12 mejores entrenamientos HIIT de uno de los hombres más en forma

Mientras algunos de nosotros luchábamos por perder los kilos de más, el profesional y preparador físico Hunter McIntyre reinó victorioso el pasado mes de diciembre de 2020 en el Campeonato Hyrox de Fitness en Hamburgo, Alemania, con un tiempo de 1:00.04. Más allá de los logros de McIntyre, lo más impresionante es su entrenamiento autoprogramado a través de la Academia de Fuerza de Hunter (HAOS). Estas sesiones de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) son increíblemente efectivas para construir músculo, quemar grasa y aumentar tu forma física, pero sólo si se hacen correctamente.

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«La gente simplemente pone cosas en la pizarra y luego las hace, en lugar de tener una intención detrás de ellas», dijo McIntyre, horas después del Campeonato Hyrox de Fitness. «Construyo entrenamientos más largos para poder entender el ritmo».

El ritmo es una disciplina que paga dividendos cuando vas por un esfuerzo máximo en el camino, ya sea un partido de baloncesto casual con amigos o un maratón. McIntyre recomendó dejar de lado los pesos sugeridos si esos números no tienen sentido: «No te va a convertir en un mejor atleta si no eres un atleta que levanta 405 peso muerto. Elijo pesos que sé que puedo mantener ciertas intensidades y a los que puedo permitir que mi cuerpo se adapte».

Para enseñar ese ritmo, así como para convertirte en un mejor atleta multideportivo, McIntyre seleccionó algunos de sus entrenamientos favoritos (más bien, los más dolorosos) de su guía «30 Hardest Workouts», que está disponible en su sitio web HAOS. ¿A qué esperas? Ponte tu equipo de entrenamiento casero favorito, prepárate para el espectáculo de las armas y, con paciencia, tus objetivos de fitness para 2021 darán sus frutos.

«Chipper Challenge»

El hecho de tener que bajar un ejercicio a la vez debe inspirar el nombre de este entrenamiento, ya que su naturaleza extenuante ciertamente no va a ponerte de buen humor.

1. Remada de 100 calorías
2. 90 ejercicios de pies a la barra
3. 80 saltos a la caja (se sugiere añadir una mancuerna de 50 o 35 libras)
4. 70 flexiones de brazos
5. 60 sentadillas GHD
6. 50 prensas aéreas con mancuerna (se sugieren 135 o 95 libras)
7. 40 balanceos con kettlebell (se sugieren 70 o 50 libras, sugerido)
8. 30 pull-ups estrictos de pecho a barra
9. 20 limpiezas con el peso del cuerpo
10. 10 deadlifts, el doble de su peso corporal

«Plate Endurance»

Dicen que los abdominales se hacen en la cocina. Estos no son ese tipo de platos. Repite esta serie 10 veces.

1. Minuto 1: Cinco repeticiones, press de banca con barra (225 o 165 libras, sugerido)
2. Minuto 2: Cinco power cleans (225/165, sugerido)
3. Minuto 3: Cinco sentadillas frontales (225/165, sugerido)

«Core War»

Repite la paz después de esta bestia de alta repetición de un entrenamiento. Cada vez que descanses, McIntyre sugiere ejecutar 15 saltos de caja.

1. 100 sentadillas GDH
2. 100 extensiones de espalda
3. 100 toes-to-bar

«WOD»

Este clásico slog inspirado en el CrossFit te hará rogar por el día después. McIntyre sugiere esprintar durante el remo prescrito.

1. 30 kettlebell clean and strict press (50 or 35 pounds)
2. 1,000-meter row
3. 30 strict chest-to-bar pull-ups

«Chipper»

¿Pensabas que habías terminado con el primer Chipper de esta lista? Este Chipper contraataca con otro descenso al dolor. Esprinta cada sección y ve lo rápido que puedes terminar.

1. Bicicleta de 20 calorías
2. Descanso de 30 segundos
3. 20 burpee-to-pull-ups con toque de barra
4. Descanso de 30 segundos
5. Bicicleta de 15 calorías
6. Descanso de 30 segundos
7. 15 burpee-to-pull-ups con toque de barra
8. Descanso de 30 segundos
9. 10-calorías
10. Descanso 30 segundos
11. 10 burpee-to-pull-ups con toque de barra

«Tris y muslos»

Es hora de quemar esos músculos de niño grande con este monstruo aeróbico. Reza para que no se te caiga un pulmón y utiliza un chaleco con peso si no es lo suficientemente duro.

1. Carrera de una milla
2. 10 minutos cada minuto de:
   1. 20 flexiones
   2. 20 sentadillas
3. Correr una milla

«Moguls»

¿No te gustan los deportes de nieve? Al menos estarás en forma para ello.

1. 1,000 metros de esquí
2. 50 toe-to-bars
3. 500 metros de esquí
4. 30 press de banca con barra en peso corporal
5. 250 metros de esquí
6. 10 clean-y-jerks en peso corporal

«WOD 15/12/9»

Muchos WODs han venido antes, pero este es el día D para el género. Pasa por la primera mitad a 15 repeticiones de ambos ejercicios, luego a 12 y después a 9. Esta mitad debe realizarse como un entrenamiento de musculación: lentamente, centrándose en cada contracción. Después de tu descanso en el punto medio, haz la segunda mitad con el mismo número de repeticiones que la primera, pero con el ritmo de un entrenamiento de CrossFit.

1. Levantamiento de cabeza (315 libras sugeridas)
2. Saltos con peso (30 por ciento de su peso corporal)

Descanse 5 minutos, y luego:

1. Sentadillas frontales (225/165, sugerido)
2. Rema con mancuernas (225/165, sugerido)

«No te rindas»

Cualquier entrenamiento que te anime a no rendirte incluso antes de empezar debería darte una pausa. Cada vez que descanses, ejecuta cinco squat cleans con el peso del cuerpo.

1. 100 extensiones de espalda
2. 100 walking lunges (35 o 20 libras, sugerido)
3. 100 GHD sit-ups

«Lungs and Buns»

Tus pulmones. Tus bollos. Tus pulmones y tus bollos están en llamas, pero no necesitas agua: deja que la madre arda. Durante cinco rondas, completarás lo siguiente sin parar. Date 90 segundos entre rondas para enfriar las llamas.

1. Rema de 10 calorías
2. 15 thrusters (115 o 75 libras, sugerido)
3. 20 reverse lunges (115 o 75 libras, sugerido)

«WOD-Favorite Fitness Test»

Una verdadera atracción por los opuestos con este entrenamiento dispar que te confundirá tanto que no sabrás si debes empujar o tirar. Haz cinco rondas a la derecha.

1. Presión de banco de 10 repeticiones con el peso del cuerpo
2. Rema de 500 metros

«Bolas y bicicletas»

Incluso el viejo Lance tendría problemas con este festival de sufrimiento. Repite durante cinco rondas, o aproximadamente una por cada pulsera de Livestrong que tuvieras.

1. 30 bolas de pared (30 o 20 libras, sugerido)
2. 30-calorías en bicicleta

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