15 Grasas Buenas Para Comer

Las grasas se han ganado injustamente una mala reputación en el mundo de la dieta y la nutrición. Aunque parte de esta mala reputación es válida, hay muchas grasas buenas que son componentes esenciales de cualquier dieta saludable. Mientras que el consumo de grasas malas puede dar lugar a resultados poco saludables como el aumento de peso, las enfermedades cardíacas y la diabetes, el consumo de grasas buenas puede reducir los niveles de colesterol, mejorar la funcionalidad de todo el cuerpo y promover la pérdida de peso.

Grasas saludables

La clave para aprovechar estos beneficios es identificar las grasas buenas de las malas. Por lo general, una grasa se considera «buena» si es monoinsaturada o poliinsaturada. La variedad monoinsaturada es particularmente favorecida por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y reducir la inflamación en todo el cuerpo. Las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, también son saludables. Promueven el crecimiento celular y la función cerebral a la vez que reducen los niveles de colesterol malo.

Grasas no saludables

Los nutricionistas y los médicos coinciden en que las grasas trans son las que deben evitarse. Cualquier etiqueta de alimentos que incluya las palabras «aceites parcialmente hidrogenados» contiene grasas trans. Las personas que consumen demasiadas grasas trans corren el riesgo de sufrir derrames cerebrales, ataques al corazón y diabetes. Además, los expertos en cardiología recomiendan evitar las grasas saturadas, ya que se sabe que aumentan los niveles de colesterol LDL en la sangre. Los niveles elevados de colesterol LDL aumentan el riesgo de sufrir derrames cerebrales y enfermedades cardíacas, por lo que la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo diario de grasas saturadas a un 5-6% de la ingesta calórica total.

Contrariamente a la creencia popular, algunos alimentos ricos en grasas son en realidad opciones saludables. La siguiente lista contiene 15 grasas buenas para comer.

Chocolate negro

Esta es una de las fuentes de grasas buenas más populares. Por supuesto, vale la pena tener en cuenta la moderación.

Los expertos recomiendan comer alrededor de una onza de chocolate negro al día para obtener beneficios para la salud. Además de su contenido en grasas saludables, el chocolate negro está repleto de vitaminas A, B y E. También contiene calcio, potasio, hierro y unos antioxidantes de origen vegetal llamados flavonoides.

El resultado es que el chocolate negro mejora la función cerebral y la salud del corazón a la vez que reduce la inflamación. Asegúrese de elegir chocolate negro con al menos un 70 por ciento de contenido de cacao para obtener los mejores resultados.

Semillas

Cuando se trata de alimentos saludables ricos en grasa, las semillas de girasol, calabaza y sésamo deben estar en la lista. Esto se debe a que tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas.

Además, las semillas son fáciles de añadir a cualquier dieta. Espolvoréelas en una ensalada, incorpórelas a un guiso o simplemente tómelas solas como tentempié. En cualquier caso, se beneficiará de una reducción del colesterol y también puede sufrir menos síntomas de depresión.

No se olvide de probar las semillas de lino y de chía para obtener una mayor variedad.

Nueces

Los frutos secos son otra fuente de grasas saludables para comer. Por supuesto, algunos son mejores para ti que otros. Las nueces, por ejemplo, merecen ser llamadas un superalimento.

Las nueces están repletas de ácidos grasos Omega-3. Cualquiera que quiera reducir los niveles de colesterol malo y mejorar la funcionalidad de los vasos sanguíneos puede considerar tomar un puñado de nueces al día. Las nueces tienen un promedio de cinco gramos de grasa en cada porción. Los que no estén locos por las nueces pueden probar las almendras, las avellanas o las nueces de macadamia.

Huevos

Este saludable alimento ha adquirido una inmerecida mala reputación. La verdad es que los huevos pueden ser beneficiosos para la salud de casi todo el mundo. Los huevos son una magnífica fuente de proteínas, y estudios recientes demuestran que el consumo de huevos enteros puede mejorar la funcionalidad del corazón y reducir los niveles de colesterol malo.

La mayoría de los huevos contienen unos cinco gramos de grasa, de los cuales 1,5 gramos son saturados. Para obtener el máximo valor nutricional de un huevo, asegúrese de comerlo con yema y todo.

Aguacate

Esta fantástica fruta es otra de las buenas fuentes de grasa más populares. Un aguacate entero contiene unos 23 gramos de grasa, en gran parte monoinsaturada. Además, el 40 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra está incluida en una pieza entera de fruta. Teniendo en cuenta cómo la gente lucha con la ingesta de fibra, el aguacate es una gran opción en muchas puntuaciones.

Comer aguacate también aumenta los niveles de vitamina E, que refuerza el sistema inmunológico. Estas frutas tienen además proteínas y folatos, por lo que son importantes en cualquier dieta.

Mantequillas de frutos secos y semillas

Ponlas en las tostadas o sumerge en ellas rodajas de manzana o zanahoria. En cualquier caso, estos alimentos con grasas saludables son nutricionalmente densos y deliciosos.

Elija variedades como la de anacardo, la de almendra y la de semillas de girasol para obtener los mayores beneficios. Cuantos menos ingredientes, más saludable es la mantequilla de frutos secos. Sólo se necesitan dos cucharadas para reducir el colesterol malo.

Aceite de oliva

Mucha gente utiliza el aceite de oliva para cocinar o como ingrediente en aderezos para ensaladas y salsas. Eso es estupendo porque este aceite está repleto de grasas monoinsaturadas saludables.

Utilice el aceite de oliva con moderación, y trate de ceñirse al aceite de oliva virgen extra genuino. Estos productos suelen ser más caros, pero las imitaciones más baratas no tienen el mismo valor nutricional. Busque productos etiquetados por el Consejo Internacional del Aceite de Oliva para estar seguro.

Pescado graso

Los alimentos ricos en grasa, como el salmón y las sardinas, son fantásticas fuentes de ácidos grasos Omega-3. Consumirlos regularmente mejorará su corazón. Comerlos con regularidad mejorará su salud cardíaca. De hecho, numerosos estudios han demostrado que las personas que viven en culturas en las que se consume pescado con regularidad viven más tiempo y gozan de mejor salud.

Aceite de coco

Este alimento puede tener un contenido bastante alto de grasas saturadas, pero sigue estando entre las indudables grasas buenas para comer. El uso de aceite de coco puede ayudar a suprimir el apetito y estimular el metabolismo, además de mejorar la función cerebral.

Tofú

Aunque contiene grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, los niveles de contenido de grasa del tofu no son tan altos como los de otros alimentos descritos aquí. Aun así, se beneficiará de comer tres onzas de esta proteína de origen vegetal dadas las cantidades sustanciales de calcio y las bajas cantidades de sodio presentes en este alimento.

Yogur integral

Puede parecer contradictorio, pero pequeñas porciones de yogur integral están llenas de grasas saludables que son buenas para usted. El yogur natural es el más saludable, ya que las variedades con frutas añadidas suelen tener demasiado azúcar. Añada unas cuantas nueces, semillas o trozos de fruta fresca al yogur natural para mejorar su valor nutricional y ayudar en los problemas digestivos.

Queso

La mayoría de la gente se sorprende al descubrir que el queso es uno de los mejores alimentos con grasas saludables. Está repleto de vitamina B12, calcio, selenio y maravillosos ácidos grasos que ayudan a combatir la diabetes tipo 2. Sólo unas cuantas onzas al día pueden reportar grandes beneficios.

Carne de vacuno orgánica y alimentada con pasto

Los consumidores de carne estarán encantados de ver esta entrada. La carne de vacuno adecuada favorece la sensación de saciedad y proporciona una dosis saludable de proteínas. Cuando el ganado es alimentado con pasto, su carne de vacuno presenta mayores niveles de grasas saludables. Eso es una buena noticia para el corazón y la salud en general.

Leche entera

Este es otro alimento que proporciona grasas saludables para comer. La leche entera puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A y D, todas ellas presentes en la leche. Además, este alimento lácteo contiene niveles saludables de calcio que ayudan a mantener la densidad ósea y la longevidad.

Edamame

Esta verdura está llena de grasas buenas para comer junto con proteínas, calcio, magnesio y hierro. El edamame puede ser un fantástico tentempié por sí mismo o puede añadirse a las ensaladas. Además, el edamame contiene un alto contenido de fibra que contribuye a una digestión saludable.

Alimentos grasos que hay que evitar

Los alimentos que tienen grasas trans y cantidades más altas de lo normal de grasas saturadas es mejor evitarlos. Por desgracia, muchas personas verán algunos de sus aperitivos y caprichos favoritos en esta lista. Recuerde comerlos con moderación y en raras ocasiones.

• Galletas
• Pasteles
• Helados
• Alimentos muy procesados
• Snack crackers
• Palomitas de maíz para microondas
• Alimentos fritos
• Glasa
• Cierta margarina

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