Articles / noviembre 26, 2021

12 ejercicios de peso libre que puedes hacer en tu salón

Son las 9 de la noche de un jueves. Estás a la mitad de un episodio de The Bachelor (sí, todavía te estás poniendo al día) cuando de repente te das cuenta de que no has hecho ejercicio en toda la semana. Uf. Antes de enfrentarte al aburrimiento de una sesión nocturna de gimnasio -créenos, la elíptica no te echará de menos-, saca las mancuernas que acumulan polvo en tu armario. Con unos sencillos movimientos, puedes completar un entrenamiento de cuerpo entero (con calentamiento y todo) antes de que Chris Harrison pueda decir: «Esta es la última rosa de esta noche». Siga leyendo para conocer 12 de los mejores ejercicios con peso libre que puede hacer fácilmente en su sala de estar, además de una mirada en profundidad a sus beneficios, cómo se diferencian de las máquinas y cómo determinar exactamente cuánto peso levantar.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con peso libre?

Para ayudarnos a sumergirnos en el mundo de los pesos libres, consultamos al entrenador personal de Los Ángeles Danny Saltos, que tiene más de una década de experiencia en el espacio de fitness y trabaja con influencers de Instagram como Jen Atkin, Camila Coelho y Aimee Song. «Los pesos libres ofrecen una variedad de beneficios», nos dice, y añade que son una parte integral de las rutinas de sus clientes. «Son versátiles y más seguros para las articulaciones, y pueden proporcionar mayores resultados que otras formas de entrenamiento de resistencia. Y lo más importante, ¡son divertidos!». Dejando a un lado la tonificación, incorporar ejercicios con peso libre a tu vida diaria también puede ayudarte a prevenir lesiones. Ya sea corriendo, montando en bicicleta, nadando o simplemente cruzando la calle, las lesiones pueden producirse cuando hay desequilibrios en los músculos. Debido a que los pesos libres se dirigen a múltiples grupos musculares a la vez, son capaces de desafiar y fortalecer esos pequeños músculos estabilizadores que ni siquiera te das cuenta de que tienes.

En cuanto al equipo de entrenamiento, los pesos libres son también una inversión bastante razonable (nos encanta este conjunto de 28 dólares de Amazon). Todo lo que necesitas son unos pocos metros cuadrados de espacio para completar docenas de ejercicios. Además, cuando vienen visitas, guardar unos cuantos juegos de mancuernas es mucho más fácil que esconder una Bowflex 3000 de dos metros de altura.

¿En qué se diferencian las pesas libres de las pesas de máquina?

Ah, el gran debate: pesas libres frente a pesas de máquina. ¿En qué se diferencian? ¿Y cuál le dará un mejor entrenamiento? Para Saltos, la respuesta es clara: pesas libres, pesas libres, pesas libres. «Las máquinas suelen trabajar en una sola dimensión», explica. «Tienen un patrón de movimiento fijo que sólo funciona en un plano de movimiento. Los pesos libres, sin embargo, son funcionales». Esto significa que permiten que el cuerpo se mueva por el espacio como lo haría en la vida normal, por ejemplo, al mover los muebles, hacer el trabajo de jardinería o guardar la compra. «Como resultado, son mejores para el estado físico general. Utilizarás más músculos, quemarás más calorías y mejorarás los desequilibrios musculares». Un estudio realizado por The Journal of Strength and Conditioning Research también encontró pruebas de una mayor actividad muscular durante un ejercicio con peso libre en comparación con una máquina de pesas guiada (ambas simulando un press de banca). Toma eso, Bowflex 3000.

¿Cómo decido cuánto peso levantar?

Si es nuevo en el mundo de los pesos libres y está empezando, un par de mancuernas ligeras -de dos a cinco libras- le permitirán centrarse en la forma mientras sigue desafiando a su cuerpo. Si ha incursionado en el mundo de las mancuernas pero nunca estuvo seguro de qué peso tomar, Saltos sugiere que siga estas dos simples reglas: «Primero, asegúrate de tener la forma adecuada. Si no tienes la forma adecuada, lo más probable es que te lesiones y establezcas malos hábitos que son difíciles de romper. Y dos, escucha a tu cuerpo. Si el peso comienza a quemar en la repetición 9 o 10, y las repeticiones 11 y 12 son desafiantes pero realizables manteniendo la forma adecuada, tienes el peso correcto. Si consigues hacer las 12 repeticiones sin problemas, es hora de buscar algo más pesado».

¿Pero la verdadera belleza de los pesos libres? «No es necesario levantar cantidades locas de peso para obtener resultados», dice Saltos. Los entrenamientos con poco peso y muchas repeticiones te harán sentir fuerte y estable, garantizado. ¿Listo para sudar? Completa dos rondas de este circuito de tres partes y 12 ejercicios (¡más el calentamiento!) para un entrenamiento rápido y divertido que puedes hacer en cualquier lugar.

Ejercicios de calentamiento

Todo gran entrenamiento comienza con un calentamiento aún mejor. «Hazlo sencillo», aconseja Saltos. «El calentamiento debe consistir en movimientos similares a los ejercicios que vas a realizar, pero a una intensidad mucho menor. Para conseguir que la sangre fluya y el ritmo cardíaco aumente, realiza esta serie de brazos de cuatro partes sujetando una mancuerna de no más de cinco libras en cada mano. Mantenga los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho inclinado hacia abajo y el núcleo comprometido. Complete dos series de cinco repeticiones cada una, descansando después de cada serie según sea necesario.

Y-T-W-L

Y: Deje que sus brazos cuelguen a los lados. Manteniendo los codos rectos, extiende los brazos por encima de la cabeza hasta que los bíceps estén junto a las orejas, formando la letra Y. Baja y repite cinco veces.

T: Deja que los brazos cuelguen a los lados. Manteniendo los codos rectos, extienda los brazos hacia los lados hasta que queden a la altura de los hombros, formando la letra T. Baje y repita cinco veces.

W: Doble los codos con los antebrazos hacia adentro, paralelos entre sí. Manteniendo la flexión de los codos, extiende los brazos hacia arriba y hacia atrás, formando la letra W. Aprieta los omóplatos en la parte superior para activar los músculos de la espalda. Baje y repita cinco veces.

L: Deje que los brazos cuelguen a los lados. Levante los hombros con los codos apuntando hacia fuera para crear un ángulo de 90 grados hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Doblando los codos, gire los antebrazos hacia arriba y hacia atrás, formando la letra L. Vuelva a girar hacia abajo, suelte los brazos a los lados y repita cinco veces.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Aquí comienza su entrenamiento. Coge dos mancuernas de un peso desafiante pero factible y prepárate para trabajar. (¿Es un novato total? Comience con pesas de cinco libras y vaya a partir de ahí.) Complete 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa entre medias según sea necesario.

Curl de martillo con mancuernas + Combo de press de hombros

Comienza en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados, sujetando una mancuerna en cada mano. Gira las palmas de las manos hacia dentro, como si estuvieras sujetando un martillo.
Manteniendo los codos pegados al cuerpo, curva las mancuernas hasta los hombros, haciendo una ligera pausa y apretando los bíceps. A continuación, presione las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos.
Con un movimiento controlado, baje las pesas en el mismo orden y repita.

Presión de pecho con mancuernas

Túmbate de espaldas con las piernas estiradas o ligeramente dobladas, sujetando una mancuerna en cada mano justo a los lados de los hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia los pies en la posición inicial.
Presione las pesas por encima del pecho, extendiendo los codos hasta que los brazos estén rectos. No arquee la espalda. Active su núcleo para que la parte inferior de la espalda permanezca plana en el suelo.
Con control, baje las pesas lentamente hasta que pasen por los hombros y repita.

Revas de brazos

Comienza en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, gire hacia delante en las caderas hasta que el torso esté orientado hacia el suelo.
Lleve los codos hacia arriba y hacia atrás, por detrás del cuerpo, hasta que las pesas estén a la altura del torso o lo sobrepasen ligeramente. Contraiga los omóplatos en la parte superior, como si intentara apretar algo entre ellos.
Con un movimiento controlado, baje lentamente las pesas hasta la posición inicial y repita.

Kickbacks de tríceps

Comienza en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, gire hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté orientado hacia el suelo.
Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados con los codos cerca del cuerpo. Levanta las mancuernas hacia arriba y hacia atrás, articulando los codos, mientras enderezas los brazos y levantas, involucrando los tríceps.
Con un movimiento controlado, baja las pesas en el mismo orden y repite.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Es hora de encender esos cuádriceps, glúteos y jamones. Coge dos mancuernas de un peso desafiante pero factible y prepárate para sentir el ardor. (Completa 12 repeticiones de cada ejercicio (por pierna cuando sea necesario) antes de pasar al siguiente. Descansa entre medias según sea necesario.

Balanceos con mancuernas

*Si está disponible, puedes usar una kettlebell aquí también.

Comienza en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con ambas manos.
Sin redondear la espalda, doble las rodillas ligeramente, empujando las caderas hacia atrás y balanceando la mancuerna hacia abajo entre las piernas.
Cuando el peso comience a balancearse hacia adelante, contraiga los isquiotibiales y los glúteos, empuje las caderas hacia adelante y balancee la mancuerna hasta el nivel del pecho. Este movimiento debe ser impulsado completamente por sus piernas. No debe utilizar los brazos ni los hombros para levantar la pesa. En la parte superior de este movimiento, active el núcleo, los glúteos y los cuádriceps.
Deje que la pesa vuelva a bajar entre las piernas y repita.

Levantamientos a una pierna (Romanian Deadlifts)

*El nivel de dificultad de este ejercicio dependerá de la flexibilidad de tus isquiotibiales. Si necesitas una silla (o un compañero de entrenamiento) para ayudarte a estabilizarte, hazlo.

Comienza en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con la mano izquierda por delante del muslo.
Con una ligera flexión de la pierna derecha, envía la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba mientras doblas el torso hacia delante como si estuvieran en una línea. Mantenga la pierna izquierda recta y el brazo izquierdo extendido para permitir que el impulso de la mancuerna conduzca el pecho hacia el suelo.
Manteniendo la espalda plana, continúe doblando la cintura hasta que la mancuerna esté a la altura de la mitad de la espinilla.
Empuje los isquiotibiales e impulse el talón para empujar las caderas hacia adelante y volver a la posición inicial. Repite y cambia de lado.

Subidas con mancuernas

*Para esta, tendrás que ser creativo con tu equipo. Utilice su sofá, un taburete, una silla baja o una mesa de café robusta para subir. (El segundo peldaño de una escalera también sirve.)

Comienza en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados, sujetando una mancuerna en cada mano.
Sube con el pie derecho, presionando con el talón para enderezar la pierna. Lleva el pie izquierdo hacia arriba para encontrar el pie derecho en la parte superior.
Dobla la rodilla derecha y baja con el pie izquierdo. Lleva el pie derecho hacia abajo para que se encuentre con el pie izquierdo en el suelo. Repita y cambie de lado.

Centinillas con guante

Comience en una posición de pie con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas y los dedos de los pies en ángulo. Dobla los codos y sujeta una mancuerna con ambas manos en el centro del pecho, con la base de cada palma de la mano a cada lado de un extremo de la mancuerna.
Para evitar tensiones no deseadas en la espalda, involucra tu núcleo y mantén la mirada al frente (no mires hacia abajo). Presione las caderas hacia atrás y comience a doblar las rodillas para iniciar la sentadilla. Concéntrese en mantener el pecho alto, el esternón hacia delante y los codos hacia fuera mientras sigue presionando las caderas hacia atrás. En el punto más bajo, las caderas deben terminar ligeramente por debajo de las rodillas.
*¡Toma un respiro! Asegúrate de que tus rodillas están en línea con tus tobillos. Si se extienden más allá de los dedos de los pies, amplíe ligeramente su postura.
Presione a través de los talones para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Aprieta los glúteos y presiona las caderas hacia delante en la parte superior.
Vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicios para el tronco

Las pesas libres son una gran manera de llevar tu entrenamiento estándar para el tronco al siguiente nivel. Tome dos mancuernas de un peso desafiante pero factible; para algunos de estos ejercicios sólo necesitará una. Completa 12 repeticiones de cada ejercicio (tanto en el lado derecho como en el izquierdo cuando sea necesario) antes de pasar al siguiente. Descansa entre medias según sea necesario.

Woodchop

Comienza en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con ambas manos. Manteniendo la espalda alineada, agáchese hacia su lado derecho hasta que la mancuerna esté a la altura y en la parte exterior de su espinilla derecha.
Gire su torso hacia la izquierda y levante la pesa hacia arriba y a través de su cuerpo con los brazos rectos hasta que esté por encima de su hombro izquierdo. Al levantar, gira las caderas y el torso hacia la izquierda mientras te levantas sobre los dedos del pie derecho y pivotas, como si estuvieras aplastando un insecto bajo tu pie. Utiliza tus músculos centrales para controlar el movimiento.
Invierte el giro y lleva el peso de nuevo a la parte exterior de tu espinilla derecha, manteniendo los brazos rectos.
*¡No te apresures aquí! Esto es todo sobre el control.
Vuelve a la posición inicial y repite.

Torsiones rusas

Comienza en posición sentada con las piernas estiradas, sujetando una mancuerna con ambas manos. Inclínese ligeramente hacia atrás para que el torso y los muslos formen una forma de V, haciendo uso de su núcleo para mantener la espalda, los hombros y la cabeza levantados. Cruce los pies por los tobillos y sostenga la mancuerna en el centro del pecho.
Mientras se equilibra, utilice los oblicuos para girar el torso de un lado a otro hasta que la pesa esté a unos centímetros del suelo. Mantén las piernas lo más quietas posible.
Fluye y repite.

Recoge manzanas

Comienza en posición sentada con las piernas estiradas, sujetando una mancuerna con ambas manos. Inclínese ligeramente hacia atrás para que su torso y sus muslos formen una V, y active su núcleo para mantener la espalda, los hombros y la cabeza levantados. Cruza los pies por los tobillos y sujeta la mancuerna en el centro del pecho.
Mientras te equilibras, utiliza los oblicuos para girar el torso hacia la derecha, elevando la pesa por encima del hombro hasta que los brazos estén rectos, como si estuvieras recogiendo una manzana de un árbol. Gira hacia la izquierda y vuelve a bajar la pesa hasta la cadera izquierda, contrayendo los abdominales durante todo el movimiento.
Fluye, cambia de lado y repite.

Plancha + remo con mancuernas

Comienza a cuatro patas en posición de plancha con una mancuerna en cada mano y los pies separados al menos a la altura de la cadera.
Empuje los abdominales y las piernas para mantener el cuerpo lo más quieto posible. Comienza el remo llevando un codo hacia arriba y hacia atrás de tu cuerpo hasta que la pesa esté a la altura de tu torso o ligeramente pasada. Contraiga el omóplato en la parte superior e intente no apoyarse demasiado en el brazo que está de pie.
Con un movimiento controlado, baje lentamente el peso hasta la posición inicial. Cambie de lado y repita.

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