaste una tarrina de Ben &Jerry’s porque te sentías un poco decaído?

El estrés y la alimentación emocional son bastante comunes, y nada de lo que preocuparse si usted está manteniendo su peso, sin embargo, si usted está buscando para perder la grasa, vale la pena identificar y señalar sus factores desencadenantes.

Los altos niveles de cortisol, también conocido como la hormona del estrés, provoca mayores niveles de insulina en el cuerpo, que a su vez hace que usted anhelan azúcar y alimentos grasos, por lo que es más difícil perder grasa. Estás advertido.

21. Ya has oído a los expertos hablar de dormir lo suficiente -entre siete y nueve horas, en un mundo ideal-, pero ¿cuántos de vosotros os aseguráis realmente de descansar ocho horas seguidas cada noche? Varios estudios han comparado a los que duermen más y menos, y los que duermen más de ocho horas generalmente evitan picar y sienten menos hambre, lo que favorece un mayor índice de pérdida de grasa. Dulces sueños.

22. Empieza el día de la forma correcta

En otras palabras, prepárate un desayuno con un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas para asegurarte de que no tienes tanta hambre cuando lleguen las 11 de la mañana y te comerás todo lo que haya a la vista.

¿No sabes por dónde empezar? La selección de WH de los 18 mejores desayunos para la pérdida de grasa es una gran guía para los principiantes o cualquier persona que carezca de inspiración. De nada.

23. Infórmate sobre las calorías de calidad

En otras palabras, por muy triste que sea, acepta que 300g en forma de barrita de Yorkie probablemente no te van a llenar ni te van a hacer tanto bien como el pollo con proteínas magras.

Comer para perder grasa consiste en llenarse con fuentes de proteínas magras, carbohidratos de liberación lenta, grasas saludables y frutas y verduras densas en nutrientes, por lo que vale la pena ser consciente de los alimentos que no encajan en esta categoría y que pueden simplemente desperdiciar calorías en alimentos que carecen de la nutrición adecuada.