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$20 Vegan Meal Prep (7 días completos!) | Cheap Lazy Vegan

La última vez que hice el reto de $20 meal prep, hice comida para cinco días por $20 canadienses. Mucha gente se sorprendió de la cantidad de comida que se puede hacer con sólo 20 dólares. Me han pedido muchas veces que haga otro reto de preparación de comidas de 20 dólares, así que ¡Aquí estoy! Esta vez, hay algunas reglas diferentes (puedes ver el video para más contexto).

Reglas (que diseñé para mí misma…*ejem*):

  1. Sólo gastaré el equivalente a $20 dólares para comprar comida para una semana (en el momento en que esto fue filmado, esto equivaldría a un poco más de $27 dólares canadienses, así que decidí hacer ese mi presupuesto).
  2. Una semana = 7 días, por lo tanto haré comida para 7 días (no sólo 5)
  3. No se me permite usar otras especias o condimentos que no sean una pequeña cantidad de aceite & sal.
  4. Debo ser capaz de congelar algunas de las comidas para que realmente pueda comerlas en un lapso de 7 días (y que la comida no se estropee).

Esencialmente, sólo quería ver CUÁNTA COMIDA podría hacer con sólo 20 dólares y ver si realmente habría suficiente comida para 7 días completos. ¿Qué piensa usted? ¿Crees que 20 dólares serían suficientes para alimentarte durante 7 días?

Preparación de comida vegana por 20 dólares (7 días):

Lo que compré (en dólares canadienses):

  • Salsa de soja $1.28

  • Frijoles negros de tortuga $2.48

  • Lentejas verdes $2.48

  • Avena $2.28

  • Mantequilla de cacahuete $2.97

  • Salsa de tomate $1.08

  • Arroz integral $2.24

  • Verduras congeladas $2.47

  • Espaguetis $1.99

  • Leche de soja $2.07

  • Plátanos $1.65

  • Col rizada $1.77

  • Patata dulce $1.83

Total de dinero gastado = $26.59 (CAD)

Mi estrategia fue comprar muchos almidones (como arroz, pasta, boniato) y legumbres (lentejas y judías) para asegurarme de que las comidas fueran lo suficientemente saciantes. No quería encontrarme en una situación en la que me quedara sin comida o me faltaran calorías. Esto me llevó a comprar TONELADAS de almidones y legumbres y uno de los remordimientos que tuve fue no comprar suficientes verduras/frutas.

Sin embargo, honestamente, con un presupuesto muy ajustado, eso es lo mejor que podrías hacer en ese momento. Si tienes un presupuesto ajustado, realmente no puedes preocuparte por cada micronutriente que entra en tu cuerpo y comer un montón de alimentos crudos todo el tiempo. Los almidones y las legumbres son alimentos súper saludables y deberías consumirlos como una gran parte de tu dieta, en mi humilde opinión. Estos son algunos de los alimentos más baratos que hay, así que COME TONELADAS DE ALMIDONES/PULSAS.

Las «recetas» de todo lo que hice están abajo. Pero antes de empezar, por favor, lee lo siguiente para ver algunos de mis consejos y recomendaciones.

TIPS y otras notas…

  1. Por lo general, hago los alimentos que llevan más tiempo «pasivo» PRIMERO. Por ejemplo, pongo el arroz en la arrocera y lo dejo cocer mientras hago otras cosas. Lo mismo con la cocción de lentejas, judías, boniatos y otras cosas. Mientras esas cosas se cocinan, puede cortar las verduras o pensar en lo que quiere hacer.
  2. No usé ninguna especia que ya tenía porque no quería usar demasiadas cosas fuera de mi límite de $20, pero POR FAVOR, siéntase libre de añadir cualquier especia y condimento necesario para hacer que su comida tenga un sabor DELICIOSO (es decir, el ajo en TODO).
  3. Congele su comida. Realmente no debería almacenar su comida en la nevera durante 7 días completos – para el día 5 o así, su comida podría estar poniéndose mala. Así que me aseguré de tener eso en cuenta cuando estaba haciendo las comidas para poder congelar la mayoría de ellas y calentarlas en el microondas más tarde.
  4. Recuerda que comprar a granel suele ser más barato por volumen de comida, así que para cosas como los frijoles secos, el arroz, la pasta – siéntete libre de comprar estos a granel (ya que no eres el que está haciendo un desafío de 20 dólares)…
  5. ¡PONTE CREATIVO! No se trata de seguir exactamente lo que yo hice, sino de darte una visión general de lo asequible que puede ser la dieta vegana y algunas ideas. Modifica las recetas y sé creativo.

Desayuno y/o merienda

Pasteles de boniato y avena

Ingredientes:

  • 1 – 1.5 tazas de boniato cocido, triturado
  • 1,5 taza de avena, molida en harina de avena
  • 1/2 taza de leche de soja
  • 1/2 plátano, triturado

Instrucciones:

  1. Precalentar el horno a 350 grados F.
  2. Mezclar la avena en un procesador de alimentos o en una batidora para convertirla en harina de avena (o simplemente utilizar avena).
  3. Mezclar el boniato y el plátano en un bol.
  4. Añadir la leche de soja y la harina de avena y mezclar bien.
  5. Haz formas redondas y planas (como una galleta grande) y colócalas en una bandeja de horno cubierta con papel pergamino antiadherente.
  6. Hazlas durante unos 12-15 minutos, dándoles la vuelta a mitad de camino.

Galletas de plátano y avena de PB

Ingredientes:

  • 1.5 plátanos, triturados
  • 2 tazas de avena
  • 6 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Instrucciones:

  1. Precalentar el horno a 350 grados F.
  2. Agregar todo en un tazón y mezclar hasta que esté bien combinado.
  3. Dar forma a las galletas y colocarlas en una bandeja para hornear con papel pergamino.
  4. Hornear durante unos 12-15 minutos, volteando a mitad de camino.

Avena básica de la noche a la mañana

Ingredientes:

  • 1/2 taza de leche no láctea
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • 1/2 taza de avena
  • 1/3-1/2 plátano, cortado en trozos pequeños

Instrucciones:

  1. En tarros pequeños, añadir la leche de soja y la mantequilla de cacahuete y mezclar (no tiene que ser perfecto).
  2. Añadir la avena y mezclar de nuevo.
  3. Cubrir con rodajas de plátano.

*Nota: Sólo hice 3 de estos porque no quería que esto estuviera en la nevera durante muchos días. Recomiendo sólo hacer un máximo de 3 a la vez, de lo contrario, es probable que vaya mal después de unos días y / o convertirse en súper empapado. Con los copos de avena de la noche a la mañana, siempre puedes poner los ingredientes secos en tarros primero y luego sólo añadir los ingredientes húmedos la noche anterior, así que si quieres hacerlos con antelación, eso es lo que yo recomendaría.

Comidas principales (comida/cena)

Por favor, mirad el vídeo para más contexto ya que hice un montón de mezclas y combinaciones de todo tipo… También hice algunas cosas al azar que no están en la lista…

Espaguetis con judías &Bolas de lentejas

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 taza de lentejas verdes/marrones cocidas
  • 1 taza de alubias
  • 1 taza de boniato cocido
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de salsa de tomate

Instrucciones:

  1. Precalentar el horno a 350 grados F.
  2. Combinar el arroz, las lentejas y los frijoles en un procesador de alimentos (o triturar bien juntos).
  3. Añadir la mezcla en un tazón grande para mezclar y triturar un poco de batata.
  4. Añadir la salsa de soja y la salsa de tomate y combinar bien.
  5. Formar bolitas y colocarlas en una bandeja para hornear con papel pergamino.
  6. Hornee durante una hora (dándole la vuelta a mitad de camino) – probablemente también podría hornear esto a una temperatura más alta durante un período de tiempo más corto. Yo sólo estaba experimentando.

Salsa de tomate con cacahuetes (como salsa para la pasta)

Ingredientes:

  • 1.5 tazas de salsa de tomate (en lata)
  • 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • 1-2 cucharadas de salsa de soja

Instrucciones:

  1. Mezcla todo en una licuadora o procesador de alimentos.
  2. ¡Usa como salsa para la pasta con tus espaguetis! Riquísimo!

Salteado de mantequilla de cacahuete

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • 2-3 cucharadas de salsa de soja
  • 2 tazas de verduras mixtas congeladas (yo he usado congeladas, pero si puedes usar frescas!)
  • 1-2 puñados de col rizada
  • 1 taza de lentejas
  • 1 taza de alubias

Instrucciones:

  1. Mezcla o mezcla la mantequilla de cacahuete y la salsa de soja para crear la salsa del salteado.
  2. Añadir las verduras mixtas, la col rizada, las lentejas y las judías en una sartén a fuego medio-alto y mezclar bien.
  3. Añadir la salsa y cocinar durante unos minutos.
  4. Servir con arroz o pasta o con lo que desees.

Patatas de Lentejas &

Ingredientes:

  • 1 taza de judías cocidas
  • 1.5 tazas de lentejas cocidas
  • alrededor de 1/2 taza de harina de avena (me gusta añadir un poco a la vez a medida que voy…)
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1/4 de taza de salsa de tomate

Instrucciones:

  1. Agregar los frijoles y 1 taza de lentejas en un procesador de alimentos y combinar.
  2. Agregar la mezcla en un tazón grande y agregar el resto de las lentejas, y todos los demás ingredientes. Mezclar bien.
  3. Formar hamburguesas (del tamaño que se desee…).
  4. Se pueden hornear, pero yo las cociné en la sartén hasta que se doraron ligeramente por cada lado.
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