15 alimentos saludables para el corazón que aumentan su colesterol bueno

¿Cómo es una dieta favorable al colesterol? Una de las claves para mejorar la relación entre el HDL y el LDL es limitar el consumo de grasas poco saludables, como las saturadas y las trans. Pero comer los alimentos adecuados también puede ayudar.

Aquí tienes 15 alimentos que merece la pena añadir a tu menú.

Avena

La avena está cargada de fibra soluble, que puede ayudar a evitar que el colesterol malo sea absorbido por el torrente sanguíneo. ¿Y lo que es mejor? Parte de esa fibra soluble viene en forma de betaglucano, un tipo de fibra relacionada con la reducción del colesterol LDL.

Se ha demostrado que obtener 3 gramos de betaglucano al día mejora la salud del corazón, y puedes obtener aproximadamente la mitad de esa cantidad con 3/4 de taza de avena seca.

Frijoles y legumbres

Lentillas y frijoles negros y garbanzos, ¡vaya! Los frijoles y las legumbres son otra gran fuente de fibra soluble beneficiosa para el colesterol.

De hecho, una revisión de 26 estudios descubrió que comer sólo 1/2 taza diaria podría ayudar a reducir el colesterol LDL en una media de 6,6 mg/dL, mejorando su relación LDL-HDL.

Aceite de oliva

Considere la posibilidad de utilizarlo para cocinar. El aceite de oliva está repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Las investigaciones han demostrado que una dieta de estilo mediterráneo rica en aceite de oliva puede potenciar importantes funciones del colesterol HDL como barrer el exceso de colesterol de los vasos sanguíneos del corazón, manteniéndolos abiertos.

Manzanas

Una manzana al día… ya sabes el resto. Pero bueno, ¡puede que sea verdad! Esta crujiente fruta es una de las mejores fuentes de pectina, que puede reducir el colesterol LDL para mejorar tu relación LDL-HDL.

Las manzanas también están cargadas de polifenoles. Y según un estudio de 2013, esos polifenoles podrían ayudar a evitar que tus arterias se obstruyan o se inflamen al impedir que el colesterol LDL se oxide.

Pescado graso

Peces como el salmón, el atún, la caballa y el arenque rebosan de ácidos grasos omega-3. Estas grasas no aumentan directamente el HDL, pero pueden ayudar a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa poco saludable en la sangre.

También mejoran la salud del corazón de otras maneras, como la disminución de la presión arterial y la reducción del riesgo de coágulos sanguíneos peligrosos.

El aguacate

Esta fruta aporta muchas grasas monoinsaturadas y fibra, ambas claves para mantener los niveles de colesterol saludables.

Un estudio descubrió que los adultos con mayor peso corporal que comían un aguacate al día reducían sus niveles de colesterol LDL más que los que se saltaban esta cremosa fruta verde. ¿Más guacamole, alguien?

Berries

Las fresas, los arándanos, las frambuesas, las moras y los arándanos rojos están repletos de compuestos antioxidantes como las antocianinas, los ácidos fenólicos, los estilbenos, los taninos y los carotenoides, que están relacionados con una menor inflamación y unos niveles de colesterol más saludables.

Nueces

Los frutos secos como las nueces son una buena fuente de grasas poliinsaturadas, grasas saludables para el corazón que desempeñan un papel clave en la mejora de su índice de colesterol total. Y si no te gusta el pescado, buenas noticias: Las nueces también ofrecen ácidos grasos omega-3.

Ayúdate de dos o tres puñados al día: según una revisión de 2010 de 25 estudios, comer esa cantidad podría ayudar a reducir tu colesterol LDL hasta en 10 puntos.

Almendras

Al igual que el aguacate y el aceite de oliva, las almendras (y otros frutos secos) son una buena fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden mejorar tu índice de colesterol total.

También tienen un alto contenido en fitoesteroles, compuestos vegetales que son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a bloquear su absorción en el intestino.

Conseguirás los mismos beneficios tanto si comes almendras enteras como si comes mantequilla de almendras.

La cebada

El grano integral masticable es otra gran manera de obtener tu ración de beta glucano, la fibra soluble que puede reducir tu colesterol LDL.

Pruébala como alternativa a la avena para un desayuno sustancioso, añádela a una ensalada o utilízala para dar más cuerpo a las sopas de judías y verduras.

Unas uvas

Estas pequeñas y jugosas frutas tienen un doble efecto en la salud del corazón. Contienen compuestos antioxidantes y la fibra pectina, saludable para el corazón, que ayudan a aumentar el colesterol HDL y a reducir el colesterol LDL.

Cacao y chocolate negro

No, tus ojos no te engañan. Tanto el cacao como el chocolate negro contienen compuestos que pueden reducir el colesterol malo y ayudarte a conseguir un nivel de colesterol total más saludable en general.

¿Cómo? Al parecer, ambos alimentos ayudan a evitar que el colesterol LDL se oxide, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

La clave para aprovechar los beneficios es disfrutar del cacao y el chocolate negro en un contexto saludable.

En lugar de engullir un chocolate caliente azucarado con nata montada, revuelva el cacao en polvo en su avena o yogur matutino. Si opta por el chocolate negro, asegúrese de que el contenido de cacao es de al menos el 75 por ciento y limítese a una porción de 1 onza.

Alimentos de soja

Según una reciente revisión de 46 estudios, comer unos 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir los niveles de colesterol LDL entre un 3 y un 4 por ciento.

Sólo recuerda que no todos los alimentos de soja son iguales. El mayor beneficio para su corazón lo obtendrá eligiendo productos de soja mínimamente procesados: elija el tofu, el tempeh o el miso en lugar de las hamburguesas de soja envasadas o las lonchas de charcutería.

¿Le gusta tomar leche de soja? Evita los azúcares añadidos eligiendo una sin azúcar.

Las hojas verdes

Ya sabías que la col rizada era un superalimento, pero aquí tienes una razón más para añadirla a tu lista de la compra: Las hojas oscuras pueden unirse a los ácidos biliares, lo que podría ayudar a su cuerpo a eliminar más colesterol malo (y conseguir que su proporción de HDL a LDL esté en un lugar más saludable).

Este beneficio podría provenir de la luteína, un antioxidante que se ha demostrado que evita que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias.

El té verde

Está cargado de catequinas, una familia de antioxidantes que ha demostrado reducir el colesterol LDL y la concentración general de colesterol.

Y cuanto más se bebe, mayores parecen ser los beneficios. Un amplio estudio a largo plazo descubrió que los adultos que tomaban cinco tazas de té verde al día tenían un 26 por ciento menos de probabilidades de morir de un ataque al corazón o un derrame cerebral que los que no bebían té.