12 Razones por las que no se está haciendo más fuerte

Ser nuevo en el entrenamiento puede hacer que conseguir ganancias parezca bastante fácil. Cada semana, usted puede aumentar el peso, y no se necesita mucho para empezar a hacer algún progreso real.

Entonces llegas a una meseta y es como si tu máximo de una sola repetición no se moviera. Incluso subir 5 kg puede llevar meses.

Sin duda, subir las cargas de peso requiere tiempo y dedicación. Sin embargo, definitivamente hay algunos errores comunes que pueden frenarte.

A continuación hemos enumerado las 12 razones principales que probablemente impidan la progresión en el gimnasio. También hemos detallado las formas de desarrollar cada punto para que puedas avanzar.

¿Por qué no me hago más fuerte?

1) No estás entrenando hasta el fallo

En el gimnasio, es fácil limitarse a utilizar los pesos que estás acostumbrado a levantar. También es fácil – especialmente después de un largo día de trabajo – no esforzarse.

En muchos casos, simplemente no hay suficiente peso en la barra para que usted sea capaz de hacer cualquier ganancia.

Ahora, si está pensando que no puede poner más peso en la barra, podría ser el momento de revisar sus repeticiones y series.

El término «repeticiones» se refiere al número de repeticiones de un ejercicio en particular que está haciendo de una sola vez, por ejemplo, cinco sentadillas.

Tomando ese ejemplo, el término ‘series’ se refiere al número de veces que haces esas repeticiones/cinco sentadillas.

Entonces, podría hacer tres series de cinco sentadillas. Eso son 15 sentadillas en total con un descanso después de cada cinco.

La razón por la que mencionamos esto es porque, para construir tanto la fuerza como la masa muscular, necesitas entrenar hasta el fallo. Si sientes que puedes hacer más al llegar a la última repetición, es el momento de añadir un poco más de peso.

También es importante recordar que cuando se hace este estilo de entrenamiento, se debe trabajar hasta los pesos más pesados gradualmente en cada sesión, para ayudar a preparar sus músculos y comprobar que no tiene ninguna lesión.

No entrene hasta el fallo en sus series de calentamiento – sólo cuando haga sus principales levantamientos de fuerza.

2) Te mantienes en el mismo rango de repeticiones

Desgraciadamente, no hay una regla rígida y rápida para construir la fuerza.

Mucho tiene que ver con encontrar una manera de variar tus levantamientos principales. De esta manera, tienes suficiente consistencia en tu entrenamiento para construir, pero también mantienes a tu cuerpo adivinando para que pueda crecer y adaptarse. Y, por supuesto, diferentes cosas funcionan para diferentes personas.

Sin embargo, hay rangos generales de repeticiones con los que puedes trabajar para lograr objetivos específicos.

Y lo ideal es trabajar en todos los rangos (de 1 a 6 repeticiones, de 8 a 12 repeticiones y más de 15 repeticiones) para desarrollar la fuerza, el volumen y la resistencia en general.

Construir la fuerza

Como regla general, construir la fuerza implica trabajar con una mayor cantidad de peso, mientras se hacen menos repeticiones en cada serie. Por lo tanto, usted quiere trabajar con una carga de peso que está alrededor del 80-90% de su máximo de una repetición, mientras que hace 1-6 repeticiones por serie.

Eso no quiere decir que no se pueda construir fuerza en un rango de repeticiones más alto. Es sólo que este rango es óptimo para construir la fuerza.

Construir el tamaño del músculo

Aquí es donde se pone difícil. Al igual que la fuerza, la construcción de músculo en realidad se puede hacer en un rango de repeticiones máximas. Pero, lo más probable es que obtenga los mejores resultados trabajando alrededor de 8 a 12 repeticiones mientras utiliza el 70-75% de su carga de peso máximo de una repetición.

Vale la pena señalar aquí que hacer lo mismo día tras día, va a conducir a una meseta. Así que, por eso es tan importante trabajar a través de los rangos mientras mantiene una nota de todas sus repeticiones, series y pesos, para que pueda sobrecargar progresivamente.

Esto también ayudará a evitar poner demasiada tensión en sus articulaciones y músculos con demasiada frecuencia.

3) No estás comiendo lo suficiente

Cuando entrenas para hacerte más fuerte, desgarras el músculo. Entonces la respuesta de tu cuerpo es no sólo reparar el músculo desgarrado sino también adaptarse. Esto significa que el cuerpo produce más fibras que también son más gruesas, para reparar la zona con.

Para que tu cuerpo pueda hacer esto, tienes que darle el tipo de alimentos y nutrientes adecuados.

Esto es principalmente proteínas y aminoácidos de cadena ramificada (que puedes obtener de cosas como el pollo, los huevos, la soja, las judías y la leche). También debes alimentar tus entrenamientos con carbohidratos y comer mucha fruta y verdura fresca. Y por último, asegúrate de incluir algunas grasas buenas en tu dieta comiendo cosas como nueces, semillas y usando aceite de oliva cuando cocines.

Los suplementos pueden ser útiles (especialmente si eres vegano o vegetariano) pero puedes obtener todo lo que necesitas con una dieta equilibrada.

La cantidad que comas depende realmente de ti, de tu cuerpo y de tu estilo de entrenamiento. Pero definitivamente es algo que debes tener en cuenta y vigilar.

4) Estás levantando con una lesión

Es muy común que las personas con lesiones sigan levantando.

Sin embargo, una lesión es como un eslabón roto en una cadena y esto es especialmente obvio cuando se hacen levantamientos compuestos como los deadlifts. Muy pocos ejercicios requieren un solo músculo para completar el movimiento. Y por lo tanto, necesitas que todos los músculos que estás reclutando para un movimiento en particular, estén en forma.

Si sus glúteos son capaces de soportar el peso de su levantamiento de peso muerto, pero su espalda baja y los isquiotibiales no pueden, usted va a estar poniendo una cantidad innecesaria de estrés en las áreas más débiles. Y sin trabajar en estas áreas y traerlas de vuelta a la fuerza completa, sólo seguirás lesionándote.

Esto es exactamente lo que se quiere decir cuando los levantadores dicen «deja tu ego en la puerta». Una vez que tu lesión se ha recuperado, no puedes esperar que vuelva a estar a tope. Lo que también significa que no puedes volver directamente a lo que estabas levantando antes. Usted necesita construir de nuevo a su máximo de una sola repetición y asegurarse de que las bases son fuertes antes de empezar a apilar en los ladrillos – o placas de peso en este caso.

Las lesiones requieren una rehabilitación adecuada y si tiene una lesión que no parece mejorar, busque la ayuda de un fisioterapeuta plenamente capacitado.

5) No estás haciendo ejercicios compuestos

Los levantamientos compuestos no sólo son buenos para hacer tu entrenamiento más eficiente, también son realmente importantes para la construcción de músculo.

Los levantamientos compuestos incluyen ejercicios como sentadillas, press de banca, deadlifts y pull ups. Básicamente, cualquier ejercicio en el que estés utilizando más de un músculo a la vez.

Son clave en la construcción de la fuerza para que usted tenga una base sólida para trabajar. Por lo tanto, si usted está buscando para hacer ganancias y aumentar el tamaño del músculo, estos son los ascensores que usted quiere estar haciendo.

También son excelentes para darle un enfoque mental también ya que son más complejos de realizar y hacer bien.

6) Tienes poca movilidad

La poca movilidad puede realmente obstaculizar tu progreso en el gimnasio.

Y el entrenamiento con pesas tampoco ayuda siempre. Contraer los músculos con frecuencia y luego no hacer ningún trabajo de estiramiento o movilidad puede hacer que todo se sienta tenso.

Estirar los músculos y trabajar la movilidad de las articulaciones puede ayudar a optimizar los ejercicios. Y al conseguir una mayor amplitud de movimiento, eres capaz de trabajar todo el músculo en lugar de sólo una parte.

Si piensas en la movilidad de tu cadera al hacer sentadillas por ejemplo. Mejorar esto puede ayudar a bajar la profundidad de tus sentadillas, por lo que eres capaz de empujar el peso hacia atrás más y luego apuntar a tus glúteos.

Así que es importante que sigas tu entrenamiento con estiramientos regulares e incluso hacer cosas como el Yoga puede ayudar.

Los rodillos de espuma y las bolas de masaje también ayudarán con los músculos más tensos. Cuando los utilice, recuerde aplicar presión durante unos 30 segundos, no sólo en la zona sino también alrededor de la misma, para aliviar la tensión.

7) No eres lo suficientemente constante

Se necesita mucho tiempo para ganar fuerza. Y la única manera de maximizar tus resultados es concentrando tus esfuerzos y trabajando con constancia.

Ser demasiado aleatorio con tu entrenamiento es como inflar un globo y luego dejar salir todo el aire. Hay que hacer el trabajo de base para progresar.

La consistencia consiste en hacer un seguimiento de tus máximos de una repetición para que puedas sobrecargar progresivamente, es decir, aumentar la carga de peso a medida que te haces más fuerte.

También se trata de trabajar los mismos músculos con regularidad para tener algo sobre lo que construir.

La constancia también consiste en asegurarse de vigilar la forma y el agarre, lo que también contribuirá a tu progresión.

8) No estás rotando tus ejercicios

Como hemos comentado, es bueno ser consistente. Sin embargo, también es importante asegurarse de que no te quedes atascado en una rutina de entrenamiento. Hacer lo mismo una y otra vez significa que no estás dando a tu cuerpo nada nuevo a lo que adaptarse. Por lo tanto, no tiene necesidad de desperdiciar sus preciosos recursos para cambiar, crecer o desarrollarse.

Sin embargo, todavía es posible trabajar los mismos músculos pero de diferentes maneras.

Aquí es donde usted normalmente emplearía una rotación que es donde usted construye bancos de ejercicios que todos trabajan la misma área, pero en formas ligeramente diferentes. De esta manera, todavía estás consiguiendo esa consistencia, que es vital para la progresión, pero también estás manteniendo tu cuerpo adivinando.

Todavía hay un elemento de consistencia con la rotación. Y realmente se trata de cambiar tu enfoque y no aleatorizar tu entrenamiento.

Por lo tanto, podría buscar rotar sus ejercicios cada mes o dos meses. O bien, podría tomarse una semana de descanso para complementar su entrenamiento y hacer algo diferente en el gimnasio antes de volver a él.

El punto es que mezclar todo constantemente va a ser demasiado inconsistente para dar paso a la progresión. Así que, mantén tus enfoques en mente y siempre cuestiona lo que estás haciendo y por qué.

9) Tienes una mala técnica

Aprender y desarrollar una técnica adecuada puede llevar años, pero si tu forma es correcta, tendrás todas las bases para poder hacerte más fuerte.

Mantener una mala técnica es como poner la mezcla de pastel en el horno y luego no encenderlo. Es un esfuerzo desperdiciado que te dará cero resultados. No estarás golpeando los músculos correctos, no estarás usando esos músculos completamente y aún peor, te estarás poniendo en riesgo de lesión.

Tener una buena técnica también tiene que ver con sacar el máximo provecho de cada repetición, de modo que abra ese potencial para hacerse más fuerte. Por ejemplo, arquear la espalda al hacer press de banca o no curvar la espalda al hacer sentadillas.

Lo mejor que puedes hacer es conseguir una barra de pesas y que alguien con experiencia te observe y te dé su opinión sobre cómo te estás moviendo así como tu posicionamiento.

También es una buena oportunidad para asegurarte de que tus muñecas y hombros están en el ángulo correcto para que no te hagas daño a medida que añades más peso.

10) No estás empleando técnicas de fortalecimiento

No hay nada peor que llegar a una meseta y sentir que no puedes pasar de cierto punto.

La buena noticia es que hay ciertos tipos de ejercicios que puedes hacer en tu entrenamiento para ayudarte a alcanzar el siguiente nivel.

La pausa, por ejemplo, es fundamental a la hora de fortalecerse. Esto puede significar hacer una pausa en el punto más bajo de su sentadilla o press de banca, antes de volver a empujar hacia arriba.

No sólo hace que tus músculos trabajen más duro, sino que ayuda a que tu cuerpo deje de confiar en el ciclo de estiramiento-acortamiento, que es el impulso natural de tu cuerpo.

Las elevaciones accesorias también son muy importantes. Son ejercicios que están separados de sus levantamientos principales, «pesados» y le permiten trabajar en las áreas más débiles, así como variar su entrenamiento.

Podría significar el uso de mancuernas, que son más ligeras que una barra cargada, pero requieren más control y ayudarán a corregir cualquier desequilibrio.

Los levantamientos accesorios también incluyen levantamientos parciales. Así, las medias sentadillas y los deadlifts parciales que son ideales para construir fuerza. También puedes utilizarlos como excusa para añadir más peso.

Variar sus levantamientos pesados también es genial para ayudarle a fortalecerse. Por lo tanto, la adición de algunas sentadillas frontales en la parte superior de sus sentadillas de espalda, haciendo algunos deadlifts déficit o el uso de cables de resistencia.

Tus levantamientos principales y compuestos son la clave, pero necesitas hacer más que estos para adaptarte y progresar.

11) No estás haciendo ninguna recuperación activa

La recuperación activa es básicamente un entrenamiento de baja intensidad. Puede significar ir al gimnasio y sólo concentrarse en ejercicios funcionales. O puede significar hacer algo completamente diferente.

La cuestión es que no te quedes sentado en tus días de «descanso».

Nuestros cuerpos están diseñados para moverse y a veces, lo peor que puedes hacer es estar sentado todo el día. Puede hacer que su DOMS se sienta peor (Delayed Onset Muscle Soreness) y dificultar la recuperación.

Ponlo así: rompes músculo en el gimnasio, pero lo haces crecer fuera del gimnasio. Todo lo que hagas cuando no estés levantando debe ser para ayudar a tu cuerpo a repararse de la última sesión y prepararse para la siguiente.

La razón por la que la recuperación activa ayuda tanto es que hace que la sangre fluya y llegue a tus músculos, y simplemente te da un descanso de tu rutina de entrenamiento habitual. También mantiene el impulso para que estés acostumbrado a moverte y mantenerte activo.

Y cuando estás haciendo un montón de entrenamiento, a veces todo tu horario puede sentirse un poco implacable. Así que, hacer algo diferente en tus días libres puede darte una excusa para quedar con los amigos, probar algo nuevo y simplemente darte un respiro del gimnasio, que sigue contribuyendo a tus objetivos.

12) No estás descansando lo suficiente

La presión de entrenar siempre puede, a veces, sacarte de quicio.

No sólo eso, sino que muy pocos tenemos el lujo de un horario tranquilo con mucho tiempo para comer, dormir y entrenar adecuadamente. Y por ello, no debería sorprender que si has estado bajo mucho estrés en el trabajo, no has dormido y no has comido adecuadamente, tu entrenamiento se resienta.

Y todas estas cosas pueden sumarse y resultar en bajos niveles de energía y simplemente una falta de motivación general.

También hará que te resientas de estar en el gimnasio, que no es lo que necesitas cuando tienes objetivos que quieres alcanzar.

Todo el mundo necesita alguna contingencia en su rutina de entrenamiento. No todos somos olímpicos y a veces se necesita un poco de R&R para poder retomar el camino.

Puede ser que intercambies tus días de entrenamiento para que puedas descansar un poco o salir con tus amigos.

O tal vez quieras planificar una semana de desentrenamiento en la que simplemente lo bajes todo y descanse tu musculatura.

Lo principal es ser consciente de ti mismo y de dónde te encuentras, así como ser comprensivo con lo que necesitas.

Mantén la concentración y traza un nuevo plan para no estresarte tratando de mantener el impulso.

Y por último, no dejes que la falta de motivación general te impida alcanzar tus objetivos. A menudo sólo necesitas un poco de descanso para volver a ponerte en marcha cuando estés preparado.

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