23 aperitivos saludables de medianoche para picar a última hora

A pesar de nuestros mejores esfuerzos para una buena noche de sueño (es decir, golpear el heno a las 10 p.m. en punto, tomar un descanso de Instagram y mantener nuestro teléfono lejos de nuestra mesita de noche), hay un factor crucial que con demasiada frecuencia nos mantiene dando vueltas en la noche: Tenemos hambre. Así que en lugar de resignarnos a asaltar la cocina en busca de las sobras que podamos encontrar y comerlas a la luz de la nevera (te vemos, alitas de pollo a la búfala), hemos hecho una inmersión profunda. Tras consultar a algunas fuentes expertas, hemos encontrado los 23 mejores tentempiés saludables de medianoche que, sinceramente, nos comeríamos a cualquier hora del día.

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Sabíamos que había una razón por la que amábamos los garbanzos. «Están repletos de proteínas: tres gramos por cada dos cucharadas», nos dice el Dr. Daryl Gioffre, nutricionista de Nueva York y autor de Get Off Your Acid. «Los garbanzos tienen un alto contenido en lisina y el tahini es una rica fuente del aminoácido metionina. Por separado, son proteínas incompletas, pero cuando las combinas para hacer hummus, crean una proteína completa.» ¿Por qué son tan importantes las proteínas completas? Básicamente, te mantienen saciado, lo que significa que se acabaron las vueltas en la cama con el estómago revuelto. «Para un tentempié nocturno, puedes usar el hummus como salsa para verduras crudas o pan Ezekiel», dice Gioffre. No te preocupes si lo hacemos nosotros.

Pruébalo: Hummus de boniato

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Avena

Probablemente asocies la avena con las primeras horas de la mañana, pero también tiene muchos beneficios nocturnos. Para empezar, la avena es un carbohidrato complejo que se descompone lentamente en su sistema, controlando los picos de azúcar en la sangre que podrían interferir con su sueño. Y si un tazón de avena caliente te resulta acogedor y relajante, no eres el único. Según un estudio de la Universidad de Columbia, los carbohidratos actúan en el cerebro para liberar el neurotransmisor serotonina, que te tranquiliza y ayuda a tu cuerpo a producir melatonina para una noche de sueño reparador.

Pruébalo: Gachas de manzanilla y arce

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Palomitas de maíz

Estás tratando de calmar un antojo, no de entrar en un coma alimenticio completo. Ahí es donde entran en juego las palomitas de maíz. Este tentempié crujiente y salado es naturalmente bajo en calorías -una enorme porción de tres tazas tiene unas 100 calorías-, por lo que puedes engullirlas sin sentirte agobiado. Ah, y también está el factor de los carbohidratos complejos: un tentempié integral para dormir se te pegará a las costillas mucho más tiempo que una galleta o un bol de helado… por muy tentador que parezca. Si quiere ser realmente saludable, puede invertir en una máquina de hacer palomitas de aire, que hace estallar los granos de maíz con -lo ha adivinado- aire (en lugar de aceite o mantequilla).

Pruébelo: Perfect Stovetop Popcorn

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Yogur griego bajo en grasas y fruta

Ya sabemos que el yogur griego es una gran fuente de proteínas, pero no teníamos ni idea de que también podía ayudarnos a dormir. El calcio del yogur ayuda a tu cerebro a utilizar el triptófano y la melatonina, y un estudio sobre el sueño de la Universidad de Pensilvania sugiere incluso que puede ayudarte a permanecer dormido más tiempo. En lugar de cargarlo con un edulcorante azucarado (y potencialmente desestabilizar tu nivel de azúcar en sangre), cubre tu bol con fruta fresca y semillas de chía crujientes. (Ah, y si eres propenso a la acidez estomacal y la indigestión, que pueden ser causadas por los alimentos grasos, quédate con una opción baja en grasa.)

Pruébalo: Parfaits de yogur griego fáciles

Sándwich de mantequilla de cacahuete y gelatina

¿Quién iba a saber que nuestro favorito de la infancia era en realidad un bocadillo de primera a medianoche? He aquí la razón: Según la Fundación Nacional del Sueño, la mantequilla de cacahuete es una fuente natural de triptófano (ya sabes, ese aminoácido que induce el sueño). Y los carbohidratos hacen que el triptófano esté más disponible para el cerebro. Eso significa que la combinación de mantequilla de cacahuete rica en proteínas y carbohidratos complejos es pura magia a la hora de dormir.

Pruébalo: Tostada de canela PB&J

Semillas de calabaza

¿Qué es salado, crujiente y una forma segura de dormir? Las semillas de calabaza, por supuesto. Según la Asociación Americana del Sueño, son una buena fuente de magnesio, un mineral que induce al sueño, y de triptófano, un aminoácido. También están repletas de zinc, que puede ayudar al cerebro a convertir ese triptófano en serotonina. El hecho de que sean satisfactoriamente crujientes y sabrosas no viene al caso.

Pruébalo: Semillas de calabaza tostadas

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Plátanos y mantequilla de cacahuete

¿Recuerdas que tu entrenador de atletismo del instituto te decía que comieras plátanos para los calambres en las piernas? Eso es porque los plátanos contienen potasio, que ayuda a la relajación muscular. Combina eso con la mantequilla de cacahuete, que no sólo es deliciosa sino que también está llena de grasas saludables para mantenerte satisfecho, señala la Clínica Cleveland. Y aunque ciertamente podrías poner un poco de mantequilla de cacahuete en un plátano maduro y darlo por terminado, ¿por qué no hacer un saludable helado de dos ingredientes con esta combinación?

Pruébalo: Helado de plátano y mantequilla de cacahuete

Un puñado de frutos secos

Si eres perezoso como nosotros, no quieres cocinar y lavar más platos sólo porque quieres un tentempié nocturno. Un pequeño puñado de nueces se ajusta a la factura, gracias a su alto contenido en proteínas y fuente de grasas saludables. Gioffre afirma que los frutos secos (especialmente los orgánicos) «son potencias nutricionales que pueden ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, combatir la inflamación, disminuir las ganas de comer, ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares». ¿Sus favoritos? «Almendras crudas, pistachos y macadamias. Con un alto contenido en grasas saludables, suprimen el hambre, optimizan la función cerebral y ayudan a quemar grasa». Además, según la Fundación Nacional del Sueño, las almendras y las nueces contienen específicamente la hormona reguladora del sueño, la melatonina. Sólo asegúrese de que se limita a un puñado y no a toda la bolsa; eso supone unas 200 calorías por cuarto de taza, más o menos.

Pruébelo: Nueces mixtas tostadas

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Mantequilla de almendras

Hablando de frutos secos, la mantequilla de almendras es una opción igualmente conveniente para llevar (er, snooze). Y teniendo en cuenta que un cuarto de taza de almendras contiene el 24 por ciento de su ingesta diaria recomendada de magnesio, además de triptófano y potasio, es una opción fácil para los dolores de hambre nocturnos.

Pruébalo: Barras de Granola de Mantequilla de Almendras Paleo

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Un sándwich de pavo

Nunca olvidarás cuando tu tío Bill se quedó dormido justo en medio del banquete de Acción de Gracias. Probablemente fue gracias al pavo, que es conocido por ser rico en triptófano, y eso es precisamente lo que lo convierte en una opción inteligente para un bocadillo de medianoche. Acompáñalo con pan integral para incorporar algunos carbohidratos complejos, o hazlo con pocas calorías y envuelve algunas rebanadas en una lechuga.

Pruébalo: Sándwich de lechuga con pavo

Requesón bajo en grasa

El requesón tuvo una mala reputación por ser un alimento básico insípido y aburrido para bajar de peso en su día, pero es una joya oculta para los insomnes (por no mencionar que es sabroso). La proteína magra (que proviene de la caseína de digestión lenta) ayuda a estimular la mencionada serotonina y, según un estudio reciente de la Universidad de Cambridge, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso mientras duermes. ¿Quieres aumentar el factor de somnolencia? Cubre una porción de media taza con frambuesas para obtener un tentempié de 100 calorías a medianoche con un toque adicional de melatonina.

Pruébalo: Tazón de desayuno de requesón

Edamame cocido

Memoriza esta ecuación: Proteína más fibra es igual a la mejor noche de sueño de tu vida. El edamame (también conocido como soja en sus vainas) tiene ambas cosas a su favor, por lo que es una opción natural cuando necesitas un bocado rápido. Además, según este estudio japonés, los compuestos específicos de la soja (llamados isoflavonas de soja) pueden aumentar la duración del sueño.

Pruébalo: Edamame asado

Huevos

A estas alturas, probablemente puedas adivinar por qué los huevos son un saludable tentempié de medianoche: Son ricos en proteínas y están llenos de triptófano. La Asociación Americana del Sueño dice que pueden dar sueño por esa razón, pero también nos encanta que estén en porciones y empaquetados para comerlos fácilmente. Además, seguro que ya tienes un montón de huevos con mermelada en tu nevera para cubrir ensaladas y tostadas, ¿verdad?

Pruébalo: Huevos endiablados

Queso y galletas

Cuando se trata de dormir, el queso es una opción sorprendentemente buena. Esto se debe a su alto contenido en calcio, que se ha relacionado con un mejor sueño. También está cargado de proteínas, con algo de triptófano y melatonina por si acaso. Acompaña unas rebanadas de queso con unas galletas integrales, pan germinado o rodajas de manzana para obtener la mejor combinación de proteínas y carbohidratos.

Pruébalo: Cranberry-Brie Pie Crust Bites

Tostadas de aguacate

Buenas noticias para los millennials que rinden culto al altar de las tostadas de avo: El doctor Gioffre llama a esta fruta (sí, es una fruta) «la mantequilla de Dios». Esto se debe a que tiene «un buen equilibrio de grasas saludables, más potasio que los plátanos y mucha fibra para mantener la digestión a raya». ¿Quieres subir de nivel? El Dr. Gioffre sugiere hacer las tostadas con pan germinado, tomate, aceite de oliva virgen extra, comino, sal marina, pimienta negra molida y jalapeño para darle un toque extra. En parte merienda de medianoche, en parte comida gourmet.

Pruébalo: Tostada de aguacate vegana

Crudités de primavera con salsa romesco

No puedes equivocarte con las verduras crudas, ¿verdad? El truco es hacerlas lo suficientemente emocionantes como para que realmente quieras comerlas. Esta salsa de pimientos rojos asados hará precisamente eso, pero también puedes apoyarte en cualquier aderezo que tengas guardado en la nevera.

Pruébalo: Crudités de primavera con salsa romesco

Hummus de aguacate picante

Dos alimentos básicos recomendados por los nutricionistas en un solo paquete cremoso. Moja chips de pita, tomates cherry o galletas saladas, o toma una cucharada a escondidas y termina la noche.

Pruébalo: Hummus picante de aguacate

Batido verde con aguacate y manzana

¿Por qué las mañanas deben tener toda la diversión? El aguacate y las semillas de chía te mantendrán saciado mientras que el plátano y la manzana Granny Smith lo hacen lo suficientemente dulce como para satisfacer tu antojo nocturno.

Pruébalo: Batido verde con aguacate y manzana

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Fijas de calabacín fáciles

Nuestra criptonita: Las patatas fritas. Podemos comer un millón de ellas sin ni siquiera pestañear, pero dormir tan pronto después de toda esa sal y aceite nos deja hinchados y grasientos. Por suerte, estas alternativas de calabacín son igual de crujientes y sabrosas, sin necesidad de freírlas.

Prueba: Chips de calabacín fáciles

Patatas fritas de boniato al horno

Nunca hemos conocido una patata frita que no nos gustara. Pero como éstas se hornean en lugar de freírse, tienen mucha menos grasa y son menos engorrosas de preparar. También están hechas con boniatos, que tienen un montón de fibra y vitaminas, además de un poco de proteína para aguantar antes de acostarse.

Pruébalas: Patatas fritas de boniato al horno

Carne seca

La proteína es el camino a seguir cuando sientes un antojo nocturno. Y hacerla tú mismo es mucho mejor que recurrir a la cecina procesada comprada en la tienda. La cecina es una gran fuente de proteínas magras y de hierro; pero ten en cuenta que también puede tener un alto contenido de sodio (normalmente se cura en una solución salina). Así que, aunque es saludable y llena, no deberías comerla a todas horas, especialmente si tienes la tensión alta.

Pruébala: Beef Jerky

Garbanzos tostados

Amas el hummus, ¿por qué no celebrar estas pequeñas joyas en su forma más pura y crujiente? Los garbanzos contienen proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una opción muy saludable. Lo más probable es que ya hayas visto garbanzos crujientes en el supermercado, pero hacer los tuyos propios es tan sencillo como condimentarlos a tu gusto y hornearlos hasta que estén secos y crujientes.

Pruébalo: Garbanzos asados con canela y azúcar

Sorbete de sandía de un solo ingrediente

Para esas noches en las que tu corazón grita «helado», pero tu cerebro dice «podemos hacerlo mejor». ¿El secreto? Sandía congelada dos veces. Y nada más.

Prueba: Sorbete de sandía de un solo ingrediente

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