14 comidas ricas en fibra para añadir a su dieta (y por qué la fibra es tan buena en primer lugar)

Sabe que la fibra es un componente importante de una dieta saludable. Pero seamos sinceros: ¿sabe qué es exactamente la fibra? Preguntemos a un dietista.

«La fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales que se encuentra en las frutas y verduras enteras, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres como las verduras, los guisantes y las lentejas», dice la dietista Brynn McDowell. La fibra dietética se divide en dos categorías principales: la fibra soluble, que se disuelve en agua y puede ser descompuesta por las bacterias buenas de nuestro intestino, y la fibra insoluble, que no se disuelve y añade volumen a nuestras heces, explica McDowell. Ambas son importantes en nuestra dieta diaria, porque la fibra puede ayudar a regular el azúcar en sangre, reducir el colesterol, alimentar las bacterias buenas de nuestro intestino, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, prevenir el estreñimiento y ayudar a sentirse (y mantenerse) lleno después de comer.

Las directrices nutricionales actuales dicen que las mujeres menores de 50 años deben consumir 25 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres mayores de 50 años deben aspirar a 21 gramos al día. Y sí, consumir suficiente fibra es importante. «Una baja ingesta de fibra en la dieta puede conducir a una mala salud digestiva, lo que significa un mayor riesgo de estreñimiento, enfermedad diverticular y hemorroides», dice McDowell. «Los niveles de colesterol en la sangre también pueden aumentar, lo que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular». Una dieta baja en fibra suele significar una dieta baja en frutas y verduras frescas, cereales integrales, judías y legumbres. Además de ser baja en fibra, también puede significar una dieta carente de varios nutrientes, vitaminas y minerales.» Yikes.

La gran noticia es que añadir alimentos ricos en fibra a tu dieta es bastante sencillo. Una taza de frambuesas contiene ocho gramos de fibra, una taza de espaguetis integrales tiene seis gramos y media taza de judías negras tiene 7,5 gramos. Además, añadir fibra a tu dieta no tiene por qué ser excesivamente complicado. «Recomiendo mirar tus comidas actuales y ver cómo puedes añadir más fibra a lo que ya estás comiendo», nos dice McDowell. «Por ejemplo, elegir pan 100 por ciento integral en lugar de pan blanco aumentará el contenido de fibra. Añadir algunas bayas frescas y almendras en rodajas al yogur, poner una cucharada de semillas de chía o linaza en tu batido matutino o añadir alubias a las sopas o al chili son pasos sencillos que puedes dar en la cocina para añadir más fibra a tus comidas.» Cuando aumente la fibra en su dieta, hágalo poco a poco y asegúrese también de aumentar la ingesta de agua.

¿Listo para aumentar su fibra? Pruebe una de estas 14 sabrosas comidas.